ダンベルローイングをベンチなしで行うやり方について解説します。
こういった人向けです。
ダンベルローイングはベンチなしで行うやり方もあるので、ダンベルさえあれば自宅でもトレーニングができます。
ぜひチェックしてみてください。
ダンベルローイングをベンチで行うやり方
まずは一般的なベンチを使って行うやり方から解説します。
ダンベルローイングとは、腕でダンベルを引き上げるトレーニングのことです。
トレーニングベンチを用意して片手・片ヒザをつけ、背中がベンチと平行になる状態で行うのが基本的なやり方です。
ワンハンドダンベルローイング
やり方
- ダンベルを片手で握り、フラットベンチの横側に立ちます。
- ダンベルを持っていない方の手を、ベンチの上につけます。
- ベンチにつけた手と同じ側の足のヒザも、ベンチに乗せます。
- 背中は丸めずまっすぐ伸ばし、ダンベルを体の前に構えます。
- 視線は前方へ向け、ダンベルを体に向かって引き上げます。
- 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。
動作のポイント
高重量で行うときは、上半身を軽く起こすと上げやすくなります。
腕ではなく、背中の筋肉を使って引き揚げることが重要です。
ダンベルローイングをベンチなしで行うやり方
①ウォールワンハンドローイング
ベンチではなく壁に手をつけて、立った状態で行うダンベルローイングです。
壁とダンベルさえ用意できれば、どこでも簡単に取り組むことができます。
ただし、通常のやり方よりも腰に負担がかかりやすいので、注意しましょう。
やり方
- ダンベルを片手で握り、壁に向かってまっすぐ立ちます。
- ダンベルを持っていない方の手を伸ばして壁につけます。
- 背中は丸めずまっすぐ伸ばし、全身を軽く前傾させます。
- 視線は前方へ向け、ダンベルを体に向かって引き上げます。
- 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。
動作のポイント
背中が丸まりやすいので、しっかり意識して伸ばしてください。
②椅子を使って立って行うローイング
ベンチより高い椅子や台が用意できる場合は、上半身を前傾させて行うやり方を行いましょう。
やり方
- ダンベルを片手で握り、反対の手を椅子や台の上に置きます。
- 足は肩幅くらいの広さに開いて、フォームを安定させます。
- 背中は丸めず伸ばしたまま、上半身の角度を前傾させます。
- 視線は前方へ向け、ダンベルを体に向かって引き上げます。
- 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。
動作のポイント
チーティングが使いやすくなりますが、多用しすぎないようにしましょう。
トレーニング効果も下がるので、なるべく丁寧な動作で行ってください。
③デクラインローイング
ベンチより低い椅子や台が用意できる場合は、デクラインローイングも可能です。
デクラインローイングとは、体を深めに前傾させて行うやり方になります。
やり方
- ダンベルを片手で握り、反対の手を椅子や台の上に置きます。
- 足は肩幅くらいの広さに広げて、フォームを安定させます。
- 背中は丸めず伸ばしたまま、上半身を深く前傾させます。
- 前傾したまま、ダンベルをお腹に向かって引き上げます。
- 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。
動作のポイント
安全なトレーニングのため、椅子や台は必ず安定するものを使いましょう。
腰が曲がらないように伸ばしてください。
まとめ【ベンチなしで行うダンベルローイング】
本記事では、ベンチなしで行うダンベルローイングについて解説しました。
ダンベルローイングは、ダンベルさえ用意できればベンチなしでも行うことができます。
ベンチで行う方が当然やりやすいですが、椅子や台などでも代用可能です。
新たな刺激を取り入れたいときにも、ぜひ試してみましょう。