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リバースグリップ・ベンチプレスのやり方|重量・回数の目安とは?

大胸筋トレーニング種目

リバースグリップ・ベンチプレスの正しいフォームとやり方


筋トレ先輩
筋トレ先輩

「リバースグリップ・ベンチプレス」は、リバースグリップ(逆手)で行うベンチプレスだから、こう呼ばれてるよ!



この記事では、「ベンチプレス」の応用種目である「リバースグリップ・ベンチプレス」について紹介します。


「リバースグリップ・ベンチプレス」は、胸と腕を鍛えるのに非常に効果の高いトレーニングで、特に「ベンチプレス」では鍛えにくい「大胸筋上部」を鍛えることが出来ます。


最後まで読めば、

「リバースグリップ・ベンチプレス」について
  • どんなトレーニングか
  • 正しいフォームと動作
  • 取り組むタイミング
  • 重量設定
  • 回数設定(レップ数・セット数)


がしっかりと理解できますよ。


「リバースグリップ・ベンチプレス」を行って、効率よく胸と腕を鍛えてみましょう!


リバースグリップ・ベンチプレスとは

リバースグリップ・ベンチプレスとはリバースグリップ(手の平を上に向けた握り方)で行うベンチプレスです。


通常の「ベンチプレス」では順手でバーベルを握って行いますが、「リバースグリップ・ベンチプレス」ではその逆の逆手でバーベルを握ります。


このようにグリップを変えて行うと、

  • 「ベンチプレス」で起こりがちな肩が痛いという問題に対処しつつ
  • 胸と腕の筋肉量を増やす


ことが出来るようになります。


「インクライン・ベンチプレス」よりもさらに胸の上部に効く種目なので、「大胸筋上部」が弱点だと感じている人に特におすすめのトレーニングです。

「インクライン・ベンチプレス」とは

頭の位置を高くした姿勢で行う「ベンチプレス」。斜めに傾けたインクラインベンチを使う。



ターゲットとなる筋肉部位は、

  • 大胸筋上部
  • 上腕三頭筋


になります。


リバースグリップ(逆手)で行うのでフォームの習得がなかなか難しいですが、胸と腕の筋肉量アップには非常に効果が高いですよ。

筋トレ先輩
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逆手でのベンチプレスは難しいから、実際にやってる人は少なめ。だけど実は非常に効果の高いトレーニングなんだよ!



リバースグリップ・ベンチプレスで鍛えられる筋肉


ターゲットとして鍛える筋肉は次の通りです。

  • 大胸筋上部
  • 上腕三頭筋



大胸筋上部

「リバースグリップ・ベンチプレス」は、「大胸筋上部」に非常に効果的です。


「大胸筋」は、

  • 上部
  • 中部(内側・外側)
  • 下部


の3つの部位から構成されていて、それぞれ分けて鍛えるのがポイント。


この中でも「大胸筋上部」を鍛えると胸に厚み出るので、健康的で男らしい印象を与えられるようになります。


上腕三頭筋

脇を閉めた状態で行うので、「上腕三頭筋」にも効果が期待できます。


「上腕三頭筋」とは上腕の裏に位置している筋肉で、上腕筋肉群の中で最も大きいです。


「リバースグリップ・ベンチプレス」では、通常の「ベンチプレス」と比べて「上腕三頭筋」をより重点的に鍛えることが出来ます。


「上腕三頭筋」を鍛えると、太くてたくましい腕が手に入るようになりますよ。




リバースグリップ・ベンチプレスのメリット


「リバースグリップ・ベンチプレス」のメリットをチェックしていきましょう。


主なメリットは次の2つ。

メリット
  • 大胸筋上部に非常に効果的
  • 肩関節への負担を軽減できる



大胸筋上部に非常に効果的

「リバースグリップ・ベンチプレス」なら「大胸筋上部」を鍛えられる


1つ目のメリットは、「大胸筋上部」に非常に効果的であるというところ。


通常の「ベンチプレス」では「大胸筋中部」を中心として全体的に負荷がかかります。


一方、「リバースグリップ・ベンチプレス」では「大胸筋上部」に対して重点的に刺激を与えることが出来ます。


「大胸筋上部」を鍛えるトレーニングとして「インクライン・ベンチプレス」を行っている人も多いですよね。


ただ、「インクライン・ベンチプレス」では三角筋(肩の筋肉)に対しても負荷がかかるので、「大胸筋上部」へかかる負荷は相対的に考えると少なくなってしまいます。


しかし、「リバースグリップ・ベンチプレス」なら肩への負担をかけずにプレス動作を行えるので、「大胸筋上部」を集中的に鍛えることが出来ます。


きれいに盛り上がった胸を作り上げるためには、「大胸筋中部」だけでなく「大胸筋上部」を鍛えることは必須条件です。


肩関節への負担を軽減できる

肩への負担をかけずに、胸を鍛えることが可能


2つ目のメリットは、肩関節への負担を軽減できるところです。


「リバースグリップ・ベンチプレス」は、

  • リバースグリップ(手の平を上に向けた握り方)を使い、
  • 脇を閉めた状態で動作を行うトレーニング

なので、肩関節にほとんど負荷がかかりません。


扱える重量は通常の「ベンチプレス」より軽くなりますが、肩への負担を軽減しながら胸を鍛えることが可能です。


「ベンチプレス」で肩が痛くなる問題を抱えている人は、「リバースグリップ・ベンチプレス」に置き換えることで対処できるようになります。


リバースグリップ・ベンチプレスのデメリット

では次に、デメリットを2つ紹介します。

デメリット
  • フォームの習得が難しい
  • 高重量が扱えない



フォームの習得が難しい

効果は高いが、慣れるまで時間がかかってしまう


リバースグリップ(逆手)で重いバーを扱うので難易度が高く、習得が難しいところが1つ目のデメリットです。


胸と腕の筋肉量を増やす効果が非常に高いにもかかわらず、その習得の難しさから見過ごされることがよくあります。


そのため、ノーマルグリップ(順手)で行う通常の「ベンチプレス」の動作をしっかりと習得してから「リバースグリップ・ベンチプレス」に取り組むのがポイント。


また、ケガを防ぐ為にセーフティーバーは必ずセットしてください。


高重量が扱えない

リバースグリップなので、高重量にチャレンジできない

2つ目のデメリットは、高重量が扱えないところ。


先ほども説明しましたが、リバースグリップ(逆手)で重いバーを持ち上げることは非常に難しいです。


そのため、「ベンチプレス」のように高重量にチャレンジすることも難しくなります。


また、ラックアウトするときはリバースグリップ(逆手)ではなく、通常のノーマルグリップ(順手)で行い、胸にバーベルを下ろした後にリバースグリップ(逆手)へ握り直すといった動作が必要です。


「リバースグリップ・ベンチプレス」では、フォームを習得して動作に慣れるまでにはある程度時間がかかるのが特徴と言えます。


タイミング・重量・回数設定の目安

では、具体的なトレーニングメニューを考えてみましょう。


理想のタイミング

基本的には、上半身のトレーニングを行う日の前半に行うのがおすすめです。


ただし、追い込みを狙う場合はトレーニングの終盤で行ってOK。


重量設定

通常の「ベンチプレス」で扱う重量よりも、かなり軽めに設定するのが基本です。


初めて行う場合は、特に軽くしてください。


筋肥大が目的の場合

10回前後の回数で限界がくる重量が目安となります。


減量・ダイエット目的の場合

20回以上の回数で限界がくる重量が目安です。


セット数とレップ数

次に、目安となる大体のセット数とレップ数を紹介します。


セットごとの休憩時間は1分~1分半程度です。


筋肥大が目的の場合

レップ数セット数
8~103~4



減量・ダイエット目的の場合

レップ数セット数
20



リバースグリップ・ベンチプレスのやり方

それでは、「リバースグリップ・ベンチプレス」の正しい姿勢と動作についてチェックしていきましょう!


スタートポジションの姿勢

① バーベルをセットし、フラットベンチの上に仰向けになります。


② 腕を伸ばしてバーを肩幅のリバースグリップで、サムアラウンドグリップ(親指をバーに巻き付ける方法)で握ります。


③ 腕を胸上部の上に伸ばして、肘を伸ばします。


④ 肩甲骨を内側へ寄せてから下方向に動かし、軽く背中を反らせます。


基本の動作

① 肘が横に張り出さないように脇を閉めた状態で、胸の下部に向かってバーをゆっくりと下ろしていきます。


② バーが胸の下部に触れるまで下げたら、下ろしたときと同じ軌道で、スタートポジションまで押し上げていきます。


バーベルを押し上げた後は、あごを少しだけ引いて、大胸筋を最大限にまで収縮させましょう。


効果を高めるポイント

効率よく鍛えるために、次の2つのポイントを意識して行ってみてください。

効果を高めるポイント
  • コントロールした動作で行う
  • 肘を完全に伸ばしきらない




コントロールした動作で行う

動作全体を通して、ゆっくしりたスピードで動作をコントロールすることがポイントです。

  • 重力に任せない
  • 反動を使わない


ように意識して行うことで、筋肉を強く収縮させることが出来ます。


効率よく筋肉を収縮・ストレッチさせて刺激を与えるために、しっかりと動作をコントロールしながら行いましょう。


肘を完全に伸ばしきらない

バーベルを押し上げたトップポジションでは、肘をロックアウト(完全に伸ばしきった状態)しないようにしてください。


動作全体を通して肘を曲げた状態に保つことで、筋肉へかかる負荷が動作の途中で抜けないようになります。


注意すべきポイント

では次に、ケガを防ぐ為に注意しておくべきポイントを紹介します。

ポイントは、次の3つです。

注意すべきポイント
  • 慣れるまでは順手でラックアウトする
  • 動作中は肩甲骨のロックを外さない
  • 脇は開かないように閉じる



慣れるまでは順手でラックアウトする

安全に行うために慣れるまでの間は、必ずノーマルグリップ(順手)でラックアウトしてください。


リバースグリップでラックアウトするとバランスが崩れやすいので、バーベルが落下する可能性が高くなり危険です。


必ず、

ラックアウトの手順
  • ノーマルグリップ(順手)でラックアウトする
  • そのままバーベルを胸の位置まで下げる
  • リバースグリップに握り直す


といった方法でラックアウトを行いましょう。


ただし、どうしてもこの方法でも難しいときは、スミスマシンを使って行ってください。


補助してくれる人がいる場合は、リバースグリップでラックアウトしてもOK。


ただし、補助してくれる人がいてもセーフティーバーは必須です。必ずセットしてください。


動作中は肩甲骨のロックを外さない

動作中は、肩甲骨のロックを外さないようにしてください。


ベンチの上で仰向けになった後は、左右の肩甲骨を内側へ寄せてから、腰へ向かって下方向に下げた姿勢をとり、その状態をキープします。


この肩甲骨を寄せた状態が崩れてしまうと、肩が前方向に出て肩関節に負担がかかってしまいます。


肩甲骨のロックがしっかりとかかっていると、

  • 背中のアーチが作りやすくなる
  • 肩のケガを防ぐことができる


といった効果もあります。


脇は開かないように閉じる

脇は必ず意識して閉じて行いましょう。


脇が開いているやり方では、

  • 負荷が分散するだけでなく
  • 手首や肩関節に強い負荷がかかる


という恐れがあるので注意してください。


「上腕三頭筋」に効かせるためにも、「リバースグリップ・ベンチプレス」では脇を閉めて行うことが重要です。


手首への負担を軽減させるには、リストラップの使用がおすすめ。他の種目にも使えるので、1個持っておけば便利です。


まとめ|リバースグリップ・ベンチプレスのやり方

この記事では、リバースグリップ(逆手)で行う「ベンチプレス」、「リバースグリップ・ベンチプレス」について解説しました。


最後にまとめますと、「リバースグリップ・ベンチプレス」には、

  • 胸と腕を鍛えるのに非常に効果の高いトレーニング。
  • 「ベンチプレス」では鍛えにくい「大胸筋上部」が鍛えられる。
  • 肩関節へかかる負担が少ない。
  • リバースグリップ(逆手)で重いバーを扱うので、習得が難しい。


といった特徴があります。


効率よく「大胸筋上部」を鍛えるために、ここで紹介したやり方やポイントをぜひ参考にしてみてくださいね。


セーフティーバーを必ずセットするなど、安全面には十分に注意して取り組みましょう。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!