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【デッドリフト】腰が痛いときにオススメ!デッドリフトの置き替えトレーニング6種目を紹介

トレーニング種目

腰に不安があっても大丈夫!デッドリフトの置き換えトレーニング6種目

みなさん、デッドリフトは行なっていますか?


デッドリフトは、全身を鍛えるのに効果的なトレーニングのひとつですが、間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまいやすいという特徴も持っています。


筋トレ初心者の人は特に、「デッドリフトで腰を痛めてしまった!」という経験があるのではないでしょうか?


そこでこの記事では、腰が痛いという腰痛持ちの人向けの、デッドリフトに替わるトレーニングを6つ紹介します。


最後まで読めば、安全かつデッドリフトの効果も期待できる置き替えトレーニングを知ることが出来ますよ。


デッドリフトは腰を痛めやすい

置き換えトレーニングを紹介する前に、デッドリフトで腰を痛めないために気をつけておきたいポイントも解説しておきます。


デッドリフトを安全に行いたいなら、必ず次の3点を守りましょう。

  1. 正しいフォームで行う。
  2. トレーニングベルトを使用する。(初心者の人は特に)
  3. 決して無理をしない。


1. 正しいフォームで行う

どのトレーニング種目においても言えることですが、必ず正しいフォームで行えるようになりましょう。


間違ったフォームで行なっている場合、ターゲットとなる箇所以外にも負荷がかかり、トレーニングの効果が薄れて意味がない上、ケガにつながります。


デッドリフトを正しいフォームで行うことがどうしても「難しい」、「やりにくい」という人は、後で紹介する置き替えトレーニングに代えましょう。



【参考記事】【デッドリフト】パフォーマンスを高める正しいフォーム|バーベルは垂直方向に上げよう

【デッドリフト】パフォーマンスを高める正しいフォーム|バーベルは垂直方向に上げよう
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2. トレーニングベルトを使用する

デッドリフトを行う際、トレーニングベルトはちゃんと使用していますか?


トレーニングベルトを使用すれば、動作中に腰をサポートしてくれるのでケガのリスクを下げることが出来ます。


また、力が入りやすくなり、腹圧を逃さずにトレーニングが出来るというメリットもあります。


初心者の人は特に、腰を痛めてしまう前にトレーニングベルトを使用しましょう。トレーニングベルトを買う方が、病院治療代・通院代より安く済むはずです。

初めてなら、マジックテープ式がオススメです。細かい調節が可能なうえ、本革よりも安く手に入れられます。


人気が高いのはゴールドジムのトレーニングベルト。


こっちは革でできているので、しっかりしています。


3. 決して無理をしない

デッドリフトは高重量を扱えるのがメリットのひとつですが、決して無理をしてはいけません。


取り組むときは、カラダに疲労が溜まっていない状態で行いましょう。


日ごとにトレーニングする筋肉部位を変えている人は、デッドリフトを行う前日や翌日は背中や腕、脚のトレーニングなどは控えた方がベターです。


腰痛で日常生活にまで影響が出てしまっては困りますよね。


慣れてくるとつい無理をしてしまいがちですが、デッドリフトはカラダへの負担が大きいトレーニングであることを忘れないようにしましょう。


【デッドリフト】腰を痛めた原因は?筋トレ初心者のための腰痛解決策
デッドリフトで腰を痛める原因と筋トレ初心者のための腰痛解決策を紹介します。腰痛になるのが嫌になり「デッドリフトはもうやめた!」という人もいるかもしれませんが、正しいフォームでできるようになれば腰痛の心配はありません。



デッドリフトの置き換えトレーニング6種目

それでも腰を痛めてしまった場合は、無理をしてまでデッドリフトを行う必要はありません。


デッドリフトはトレーニング効果が高い分カラダへの負担が大きいので、無理をすればさらなるケガを引き起こす可能性が高まります。


少しでも腰に不安がある人は、次に紹介する6つのデッドリフトの置き換えトレーニングを取り入れてみてください。

  1. ハングクリーン
  2. スナッチグリップ・デッドリフト
  3. ブルガリアン・スクワット
  4. ケーブル・プルスルー
  5. グルートハム・レイズ
  6. ストレートアーム・ラットプルダウン



1. ハングクリーン

バーベルを床でななく、腰の高さから持ち上げるトレーニングです。


そのため、デッドリフトより動作がカンタンで習得しやすいというメリットがあります。

やり方
  1. 脚を肩幅に広げて立ちます。
  2. 肩幅と同じくらいの幅でバーベルを握って、腕を伸ばしたまま太ももの前に持ちます。
  3. 腰を落とす動作に合わせてバーをカラダに引きつけながら上げます。
  4. 股、脚、膝関節を伸ばしきったら、バーの下にカラダを入れて手首を返し、スクワットの姿勢でバーをキャッチします。
  5. そのまま立ち上がったら、バーベルを元の位置に戻します。


一連の動作が途切れないように行いましょう。

  • スタートポジションでは、背筋をまっすぐに伸ばして胸を張ります。
  • バーを上げるときは、バーがカラダから離れないようにしましょう。



2. スナッチグリップ・デッドリフト

グリップ幅を広げて行うデッドリフトです。


背中の筋肉(僧帽筋、広背筋)の筋肉量アップだけでなく、基本のデッドリフトの動作を正しく行うために必要な安定性も強化できます。


また、軽めの重量なので腰への負担も軽減されます。

やり方
  1. バーベルの手前で、脚を肩幅に開いて立ちます。
  2. ワイドグリップでバーを握って、腰を下げ膝を曲げます。
  3. バーを引き上げます。


トレーニングの最初の種目として行いましょう。

  • スタートポジションでは、膝を曲げたまま背中をまっすぐに伸ばします。
  • バーを上げるときは、また関節を前に押し出してください。



3. ブルガリアン・スクワット

ダンベルを持ち、後ろ脚をベンチなどに乗せ高くした状態で行うスクワットです。


お尻(大臀筋)と脚(大腿四頭筋)の筋肉に効果的で、同時にバランス感覚も鍛えることが出来ます。

やり方
  1. ダンベルを持ってベンチなど台の前に立ちます。
  2. 脚を前後に開き、片脚をベンチなどの台の上に乗せます。
  3. 前脚の膝を曲げて腰を落とします。
  4. 後脚の膝が床につく手前で立ち上がります。


筋力が弱いと感じる脚の方から始めましょう。

  • 動作中は前かがみになないように、上半身はまっすぐの状態をキープします。
  • 前脚に体重をかけます。
  • 脚は前後に大きく開きます。



4. ケーブル・プルスルー

ケーブルを使用して、太ももの筋肉(ハムストリングス)やお尻の筋肉(臀筋)、股関節の筋肉群を強化するトレーニングです。


デッドリフトでは負荷が垂直方向にかかるのに対し、ケーブルプルスルーでは斜め方向に負荷がかかります。

やり方
  1. ケーブルマシーンに対して後ろ向きの状態で、脚を肩幅に開いて立ちます。
  2. ケーブルのハンドル部分を両脚の間を通して持ちます。
  3. お尻を後ろへ押し出しながら上半身を倒します。
  4. 膝を伸ばして元の姿勢へ戻ります。


デッドリフト同様、股関節を曲げたり伸ばしたりする動作が鍛えられますが、デッドリフトよりも腰への負担が少ないというメリットがあります。

  • 膝はなるべく曲げないで、首をまっすぐ伸ばした状態で行います。
  • カラダを起こしてまっすぐの姿勢になったら、お尻に力を入れて収縮させます。



5. グルートハム・レイズ

お尻の筋肉(臀筋)、太ももの裏側にある筋肉(ハムストリングス)を鍛えるトレーニングです。


自重を使って、お尻と太ももの裏側へ強い負荷をしっかりとかけることが出来ます。

やり方
  1. グレートハム・レイズ・マシーンのローラーの下に脚をあて、膝をパッドに乗せます。
  2. カラダを一直線に伸ばした状態から、上半身を下ろしていきます。
  3. 上半身が床と平行になるまで上げていきます。
  4. 膝を曲げ、さらに上半身を上げていきます。


太ももの裏側(ハムストリングス)が引き伸ばされる感覚があるまで下ろしたら、今度は収縮させながら上半身を上げていきましょう。

  • カラダを上げるときは、背中ではなくお尻と太ももの裏側の収縮を意識します。
  • 動作中、背中は自然なカーブを保ち続けるようにしてください。



6. ストレートアーム・ラットプルダウン

デッドリフトで重要な役割を果たす、背中の筋肉(広背筋)と肩関節の安定性を高めるトレーニングです。


ラットプルダウンとは別の筋トレ種目になるので、区別するために「ストレートアームプルダウン」と表記されることもあります。

やり方
  1. ケーブルマシーンの一番上のプーリー(滑車)にラットプルダウンのバーを取り付けて、肩幅と同じくらいの手幅で握ります。
  2. 腕を伸ばしたまま、バーを腰のあたりまで下げていきます。
  3. 腕を伸ばしたまま、元の位置まで戻します。


上半身をやや前かがみにして行うと、さらに負荷を高めることが出来ます。

  • 背中の筋肉(広背筋)がストレッチされているのを意識しながら行いましょう。
  • バーを下ろしていくときも腕がまっすぐになるように、マシーンと距離を空けておきます。



さいごに

この記事では腰が痛い人向けに、デッドリフトに替わるトレーニングを6つ紹介しました。


腰に不安があるときや、基本のデッドリフトを正しいフォームで行うのが難しいという場合は、別のトレーニングを取り入れてみましょう。


いつものメニューとは違ったトレーニングを取り入れると気分転換にもなるので、モチベーションを保つのにとても良いですよ。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。