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僧帽筋の筋トレ【シュラッグ】のやり方と重量・回数設定

男性の後ろ姿トレーニング種目
筋トレ先輩
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僧帽筋を鍛える筋トレ「シュラッグ」を紹介するよ!

この記事の内容
  • シュラッグとは
  • シュラッグで鍛えられる筋肉部位
  • シュラッグのメリット&効果
  • シュラッグの正しいやり方
  • シュラッグの重量・回数設定
  • シュラッグの効果を高めるコツ



僧帽筋を重点的に鍛える「シュラッグ」のやり方を徹底解説!

この記事では「僧帽筋」を効果的に鍛える筋トレ「シュラッグ」のやり方と重量・回数設定について詳しく解説します。


あまり聞きなじみのないトレーニングかもしれませんが、シンプルな動きなので初めての人でもチャレンジしやすい種目と言えます。


「シュラッグ」はたくましい上半身を作り上げたい人におすすめのトレーニングですよ。


正しいやり方や重量・回数の目安を理解して、重点的に「僧帽筋」を鍛え上げましょう!


シュラッグとはどんな筋トレ?

シュラッグと首から背中に広がる筋肉、僧帽筋が重点的に鍛えられるトレーニングです。

シュラッグ(shrug)とは

英語の「シュラッグ(shrug)」は日本語に訳すと、「肩をすくめる(すぼめる)こと」を意味します。


肩をすくめるような動作によって、ダンベルやバーベル、チューブなどのウェイトを引き上げます。


シュラッグで鍛えられる筋肉部位

「シュラッグ」では「僧帽筋」と呼ばれる筋肉が重点的に鍛えられます。


「僧帽筋」は首のつけ根から背中にかけて覆うようにして広がっており、

  • 上部
  • 中部
  • 下部


の3つに分けることが可能。


どの部位も肩甲骨を引き寄せるという重要な役割を担っています。


背中の表層部にあるので動かしているのをが確認しやすく、また触ってその存在を確かめることも出来ます。


この「僧帽筋」を鍛えることには、

  • 背中に厚みを持たせられる
  • 他の筋トレ種目のフォームが安定しやすくなる


などといったメリットが挙げられます。


では「シュラッグ」で得られるメリットと効果について、具体的に詳しくチェックしていきましょう。


シュラッグのメリット&効果

「シュラッグ」で得られるメリットと効果は次の通りです。

  • 肩に厚みが出る
  • 肩甲骨の安定性が高まる
  • 頭痛や肩こりが改善される
  • 正しい姿勢を維持できる



肩に厚みが出る

まず1つ目は肩に厚みが出ることです。


「シュラッグ」「僧帽筋」が鍛えられると首と肩の間に筋肉が盛り上がってきます。


なで肩のような見た目になるので、女性は「僧帽筋は鍛えたくない!」という人が多いですが、男性であれば首から肩にかけて厚みを持たせることが出来ます。


洋服を着ていても見える筋肉なのでモチベーションアップにもつながります。


女性から見てもかっこいいなと思う筋肉の一つではないでしょうか。


「シュラッグ」迫力のある上半身を目指したい人におすすめのトレーニングと言えますね。


肩甲骨の安定性が高まる

2つ目のメリットは肩甲骨の安定性が高まること。


「僧帽筋」は肩甲骨の動きに関与している筋肉なので、鍛えることで胸や背中を鍛える他のトレーニング種目でもフォームを安定させやすくなります。


肩甲骨を寄せてフォームを作る種目はたくさんありますが、この「肩甲骨を寄せる」動きが苦手な人って結構いるんじゃないでしょうか?


まずは「シュラッグ」で「肩甲骨を寄せる」動きのコツをつかんでみるのも良いですね。


肩甲骨の安定性を高めることで、トレーニング中に体が疲れてフォームが崩れていくのを防ぐことも出来ます。


また力の強い筋肉でもあるので、「ベンチプレス」の挙上重量アップにも役立ちますよ。


▼「ベンチプレス」の重量アップを目指すならこちら

【ベンチプレス】重量アップのコツとは?サポートとして働く筋肉群を強化する
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頭痛や肩こりが改善される

3つ目のメリットは頭痛や肩こりなどの症状を改善できることです。


デスクワーク中心の生活などの肩をあまり動かさないような生活を行っていると、肩回りの筋肉が凝り固まって血行が悪くなってしまいますよね。


血行が悪くなると、結果として頭痛や肩こり、腰痛などのあらゆる体の不調につながっていきます。


しかしトレーニングで「僧帽筋」をしっかり鍛えて強化していれば、血液のめぐりが良くなり、頭痛や肩こりなどの症状を改善することが出来ます。


正しい姿勢を維持できる

広背筋

最後4つ目のメリットは正しい姿勢を維持しやすくなることです。


「僧帽筋」を鍛えると首が強化されます。


私たちの体の中でも首は重要な部位でありまして、首から腰にかけてS字のようなカーブを描くことで、重いものを持つときにかかる負荷などから体を守ってくれています。


「僧帽筋」が衰えてしまっているとこのカーブが弱まって体のバランスがが悪くなってきます。


また背筋を伸ばして支える働きも担っているので、姿勢を保つことが難しくなります。


そのためトレーニングでしっかりと「僧帽筋」を強化しておくことが、正しい姿勢を維持するうえで重要なポイントとなります。


姿勢は周りから見られる見た目に非常に大きな影響を与えるので、ぜひとも気を付けておきたいですね。


シュラッグの正しいやり方

では次に「シュラッグ」の正しいやり方を確認しましょう。


動作自体はシンプルなので筋トレ初心者でもチャレンジしやすいトレーニングの一つ

  • ダンベルシュラッグ
  • バーベルシュラッグ



この2つの方法について、それぞれのフォームと動作を解説します。


ダンベルシュラッグのやり方

最初にダンベルを使って行う「ダンベルシュラッグ」から解説します。

ダンベルシュラッグの正しいフォーム

① 両手にダンベルを持ち、肩幅と同じくらいの足幅でまっすぐ立ちます。


② ダンベルを持った腕は体の横にくっつかないように、肘を軽く曲げて構えます。(スタートポジション)

チェックポイント
  • 背筋を使って背筋を伸ばす。
  • 両手の甲は外側を向く状態。
  • ダンベルを持つ腕に力を入れ過ぎない。リラックスさせる。
  • 腕は軽く曲げるが、曲げ過ぎないようにする。


ダンベルシュラッグの正しい動作

① 「僧帽筋」を収縮させながら肩の力を使って、肩をすくめるようにダンベルを持ち上げます。


② 重力に逆らいながらゆっくりとダンベルをスタートポジションまで下ろしていきます。

チェックポイント
  • 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら下ろす。
  • 両肩を耳に近づけていくようなイメージで持ち上げる。
  • 可動域いっぱいまでしっかりと持ち上げる。
  • 重力に任せずにコントロールしたスピードで下ろす。


「僧帽筋」が収縮しているのを感じながら行いましょう。


バーベルシュラッグのやり方

では次にバーベルを使って行う「バーベルシュラッグ」の正しいやり方を解説します。


動きは「ダンベルシュラッグ」と大体は同じですが、可動域が狭くなる代わりに高重量を扱えるようになります。

バーベルシュラッグの正しいフォーム

① 肩幅と同じくらいの足幅でまっすぐ立ちます。


② 肩幅と同じくらいの手幅でバーベルを握り、股関節から太ももあたりの位置で構えます。(スタートポジション)

チェックポイント
  • 背筋を使って背筋を伸ばす。
  • バーベルは床に対して垂直方向に持ち上げる。
  • バーベルの位置は足の甲の中央の真上。
  • 重心はかかとの上。


垂直方向に上げるとバーベルの移動距離が最短になるので、効率的に持ち上げることが出来ます。


背中をまっすぐに伸ばして体幹を安定させて行いましょう。


バーベルシュラッグの正しい動作

① 「僧帽筋」を収縮させながら肩の力を使って、肩をすくめるようにバーベルを持ち上げます。


② 重力に逆らいながらゆっくりとバーベルをスタートポジションまで下ろしていきます。

チェックポイント
  • 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら下ろす。
  • 両肩を耳に近づけていくようなイメージで持ち上げる。
  • 重力に任せずにコントロールしたスピードで下ろす。
  • 「僧帽筋」の収縮・ストレッチを意識して感じ取る。



バーベルをなるべく股関節に近づけながら動作を行うために、バーベルが足の甲の中央の真上にくるように調整するのがポイントです。


また前傾姿勢では「僧帽筋」を痛める危険性があるので、必ず背中は丸めずに伸ばして行ってください。


シュラッグの重量・回数設定

プログラム

次に具体的なトレーニングメニューを考えるときの参考となる重量やレップ数(回数)、セット数の目安について紹介しましょう。

重量の目安

10~12回を何とかこなせるくらいの重量で設定しましょう。


ただし重ければ重いほど良いというわけではなく、「僧帽筋」意識して収縮させられるくらいの重量が理想です。


レップ数(回数)

8~12回程になります。8回出来ない場合は限界に達する回数まで行ってください。


体調・コンディションに合わせてその都度調整しましょう。


負荷が足りなくなってきた場合、重量は固定したままでレップ数だけを増やせば、関節へかかる負担を軽減させながらも負荷を高めることが出来ます。


セット数

3セットを基本としてトレーニング計画を立ててください。


その日に行う他のトレーニング種目との兼ね合いもありますが、この3セットの内1セットだけは限界まで挑戦してみるセットにしてみるのも良いですね。


シュラッグの効果を高めるコツ

筋トレメニュー

「シュラッグ」の動作は非常にシンプルで挑戦しやすいですが、トレーニングのパフォーマンスを高めるためにはつかんでおくべきコツがあります。


ここで4つのコツを紹介しましょう。

シュラッグの効果を高めるコツ
  • チーティング(反動)を行わない
  • ウェイトを強く握り過ぎない
  • 腕に力を入れ過ぎない
  • 可動域を出来るだけ広くしながら行う


チーティング(反動)を行わない

チーティング(反動)を行わないように注意する必要があります。

チーティングとは

反動を使ってトレーニング動作を行うこと。


「シュラッグ」においては脚の力を使ってダンベルまたはバーベルを持ち上げることにです。


最後の数レップで追い込む場合に使うのは問題ではありませんが、最初からチーティングを行うと狙った効果が期待できません。


「僧帽筋」に効かせられないどころか、思わぬケガを引き起こすリスクがあります。


チーティングを使わないためには、自分がちゃんと支えられ、かつ正しいフォームと動作で行える重量に設定することが重要です。


ウェイトを強く握り過ぎない

ダンベルまたはバーベルを強く握り過ぎないようにしてください。


強く握り過ぎていると「僧帽筋」に効かせる前に腕が先に疲れてしまいますし、他の筋肉にも緊張がかかります。


「シュラッグ」のメインターゲットは「僧帽筋」なので、これではトレーニングの意味がありません。


重すぎる重量を使って腕が先に限界に達してしまう、ということがないように注意しましょう。


床に落とさない程度に緩めに握って力が入り過ぎないようにするのがコツです。


リラックスした状態で行いましょう。


腕の力を使わない

僧帽筋」を鍛えるためのトレーニングなので、腕の力を使って持ち上げないように注意しましょう。


肩をすくめるように「僧帽筋」を意識して収縮しながら持ち上げてください。


また持ち上げきったトップポジションで数秒間静止させるとさらに効果的です。


筋肉に刺激が伝わる時間が増えることによってトレーニング効果が上がり、筋肉をより発達させられるようになります。


可動域を出来るだけ広くしながら行う

特に「ダンベルシュラッグ」に関してのコツになりますが、可動域を出来るだけ広くしながら行いましょう。


丁寧な動作で最大限まで高く持ち上げることで、「僧帽筋」により効かせられるようになります。


可動域を広くとれるところは、ダンベルを体の横で構える「ダンベルシュラッグ」の大きなメリットです。


このメリットを活かすためにも、重すぎない重量を選ぶことが重要なポイントになります。




▼「シュラッグ」を含む筋トレメニューはこちら

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まとめ|シュラッグのやり方と重量・回数設定

この記事では「シュラッグ」のやり方と重量・回数設定について詳しく解説しました。


最後にまとめますと「シュラッグ」のメリットは、

シュラッグのメリット
  • 肩に厚みが出て、たくましい上半身が手に入る
  • 肩甲骨の安定性が高まり、他種目のパフォーマンス向上につながる
  • 血液のめぐりが良くなり、頭痛や肩こりなどの症状が改善される
  • 「僧帽筋」が強化されて、正しい姿勢を維持できる


シンプルなトレーニングゆえ、トレーニング効果を高めるためにはコツをつかんで正しいフォームと動作で行うことが重要です。


ぜひ「シュラッグ」で魅力ある上半身を手に入れてくださいね。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!