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プランクのバリエーション全18種類|やり方&効果を高めるポイントを紹介!

プランクイラストトレーニング種目

プランクのバリエーション全18種類を知ろう

筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

@KintoreStudy

  • 一般的なプランクに慣れてきたので、もっと負荷を高めたい!
  • 気分転換に、新しいプランクのトレーニングを取り入れたい!
  • プランクの種類について知りたい!

この記事ではプランクのバリエーション全18種類と、そのやり方について詳しく解説します。


プランクを行っていてバリエーションを増やしたい人は、ぜひ参考にしてください。


プランクのバリエーションに取り組むメリット

メリット

トレーニングの効率を下げずに、負荷を高められる!

プランクのバリエーション種目を行う最大のメリットは、効率よく負荷を高められるところです。


プランクでキープする時間を延ばしていくやり方でも負荷を増やすことは出来ますが、何分、何十分と時間が延びていくと、その間キープし続けることは大変。


さらに、プランクに時間を取られて、他の筋肉部位のトレーニング時間が減ってしまうと、トレーニング全体の効率も悪くなってしまいますよね。


そのため、ちょっと工夫をしてそのバリエーションを増やすことが必要になってきます。


プランクのバリエーション全18種類

この記事で紹介するプランクは次の通りです。

  • 動きを伴わないプランク
  • 動きを伴うプランク
  • 道具を使って行うプランク


の大きく3種類に分けられます。


動きを伴わないプランク
  1. フロントブリッジ
  2. ハイプランク
  3. ワンレッグ・プランク
  4. ワンアーム・プランク
  5. ツーポイント・プランク
  6. サイドブリッジ(サイドプランク)
  7. ハイサイドブリッジ(サイドプランク)
  8. ワンレッグ・サイドプランク
  9. バックブリッジ(リバースプランク)
  10. 肘つきバックブリッジ(リバースプランク)


動きを伴うプランク
  1. プランク・トゥ・プッシュアップ
  2. エルボー・タッチ・プランク
  3. 脚上げサイドブリッジ(サイドプランク)
  4. プランクツイスト


道具を使って行うプランク
  1. プランクロウ
  2. ワンアーム・プランクロウ
  3. ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク)
  4. バランスボールプランク



量が多いので途中から読みたい場合は、目次を開いて気になるプランクを選んでください。



1〜10|動きを伴わないプランク

ではまず、キープするだけでOKな「動きを伴わないプランク」を10種類紹介します。


1. フロントブリッジ

一般的なプランクのことです。


しっかりとこの「フロントブリッジ」の基本を押さえてから、プランクのバリエーションを増やしていきましょう。


フロントブリッジのやり方


① 腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


② 脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけで体を支えます。


③ この姿勢をキープします。


フロントブリッジのポイント

ポイントは次の2つ。

  • お尻を上げない
  • 背中を丸めない・反らさない



体が1枚の板になるようなイメージで、まっすぐの状態に保ちましょう。


お尻が上がっていたり、背中がまっすぐにキープ出来ていなかったりすると、プランクの効果を得られません。


当たり前のことですが、キープ時間が長くなればなるほどフォームは崩れやすくなります。


常に正しいフォームで行えているか、意識しながら行いましょう。



2. ハイプランク

「ハイプランク」は腕を伸ばした状態で行う「フロントブリッジ」です。


「フロントブリッジ」よりも負荷を少なくできるので、初心者でもチャレンジしやすいバリエーションになります。


ハイプランクのやり方

① 腕を広げて、両手を伸ばしたまま床につけます。


② 脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、腕とつま先だけで体を支えます。


③ この姿勢をキープします。


ハイプランクのポイント

  • 手幅は、肩幅よりも少し広めにとる。
  • 息は止めず、自然な呼吸を意識する。
  • 目線は下ではなく、前に向ける。



体を一直線にするイメージでしっかりと支えましょう。


「ハイプランク」でキープできる時間が伸びてきたら、肘を曲げて行う一般的な「フロントブリッジ」に切り替えてください。


3. ワンレッグ・プランク

「ワンレッグ・プランク」は両肘と片脚のみで行う「フロントブリッジ」です。


「フロントブリッジ」と比べて負荷が大きくなり、さらにバランスも取りにくくなります。


ワンレッグ・プランクのやり方

① 腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


② 脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけで体を支えます。


③ 片方の脚をお尻の高さまで上げます。


④ この姿勢をキープします。


⑤ もう片方の脚も同じように行います。


ワンレッグ・プランクのポイント


  • 軸を安定させるよう心がける。
  • フラフラしないように、重心を意識する。
  • 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  • 骨盤が外側へ動かないように、まっすぐ脚を上げる。



バランスを取るのが難しいですが、しっかりとお腹に力を入れて安定させてください。


フォームが崩れやすくなるので、正しいフォームで出来ているか注意しながら行いましょう。



4. ワンアーム・プランク

「ワンアーム・プランク」は両足と片腕のみで体を支える「フロントブリッジ」です。


片方の手は空いているので、ダンベルなどのウェイトを持つことも可能です。



ワンアーム・プランクのやり方

① 腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


② 脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけで体を支えます。


③ 片方の腕を肩の高さまで上げます。


④ この姿勢をキープします。


⑤ もう片方の腕も同じように行います。


ワンアーム・プランクのポイント

  • 手は握らない。
  • 体が傾かないように重心を意識する。
  • 上げた腕と肩は、床と平行になるように伸ばす。



片腕を上げるだけですが、片脚を上げる「ワンレッグ・プランク」よりもバランスが取りにくいので難しくなります。


上げる腕によって、体が左右に傾きやすくなるので気をつけましょう。


5. ツーポイント・プランク

「ツーポイント・プランク」は片腕と片脚の2点だけで体を支える難易度の高いバリエーションです。


「ワンレッグ・プランク」「ワンアーム・プランク」よりもさらにバランスを取るのが難しくなります。


ツーポイント・プランクのやり方

① 腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


② 脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけで体を支えます。


③ 右腕を肩の高さまで上げます。


④ さらに、左脚もお尻の高さまで上げます。


⑤ この姿勢をキープします。


⑥ 反対の腕と脚も同じように行います。


ツーポイント・プランクのポイント

  • 手は握らない。
  • 重心を意識する。
  • 膝は曲げずにまっすぐキープする。



バランスがなかなかうまくとれない場合は、片膝を床につけた状態で行ってください。


難しいプランクですが、体幹がかなり鍛えられます。


他の種類のプランクがこなせるようになったら、次のステップとしてチャレンジしてみましょう。



6. サイドブリッジ(サイドプランク)

「サイドブリッジ」「サイドプランク」とも呼ばれ、横を向いた状態で行うプランクです。


「腹斜筋」を鍛え、全身の安定性も高めてくれます。


サイドブリッジ(サイドプランク)のやり方

① 横向きに体を伸ばします。


② 片方の肘を90度に曲げて床につけ、体を持ち上げます。


③ 体をまっすぐの状態にしたまま、この姿勢をキープします。


④ 反対側でも同じように行います。


サイドブリッジ(サイドプランク)のポイント

  • 腰が落ちたり、前後にずれないようにする。
  • 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  • 手は必ず肩の真下になるようにつく。
  • カラダを前に傾けない。
  • 肩甲骨を後ろに引かない。



どれも起きやすい注意点なので、自分では出来ているつもりでも、定期的に鏡でフォームをチェックしてくださいね。


7. ハイサイドブリッジ(サイドプランク)

「ハイサイドブリッジ(サイドプランク)」「サイドブリッジ(サイドプランク)」の腕を伸ばしたバリエーションです。


片腕でしっかりとバランスをとりましょう。


ハイサイドブリッジ(サイドプランク)のやり方

① 横向きに体を伸ばします。


② 片方の腕を伸ばして床につけ、体を持ち上げます。


③ 体をまっすぐの状態にしたまま、この姿勢をキープします。



④ 反対側でも同じように行います。


ハイサイドブリッジ(サイドプランク)のポイント

  • 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  • 手はやや頭側に近くなるようにつける。
  • カラダをフラフラさせない。

顔の向き、目線はまっすぐ先を見るように、前に向けておくのがコツです。


まっすぐ向くことでバランスがとりやすくなり、フォームが安定します。



8. ワンレッグ・サイドプランク

ワンレッグ・サイドプランク」は、「サイドプランク」のフォームからさらに片脚を上げた状態で行うバリエーションです。


負荷が大きく難]易度も高い、上級者向けのプランクです。



ワンレッグ・サイドプランクのやり方

① 横向きに体を伸ばします。


② 片方の肘を90度に曲げて床につけ、体を持ち上げます。


③ 上になっている側の脚を上げます。


④ 体をまっすぐの状態にしたまま、この姿勢をキープします。


⑤ 反対側でも同じように行います。



ワンレッグ・サイドプランクのポイント

  • 軸を安定させるよう心がける。
  • 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  • 手は必ず肩の真下になるようにつく。
  • 体を前に傾けない。



脚を上げるとき、フォームが崩れないように気をつけてください。


9. バックブリッジ(リバースプランク)

「バックブリッジ(リバースプランク)」は、「フロントブリッジ」の反対で、床ではなく天井に顔を向けて行うバリエーションです。


背中側もしっかり鍛えることが出来ます。


バックブリッジ(リバースプランク)のやり方

① 仰向けの状態で腕を広げて、後ろに両手を伸ばしたまま床につけます。


② 脚を曲げた状態でお尻と腰を浮かせ、体を支えます。


③ この姿勢をキープします。


バックブリッジ(リバースプランク)のポイント

  • 肩は床につけたままお尻と腰を浮かせる。
  • アゴは軽く引く。



背中に刺激が伝わっているのを意識しながら行いましょう。


10. 肘つきバックブリッジ(リバースプランク)

「肘つきバックブリッジ(リバースプランク)」は膝をつけて行う「バックブリッジ(リバースプランク)」です。


肘つきバックブリッジ(リバースプランク)のやり方

① 仰向けの状態で腕を広げて、両手の肘を床につけます。


② 脚をまっすぐ伸ばして床につけ、上半身を浮かせて肘と脚だけで体を支えます。


③ の姿勢をキープします。


肘つきバックブリッジ(リバースプランク)のポイント

  • お尻の位置を下げない。
  • 足のつま先までしっかり伸ばす。
  • 息は止めず、自然な呼吸を意識する。


肘を床につけることで難易度が下がるので、腕の筋肉が弱い人でも背中の筋肉や体幹を効果的に鍛えられます。


11〜14|動きを伴うプランク

ではここから、「動きを伴うプランク」を紹介します。


11. プランク・トゥ・プッシュアップ

「プランク・トゥ・プッシュアップ」はプランクと腕立て伏せの動きを組み合わせたバリエーションです。


プランクと腕立て伏せを交互に繰り返すので、体幹以外にも

  • 胸の筋肉(大胸筋)
  • 腕の筋肉(上腕三頭筋)
  • 背中の筋肉(三角筋)

に刺激が伝わります。


プランク・トゥ・プッシュアップのやり方

① 「フロントブリッジ」の姿勢をとります。


② その姿勢から片手ずつ順番に床に付いて体を持ち上げます。


③ 腕が伸びたら、腕立て伏せを1回行います。(腕を曲げて体を下ろし、元の位置へ戻ります。)


④ その後片腕ずつ肘全体を床につけ、再び「フロントブリッジ」へと戻ります。



プランク・トゥ・プッシュアップのポイント

  • 軸がブレてカラダが揺れないように、上半身をキープさせる。
  • 左右の肩に均等に負荷がかかるように気をつける。
  • 体全体を使ってカラダを持ち上げるイメージで行う。



体幹だけでなく、腕周りの筋肉もしっかりと鍛えたい人にオススメのバリエーションです。



12. エルボー・タッチ・プランク

「エルボー・タッチ・プランク」「フロントブリッジ」の姿勢に、左右それぞれの肘に手で触れる動作が加わったバリエーションです。


エルボー・タッチ・プランクのやり方

① 腕立て伏せのトップポジション(腕が伸びた状態)をとります。


② 片手をゆっくり上げていき、もう片方の肘にタッチします。


③ 肘に触れたら、そのままその状態で2秒ほどキープします。


④ その後元の姿勢に戻り、反対の手も同じように行います。



エルボー・タッチ・プランクのポイント

  • 両手の位置が、肩の真下になるようにして行う。
  • バランズがうまく取れない場合は、足幅を調整して安定させる。



13. 脚上げサイドブリッジ(サイドプランク)

「サイドブリッジ(サイドプランク)」のフォームから、片脚を上げ下げする動作をプラスしたバリエーションです。


「サイドブリッジ(サイドプランク)」よりも難易度が上がるので、「サイドブリッジ(サイドプランク)」を正しいフォームで行えるようになってから取り組みましょう。


脚上げサイドブリッジ(サイドプランク)のやり方

① 横向きに体を伸ばします。


② 片方の肘を90度に曲げて床につけ、体を持ち上げます。


③ 体をまっすぐの状態にしたまま、上になっている側の脚を上げていきます。


④ ゆっくりと元の位置へ戻します。



⑤ 反対側でも同じように行います。


脚上げサイドブリッジ(サイドプランク)のポイント

  • 腰が落ちたり、前後にずれないようにする。
  • 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  • 手は必ず肩の真下になるようにつく。
  • カラダを前に傾けない。
  • 肩甲骨を後ろに引かない。



14. プランクツイスト

「プランクツイスト」は両脚と片腕のみで体を支えて行う「ワンアーム・プランク」の姿勢から、さらに体をひねる動作を組み合わせたバリエーションです。


腹斜筋の強化とウエストの引き締め効果が期待できます。



プランクツイストのやり方

① 腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


② 脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけで体を支えます。


③ 片方の手を反対側の脇の下くらいの位置まで差し込みます。


④ 差し込んだ腕を大きく開いて上へ持ち上げます。


⑤ 元の位置へ戻します。


⑥ 片方の腕も同じように行います。



プランクツイストのポイント

  • カラダをひねる動作はゆっくりと行う。
  • 手は握らない。
  • カラダが傾かないように重心を意識する。



15〜18|道具を使って行うプランク

最後に、道具を使って行うプランクのバリエーションを紹介します。

15. プランクロウ

「プランクロウ」はプランクの動作にダンベルを上げ下げする動作が加わります。


体幹とカラダの安定性を鍛えることが出来ます。


プランクロウのやり方

① 両手にダンベルを持ったまま床に置き、そのまま腕立て伏せのトップポジション(腕が伸びた状態)をとります。


② ダンベルを持った片手を体の横くらいまで引き上げ、元の位置に戻します。


③ 反対側も同じように行います。


④ この動作を左右交互に行います。



プランクロウのポイント

  • 体が揺れないように、しっかりまっすぐキープする。
  • 顔は床に置いたダンベルとダンベルの間くらいに向ける。
  • ダンベルは上腕が床と平行になる高さまで上げる。



16. ワンアーム・プランクロウ

「ワンアーム・プランクロウ」は先ほど紹介した「プランクロウ」の、片腕だけで行うバージョンです。


「プランクロウ」と同じように、カラダの安定性が鍛えられます。


ワンアーム・プランクロウのやり方

① 片手にダンベルを持って、もう一方の手は床またはベンチにつきます。


② 腕立て伏せのトップポジション(腕が伸びた状態)をとります。


③ ダンベルを体の横くらいまで引き上げ、元の位置に戻します。


④ 反対側も同じように行います。


ワンアーム・プランクロウのポイント

  • 体はまっすぐの状態をキープする。
  • ダンベルを上げるとき、カラダをひねらないように気をつける。
  • ダンベルは上腕が床と平行になる高さまで上げる。



負荷を上げたい場合は、次の方法で行ってください。

負荷を上げるには
  1. ダンベルの重量を重くする。
  2. 両脚の感覚を狭くし、バランスをとりにくくする。
筋トレ先輩
筋トレ先輩

自分のレベルに合わせて調節しよう!




17. ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク)

「ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク)」「サイドブリッジ(サイドプランク)」のフォームでダンベルを持ち、そのまま体をキープするプランクです。


ダンベルの重量分、サイドブリッジ(サイドプランク)と比べて負荷と難易度が増します。


ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク)のやり方

① 横向きに体を伸ばします。


② 片方の肘を90度に曲げて床につけ、体を持ち上げます。


③ 床についていない方の手でダンベルを持ち、体の内側へ引き寄せます。


④ 反対側も同じように行います。


ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク)のポイント

  • 腰が落ちたり、前後にずれないようにする。
  • 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  • 手は必ず肩の真下になるようにつく。
  • 肩甲骨を後ろに引かない。
  • ダンベルはゆっくりと動かす。



18. バランスボールプランク

最後に紹介するのは、バランスボールに腕をついて行う「バランスボールプランク」です。

腕への負担が軽減されるので、プランクをすると腕が痛いという人にもオススメです。


バランスボードでもOKですよ。

バランスボールもバランスボードも、バランスが取りにくくなるため難易度は高いですが、腹筋全体の体幹やバランス感覚をしっかりと鍛えることができます。


バランスボールプランクのやり方

① 腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げてバランスボールの上に置きます。


② 脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけで体を支えます。


③ この姿勢をキープします。


バランスボールプランクのやり方のポイント

  • お尻を上げないように気をつける。
  • 背中を丸めない・反らさない。
  • 肘は肩の真下の位置に置く。
  • 目線は5メートル先へ向ける。




バランスボール

参照:Amazon.co.jp



バランスボード

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まとめ|プランクのバリエーション全18種類

この記事ではプランクのバリエーション18種類と、やり方について紹介しました。


プランクのバリエーションには、今回紹介したようにいっぱい種類があるので、いろいろなプランクのバリエーションにチャレンジしてみてください。


プランクはシンプルなトレーニングです。できるだけ毎日続けて自分の体の嬉しい変化を実感しましょう。



あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!