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【デッドリフト】腰を痛めた原因は?筋トレ初心者のための腰痛解決策

デッドリフトトレーニング種目

デッドリフトでもう腰を痛めたくない!

「デッドリフトで腰を痛めてしまった・・」という人はたくさんいます。腰を痛めると筋トレだけでなく、日常生活にまで支障をきたすことになり、本当に辛いですよね。


腰痛になるのが嫌になり「デッドリフトはもうやめた!」という人もいるかも知れません。


「筋トレ初心者なら誰もが通る道だ」と言われればそれまでですが、可能ならケガをせずに安全にデッドリフトを行いたいですよね。


そこでこの記事では、

  • どうしてデッドリフトで腰痛になってしまうのか?
  • どう改善すれば安全にできるのか?



という腰痛の原因と解決策について詳しく解説します。


ぜひ最後まで読んで、安全なデッドリフトができるよう改善していきましょう!


デッドリフトで腰を痛める原因

デッドリフトで腰を痛める主な原因は次の3つです。自分に当てはまるものはないでしょうか?

デッドリフトで腰を痛める原因
  1. 正しいフォームでできていない
  2. バーベルの重さが重すぎる
  3. バーベルの軌道が正しくない



原因1. 正しいフォームでできていない

正しいフォームでできていないと、腰痛などのケガをするリスクが非常に高まります。


具体的には、

  • 背中が丸まっている
  • 腰が反り返っている
  • 重心がかかとからズレている



などの問題点が挙げられます。


背中をまっすぐにキープできていないと背中が丸まってしまいます。しかし、逆に「丸めてはいけない」と意識しすぎて腰が反ってしまうのもNGです。


また、重心がかかとからズレている状態では重いウェイトを持ったときにカラダが安定せず、腰に負担がかかってしまいます。


このように、デッドリフトでは気をつけなければならないポイントが多くあります。


デッドリフトの動き自体は、バーベルを床から持ち上げるだけのシンプルな動作ですが、一つ一つの動作を正しく行うことはとても難しいことなんです。


デッドリフトの経験がある人はよくお分かりのことだと思います。


正しいフォーム・動作でできているかどうか、改めて自分のフォームをチェックしてください。

あひる
あひる

必ずお願いします!


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原因2. バーベルの重さが重すぎる

初心者は特にですが、無理をして初めから重いウェイトを使用しないことが重要。


正しいフォームで、かつきちんと動作を行える範囲内のウェイトに設定するのが基本です。使用するウェイトが重くなればなるほど、デッドリフトで腰へかかる負担は当然大きくなっていくからです。


無理をして重いウェイトを持ち上げようとすると、どうしても腰を曲げて力を入れてしまい、結果として腰を痛めやすくなります。


そのため、自分が扱える重量をしっかりと理解しておき、そのウェイトで取り組むことが重要です。


ジムへ行くと見栄を張って実際より重めのウェイトを使いたくなる気持ちはわかりますが、腰痛にならないためにはグッとこらえましょう!


原因3. バーベルの軌道が正しくない

バーベルがカラダから離れていたり、斜めに傾いていたりするのも問題です。


バーベルの軌道が自分のカラダから離れている状態では、重心が前に偏るのでバランスが崩れやすくなります。そこでバランスを取ろうとすると腰に力が入り、腰への負担が大きくなってしまうんです。


また、バーベルが斜めに傾くということは、左右両腕の筋肉でウェイトをバランス良くコントロールできていないことでもあります。


バーベルの軌道を正しく修正・コントロールするには、やはり無理をして重いウェイトを使用しないことです。


最大の原因は背中が丸くなること!

デッドリフトで腰を痛める原因を3つ紹介しましたが、やはり最大の原因は背中が丸まっていること


背中が丸まらずにデッドリフトできるかどうかが、腰痛を防ぐ大きなポイントになります。


ではここからは、「なぜ背中が丸くなるのか?」について詳しく解説をしていきましょう!


デッドリフトで背中が丸くなる問題

デッドリフトでは、背中を丸めないことが基本の注意事項の一つです。


ここでいう背中とは、具体的に言うと下背部(腰椎=胸郭と骨盤の間の脊柱部位)にあたります。上背部(胸椎=首の付け根から胸郭下部までの脊柱部位)を丸めても大きな問題にはなりません。


背中の中でも特に、下背部を丸めてしまうことが腰痛などのケガの原因となるので注意が必要です。


では、この下背部が丸くなってしまう問題を改善するためにはどうしたら良いのでしょうか?


次の4つの解決策をチェックしていきましょう。

4つの解決策
  1. 広背筋を鍛える
  2. 体幹(コア)を鍛える
  3. 股関節の動きを意識する
  4. 疲労があるときは控える



解決策1. 広背筋を鍛える

まずは、広背筋をしっかりと鍛えることです。背中が丸くなる原因のひとつに、広背筋の筋力がそもそも弱いことが挙げられます。


広背筋は、ハムストリング(太ももの筋肉)や臀筋(お尻の筋肉)と同じように、デッドリフトの動作を正しく行うためには重要な筋肉となっています。


デッドリフトにおいて広背筋は、脊柱を安定させる働きがあります。


そのため、広背筋の筋力が弱いと、重いウェイトを持ち上げるときに背中が丸まりやすくなってしまいます。


広背筋の筋力チェック方法


オススメのチェック方法は、チンニング(懸垂)です。


1レップもできなければ、デッドリフトの正しい動作に必要な広背筋の筋力がないことになります。


そのためまずは、チンニングでしっかりと広背筋の筋力をアップさせましょう。

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解決策2. 体幹(コア)を鍛える

背中が丸くなるときに考えられるもうひとつ原因は、体幹が不安定であることです。


腹筋や下背部など体幹の筋力不足が原因で、背中を安定した状態にできていない可能性があります。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

日常生活でもスポーツでも、体幹には脊柱を守る働きがあるからね!



このような体幹が不安定な状態では、背中を丸めずに重いウェイトを引き上げることは難しいでしょう。


体幹を鍛えるトレーニング

体幹を鍛えるためには、次のようなトレーニングで腹筋を鍛えることが必要です。

  • アブローラー(腹筋ローラー)
  • サイドプランク(バリエーションも加えるとなおGOOD)



アブローラーは下図のような器具が必要ですが、サイドプランクなら自宅でもカンタンにできます。


出典元:Amazon.co.jp


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安全な正しいフォームでデッドリフトを行いたいなら、あらかじめ腹筋を強化しておくことが重要です。


解決策3. 股関節の動きを意識する

股関節の動きを意識して改善すれば、正しいフォームを習得しやすくなります。


動作中に「姿勢が崩れてきているな」と感じたら、腰幅を狭くすることを意識してください。そうすれば足の向きがやや外側を向き、よりまっすぐな軌道でバーベルを引き上げやすくなります。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

脚のアーチを意識しながら、脚で床をつかむようなイメージで!



また、正しく股関節を曲げられるようになることも重要です。正しい曲げ方でないと、背中が丸くなってしまいます。


長めの定規などを背中に当て、常に背中が定規に当たるようにしながら、軽めのウェイトで動作を行ってみましょう。


定規が当たる範囲の目安は、脊柱の一番下から上背部、頭の後ろ側までです。


正しいフォームで行えているかどうかチェックして、できていない場合は必ず正しい動作でできるようになってからデッドリフトを始めましょう。



解決策4. 疲労があるときは控える

カラダが疲れているとき、デッドリフトはやめにしましょう。


疲労が溜まっていると、広背筋や体幹を十分に鍛えた状態でもフォームが崩れやすく、背中が丸くなる原因になります。


自覚症状はなくても、知らず知らずのうちに疲労が溜まっている場合もあります。そのため、デッドリフトを行う週のどこかで、他に下背部の高重量を扱うトレーニングを行なっているときは注意してください。


腰痛を防ぐだけでなくデッドリフトのパフォーマンス効果を上げるためにも、カラダをしっかりと休ませることが重要です。


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まとめ

この記事では、デッドリフトで腰を痛める主な原因と、具体的な腰痛解決策について解説しました。


下背部を休みなく継続的に鍛え続けるような筋トレメニューを行なっていると背中に疲労が溜まりやすく、フォームが崩れて腰痛の原因になるので注意してくださいね。


デッドリフトで背中を丸めてしまうことは、腰痛などのケガにつながってしまいます。背中が丸くなる原因を理解して、正しく対処していきましょう!

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!