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【ベンチプレス】重量アップのコツとは?サポートとして働く筋肉群を強化する

胸の筋肉トレーニング種目

ベンチプレスで重量アップを達成するには

ベンチプレスは、胸の筋肉を鍛えるトレーニングとしてよく知られています。


ベンチプレスのトレーニングを続けている人なら、今よりもっともっと挙げられる重量を増やしていきたいですよね!


そこでこの記事では、ベンチプレスの重量アップのコツをご紹介します。

  • ベンチプレスの重量アップを目指したい!
  • ベンチプレスの記録が最近伸び悩んでいる・・


という人にオススメの内容です。


ぜひ最後まで読んで、重量アップへの挑戦に役立ててください。


ベンチプレスで重量アップを達成する

重量アップを達成するためには、

  1. ベンチプレスの基本をマスターする
  2. ベンチプレス重量アップのコツを知る
  3. 実際に実践する


この流れで進めていくのが良いでしょう。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

基本とコツを掴んで実際に実践することで、重量アップが目指せるよ!



STEP1 ベンチプレスの基本をマスターする

ベンチプレスの基本をここで改めてチェックしておきましょう。


基本のポイントは次の4つです。

基本のポイント
  1. 必ず正しい動作で行う
  2. 自分の持ち上げられる重量を知る
  3. 肘を伸ばしきらない
  4. 筋肉痛の時は控える


筋トレ先輩
筋トレ先輩

この4つのポイントは、ベンチプレスでケガをしないために必ず理解しておこう。ケガをすると辛いだけでなく、重量アップにまで影響が出るからね。


基本1. 必ず正しい動作で行う

必ず正しい動作で行なってください。自分のフォームや動作に自信がない場合は、ジムのトレーナーやパートナーに見てアドバイスをもらい、できるようになっておきましょう。


ベンチプレスは高重量を扱うトレーニングなので、正しくできていないと期待する効果が出にくくなるだけでなく、ケガをする可能性も高くなります。


ベンチプレスの正しい動作をまとめましたので、改めてチェックしましょう。


ベンチプレスの正しい動作

① ベンチの上に仰向けになります。

ポイント

目の位置がバーの真下になるように


② 首の付け根から背中上部の筋肉でしっかりと支えます。左右の肩甲骨とお尻の計3点は必ずベンチについた状態です。

ポイント

ポジションをしっかり固定。


③ 脚を床につけます。両脚はつま先立ちをせず、床に接地させてください。

ポイント

肩甲骨を内側へ入れて下方向へ動かすと同時に、背中全体を軽く反らせます。


④ かかとを強く床に押しつけます。

⑤ バーベルをラックから外し、肩幅の1.5倍の手幅で、サムアラウンドグリップ(親指を握りこむグリップ)で握ります。

ポイント

バーベルを2つに折るようなイメージで強く握ります。前腕・手首・手の甲が一直線になるように調整してください。


⑥ バーベルが肩関節の真上に位置するように調節します。(スタートポジション)


⑦ 肩関節を横に60〜75度開き、バーベルを胸の位置までゆっくりと下ろしていきます。

ポイント

肘関節は前腕が床と垂直になるように。胸骨のいちばん高い位置に触れるまで下ろします。

 
⑨ バーベルが肩関節の真上にくるように上げていきます。

ポイント

バーベルを上げていくときは、バーベルの重心が肩関節から離れないように。下ろしてきたときと同じ軌道を通るように。


注意点

背中を反らせるときは、背中とベンチの間は握りこぶし1個分が目安。カラダがベンチから離れている状態では反動を使ってしまいやすく、ベンチプレスのパフォーマンスが低下してしまいます。


そのため、左右の肩甲骨とお尻の計3点は必ずベンチにつけた状態で背中のアーチを作作ります。


肩甲骨を内側へ寄せて(内転)下方向に動かす(下制)と、広背筋が収縮して背中のアーチが作りやすくなります。さらに肩のケガを防ぐ効果も期待できますよ!


また、手幅の目安は肩幅の1.5倍あまりにも広い手幅で握ってしまうと、肩が伸びている状態で負荷がかかってしまいます。手幅を狭くする分には問題がないので、広くしすぎないようにだけ注意してください。


バーベルを上げるときは、首の付け根あたりから肩甲骨までをベンチに押し付けるようにして大胸筋を使い、決して反動は使わないようにしましょう。


必ず、ベンチプレスの一連の動作が正しく行えているかどうか、チェックしてくださいね。正しいフォームをしっかりと習得しましょう。

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基本2. 自分の上げられる重量を知る

1度でいいので限界の重量にチャレンジして、自分がどこまで上げられるのか、自分の1RM(レペティション・マキシマム)を把握しておきましょう。

1RMとは、1回だけ上げることができる最大重量のことです。


自分の1RMが分かっていれば、目的に合わせたトレーニングを計画し、効率よく実行することができます。


プログラムなどの計画を立てる前に、自分が上げられる限界の重量を知っておきましょう。


ただし、限界の重量にチャレンジするときはバーベルを元の位置へ戻せなくなる危険があります。できれば誰かと一緒に行うのがオススメです。


ひとりで取り組む場合は、十分注意しながら自分の限界の重量を見極めてください。


基本3. 肘を伸ばしきらない

トップポジション(バーベルを持ち上げた状態)で腕を伸ばしきることを「ロックアウト」と言います。


ベンチプレスで回数を多くこなす場合にこのロックアウトを行うと、胸の筋肉に刺激を与え続けられないので、筋肥大などのパフォーマンス効果が下がってしまいます。効率よく鍛えていきたい場合には向いていません。


また、肘をケガしてしまう可能性も高まるので、トレーニング中はできるだけトップポジションで腕を伸ばしきらないように注意してください。


基本4. 筋肉痛のときは控える

筋肉痛があるときは、ベンチプレスを控えてください。


なぜなら、ベンチプレスは重いウェイトを使用する性質上、カラダへかかる負荷が大きいトレーニングだからです。力を十分に発揮できる状態でやる方が効率よく筋肉を鍛えられ、重量アップも目指せます。


また、トレーニングのパフォーマンス効果が下がるだけでなく、フォームが崩れてケガをしやすくなる可能性があるので注意してください。


筋肉痛のときは、ベンチプレスに限らずハードなトレーニングはなるべく避けるのが基本です。ベストな状態で重量アップに挑みましょう。

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STEP2 ベンチプレス重量アップのコツを知る

それでは次に、ベンチプレスで重量アップを達成するためのコツを理解しましょう。


自己ベスト更新のため、次の4つを実践します。

重量アップのコツ
  1. 集中力を高める
  2. サポートする筋肉を強化する
  3. パワーリフティングの種目を取り入れる
  4. 軽めの重量で始めて徐々に負荷を増やす


1. 集中力を高める

トレーニングをしている筋肉だけに集中を向けることは、トレーニングの効果やパフォーマンス効果を高めるために非常に重要なポイントです。


つまり、どこの筋肉がどのように収縮しているかを頭の中でイメージしながらベンチプレスを行います。筋肉の収縮をしっかりと感じ取れれば、筋肉を最大限までに収縮させることができるようになります。


あなたはトレーニングを行うとき、筋肉が収縮するのを常にイメージできていますか?


「いつもイメージできてるよ!」という人は、引き続き筋肉への集中とイメージを大切にしながらトレーニングに励んでいきましょう。


「できていなかった!」という人は、これを機会に筋肉の収縮に意識を向けてみてくださいね。きっと今まで以上に筋肉を収縮させられるようになりますよ。


ベンチプレスの重量アップを確実に達成するには、まずは全集中力を鍛えるべき筋肉に働かせてトレーニングを行うのがポイントです。


2. サポートする筋肉を強化する

ベンチプレスで重い重量を上げるためには、重い重量を上げられるだけのカラダを作ることが重要です。


ベンチプレス初心者のうちは、正しいフォームと動作を理解し、力の出し方が分かり始めた頃が、最も記録が伸びやすい時期になります。


しかし、自分の力を最大限に出せるようになった後は記録が伸びにくくなる時期に入るので、その頃から重量アップに向けたカラダづくりをしなければなりません。筋肉量と筋力をアップさせるためのトレーニングを始めることが必要です。


具体的に言いますと、ベンチプレスの補助的なトレーニングを取り入れることで、ベンチプレスで重い重量を上げるときにサポートとして機能する、次の3つの筋肉を鍛えようということです。

  1. 腕の筋肉(上腕三頭筋)
  2. 背中の筋肉
  3. 肩の筋肉


1. 腕の筋肉(上腕三頭筋)

腕の筋肉(上腕三頭筋)は、トップポジション(バーベルを持ち上げた状態)で重い重量を支えるのに必要不可欠な筋肉です。


ベンチプレスでの補助的な役割のほとんどを、この上腕三頭筋が占めています。上腕三頭筋を鍛えるオススメの種目は次の通りです。

上腕三頭筋を鍛える種目

ディップス、ダンベルプレス、トライセップスエクステンション



2. 背中の筋肉

バーベルを押し上げるときの基盤となるので、背中の筋肉群を鍛えることも重要です。

背中の筋肉を鍛える種目

ロウ、チンニング



3. 肩の筋肉

ベンチプレスにおいて、補助的な役割を果たします。



ベンチプレスで挙上重量を増やすには、サポートとして働くこれら3つの筋肉をしっかり鍛えて強化することが大切です。


ただし、この補助的なトレーニングについてはあまり多くの種目には取り組まないことがポイントです。取り組む種目の種類や多さではなく、1回1回の質にこだわることが大切です。


先ほど説明したように、なんとなく補助的トレーニングをこなすのではなく、鍛えたい筋肉に集中力を傾け、筋肉の収縮をしっかりと感じ取ることが重要です。


3. パワーリフティングの種目を取り入れる

ベンチプレスの筋力強化が期待できる種目を2つご紹介します。

  1. JMプレス
  2. スポートプレス


JMプレス

ライイング・トライセップス・エクステンションと、クローズグリップ・ベンチプレスを組み合わせて行うエクササイズです。


ベンチの上に仰向けになって、バーベルを肩幅ぐらいに狭めた手幅(ナローグリップ)で握ります。


肘を体側に曲げながら首のところまで下ろして頭の後ろ側まで移動させた後、同じ軌道を通ってバーベルを押し戻していきます。


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スポートプレス

ベンチの上に仰向けになり、左右の手幅を肩幅ぐらいに狭めて(ナローグリップで)バーベルを握ります。


バーベルを胸の上3〜5センチメートルの高さまで下ろして静止させたあと、バーベルを持ち上げます。

カラダにしっかりと力を入れながら、バーベルを押し上げてください。



あまりなじみのない種目だと思いますが、これらはパワーリフティングにおいては定番の種目となっております。そのため、ベンチプレスの筋力強化には非常に効果的です。


この2つのトレーニングを行って、ベンチプレスの重量アップに必要な筋力をさらに強化していきましょう。


4. 軽めの重量で始めて徐々に負荷を増やす

最後に紹介するのは、トレーニングを行う期間や周期をあらかじめ設定して、だんだん負荷を増やしていく方法です


例えば、週2日で10週間のプログラムを組む場合は次のようなスケジュールになります。

1〜5週目

補助的なトレーニングから始めて、軽い重量中心(1RMの60〜70%くらい)で行います。5週目では少し負荷を落として筋肉を回復させてください。


6〜9週目

週ごとに少しずつ負荷を(75〜95%くらいまで)増やしていきます。レップ数は逆に減らします。9週目後半あたりで負荷を減らして筋肉を回復させましょう。


最後の週

1RMの重量で行います。カラダにかかる負荷が大きいので、マックス更新にチャレンジするときは必ず事前にウォームアップを行います。



このように、軽めの重量から始めてだんだんと負荷を増やしていく方法を行えば、重量アップを着実に目指していくことができます。


まとめ|ベンチプレスの重量アップのコツ

この記事では、ベンチプレスの重量アップのためのコツをご紹介しました。


最後にまとめますと、ベンチプレスの基本のポイントは次の4点。

  1. 正しいやり方・動作で行う。
  2. 自分の持ち上げられる限界の重量(1RM)を知る。
  3. 負荷を高めケガを防ぐために、肘を伸ばしきらないで行う。
  4. 効率よく鍛えるために、筋肉痛のときのトレーニングは控える。


また、重量アップのためのコツは次の4点。

  1. トレーニングを行なっている筋肉への集中力を高める。
  2. サポートとして働く腕や肩、背中の筋肉を強化する。
  3. JMプレス、スポートプレスといった、パワーリフティングの種目を取り入れる。
  4. 軽めのバーベルで始めて徐々に負荷を増やすメニューを行う。


決して無理をしない範囲で、ベントプレスで重量アップを目指していきましょう。

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。