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スクワットの効果はいつから?ダイエット目的なら2〜3週間後が目安って本当?

スクワットトレーニング種目

スクワットの効果っていつから出るの?

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのにとても効果のあるエクササイズで、ダイエットにも非常に効果的です。


お尻や太ももなどの大きい筋肉が鍛えられるので代謝が上がりやすく、効果が出るまでの期間も短いという特徴があります。


この記事では、

  • スクワットの効果は、いつから出始めるのか?
  • ダイエット目的と筋肥大目的とで、効果の出るまでの期間に違いはあるのか?
  • 効果が出てない場合、どうしたらいいのか?


といった疑問にお答えします。

あひる
あひる

スクワットを続けているのになかなか効果が出ないという人は、改めて自分のスクワットのやり方をチェックしてみましょう。



スクワットの効果

では次に、スクワットを続けることで期待できる効果をカンタンに紹介します。

  • 下半身太りが解消される。
  • 脚が引き締まり、細くなる。
  • ポッコリお腹が解消される。
  • 大きい筋肉が鍛えられることで、代謝が上がる。
  • 疲れにくいカラダになる。


スクワットを続けていくと、下半身が全体的に引き締まって脚が細くなります。


また意外に思うかもしれませんが、正しいフォームで行なっていれば、ポッコリお腹も引っ込ませることができます。


代謝が上がるといっぱい食べても太りにくくなるので、スクワットは筋トレだけでなくダイエットにも最適と言えますね。



スクワットで効果のある筋肉については、スクワットで効果のある筋肉は?下半身太りに効く筋肉部位別のやり方も紹介で紹介しています。

【スクワット】効果のある筋肉とバリエーション5種目
スクワットで効果のある筋肉と、スクワットのバリエーション5種目について解説します。スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに非常に効果の高いトレーニングです。スクワットの筋トレ効果を高めるために、効果のある筋肉について理解を深めましょう。




スクワットの効果が出始めるのは?

スクワットに期待する効果は、ダイエットが目的の場合と、筋肥大が目的の場合とでは違ってきますよね。


それぞれの場合に分けてチェックしましょう。


ダイエット目的のスクワットの場合

ウエストのサイズを測る

個人差はありますが、大体の人はスクワットを始めてから約2〜3週間で効果が出始めるようになります。


わたしの場合、効果が出始めたのはスクワットを始めてから2週間後くらいでした。


ずっと運動をしていなかったのでその分脂肪が溜まってた、からかもしれませんが、お尻と太ももの肉がめっちゃ落ちてビックリしました。


「下半身がスッキリしてきた!」と感じるまで大体2〜3週間くらいはかかる、と考えておけばいいんじゃないかなと思います。

ダンベルやバーベルで負荷を大きくしなくても、ダイエット目的なら自重のスクワットだけで、ちゃんと効果を出すことができます。



下半身には、お尻や太ももの筋肉(大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング)などの大きい筋肉があるため、この筋肉を動かすことで結構カロリーを消費出来るんです。


スクワットの1回あたりの消費カロリーは、腹筋の50〜100回に相当すると言われているほどです。


さらにスクワットを長期間継続すれば、下半身に筋肉がついたことでカラダの基礎代謝も上がっていきます。


基礎代謝とは人間が生命を維持していくために必要な最低限のエネルギーのことで、運動をしていなくても消費されるものです。


基礎代謝が上がると体脂肪が燃焼されやすくなるので、太りにくい体質へと変わっていきます。


あひる
あひる

筋肉をつけて代謝を上げれば、下半身以外についている脂肪も落ち始めます。


このことからも、スクワットはできるだけ継続することをオススメします。


慣れてきて回数をこなせるようになってきたら腰を下ろす高さを低くしたり、足幅を広げたりすることで負荷を調節しましょう。


健康的にカラダを引き締められるという点で、スクワットは非常に魅力的なエクササイズだと言えますね。


筋肥大が目的のスクワットの場合

ダンベルを持つ男性

やはり個人差はありますが、大体2ヶ月くらい経った頃が目安になります。


ダイエット目的と違って筋肥大が目的の場合、スクワットを続けていくと、効果が徐々に薄れていってしまいます。


なぜなら、筋肉がスクワットの刺激に慣れて、以前より楽にこなせるようになるからです。

筋肉はちゃんと増え続けますが、筋肉が増えるスピードがだんだんゆっくりになります。このときが負荷の大きさを考え直すタイミングです。



負荷を大きくするには、ダンベルやバーベルを使うのがオススメです。



ゴブレット・スクワットの効果|筋肥大が目的の場合の重量設定とは?
この記事では、ダンベルやケトルベルを使って行うゴブレット・スクワットについて詳しくご紹介します。筋肥大が目的の場合の重量設定や注意すべきポイントを知って、ゴブレット・スクワットのパフォーマンスの効果を高めましょう。



自宅で行うなら、水を入れたペットボトルをダンベル代わりにしてもいいですね。


ダンベルやバーベルを使って重さを増やす方法以外にも、さまざまなやり方があります。

  • 片足で行うやり方(スプリットスタンススクワット)
  • ジャンプ動作を合わせるやり方(ジャンプスクワット)など。



いろいろ試してみて、負荷を調節しながら自分に合ったやり方を見つけてください。


効果が出ないときに見直したいこと

スクワットは回数をこなすことよりも、1回1回の質が大切なトレーニングです。


「効果がなかなか出ないな」と感じたら、回数を増やす前に次の2つをチェックしてみましょう。


  1. 正しいフォームでできているか
  2. 適切な負荷がかかっているか



1. 正しいフォームでできているか

正しいフォームで行えているか、常に意識しながら行なってください。


回数に意識が向きフォームがおろそかになると、スクワットの効果を最大限に引き出せなくなってしまうからです。


特にスクワット初心者の人は、回数をこなすことで効果が早く出ると思いがちですが、回数よりも1回1回の質にこだわる方が重要です。


正しいフォームで質の高いスクワットが出来るようになれば、効率を上げられるだけでなく、ケガをするリスクも下げることができます。



ではここで、スクワットの3つのNGポイントを紹介しますので、自分に当てはまるところがないか、改めてチェックしましょう。

  1. 腰を下ろすときに、かかとが浮いている。
  2. 前かがみになり過ぎている。
  3. 膝を曲げるときに、膝がつま先より前に出てしまっている。


NGポイント1. 腰を下ろすときに、かかとが浮いている。

かかとは浮かせないように気をつけてください。


スクワットでは膝を痛めないために、重心の位置がかかとの真上になるようにして行いましょう。


NGポイント2. 前かがみになり過ぎている

腰を下ろすときは、必ずお尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げてください。


前かがみになり過ぎてしまうと、腰を痛める可能性があります。


上半身は前に傾け過ぎず、体幹を意識してまっすぐキープすることを意識しましょう。


目線が下を向かないようにまっすぐ前を向くのがポイントです。


NGポイント3. 膝を曲げるときに、膝がつま先より前に出てしまっている。

膝がつま先より前に出ないように、イスに腰掛けるようなイメージで腰を下ろしてください。


膝がつま先よりも前に出ているやり方では、膝関節に体重がかかり負担になりすぎるので、膝を痛める原因になってしまいます。


また、太ももの後ろ側にある筋肉(大腿二頭筋)に刺激が伝わらずスクワットの効果がありません。


姿勢がブレにくくなるというメリットもあるので、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろ側へ出すようにして腰を下ろしましょう。


腰を下ろす高さの目安は太ももが床と平行になるくらいの高さで、膝とつま先の向きは同じにします。


  • 腰を下ろすとき、かかとは浮かせない。
  • 上半身は前に傾け過ぎない。
  • 膝を曲げるとき、膝をつま先より前に出さない。


スクワットを行うときは、効果を高めるために、正しいフォームで行ってください。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

トレーニングに慣れてきたからといって、フォームがおろそかになってはいませんか?上記3つのポイントをしっかりと押さえましょう。




2. 適切な負荷がかかっているか

負荷が少なすぎる場合も、効果が出るまで時間がかかってしまう原因になります。


自分のレベルに合った、適切な負荷がかかるように工夫しながらスクワットを行いましょう。


いちばんカンタンなのは、動作をゆっくりする方法です。


反動を使ったり勢いで動かしたりするのではなく、重力に逆らいながら腰を下ろして上げていきます。

太ももにピリピリする感覚があれば、ちゃんと刺激が伝わっているという目安になります。


また、腰を上げていくときに、膝を伸ばしきらないようにするのも効果的です。


【参考記事】スクワットの効果と基本的なやり方|代謝がアップして下半身太りが解消

スクワットの効果と基本的なやり方|代謝がアップして下半身太りが解消
スクワットの嬉しい効果と、基本的なやり方を紹介します。下半身に筋肉がつくことで下半身太りが解消され、疲れにくいカラダになります。また、代謝もアップするので、脚が細くなったりお腹が引っ込んだりする効果が期待できます。


少しずつ負荷を増やして、スクワットの効果を高めていきましょう。


スクワットを続けるコツ

スクワットはキツいエクササイズです。


なので、やめるのはカンタンですが続けるのは難しいです。


しかし、続けないと意味がありません。


そこで、スクワットを無理なく続けるためのちょっとした工夫をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。


毎日頑張りすぎない

超回復の原理からも適度に休む日を作るのがオススメです。


超回復については、筋トレの効果的な頻度は?超回復を考えれば毎日はやらない方がいいで詳しく解説しています。

筋トレの効果的な頻度は?超回復を考えれば毎日はやらない方がいい
筋トレの効果的な頻度はどのくらいでしょうか?実は、筋トレの効果を高めるには、毎日行うのではなく、休む日を作ってしっかりと休むのがポイントです。筋トレでダメージを受けた筋肉は、だいたい2〜3日(48〜72時間)で修復が行われて、負荷を受ける前よりも強く太くなります。


特にスクワットを始めてすぐの頃は筋肉痛もあるので、毎日続けるのは精神的にも肉体的にもキツいです。


スクワットをした次の日は、しっかり栄養補給と睡眠をとって、カラダを休めるようにしましょう。


元気なカラダでスクワットを行なった方が正しいフォームで行えたり、限界までチャレンジできたりするので効率がよくなります。


「今日は休んでいい日だ」と思える方が、「毎日頑張らないと」と思うよりも、精神上よさそうですよね。


スクワットを続けるためには、毎日頑張りすぎないようにしましょう。


時間を決めて習慣に

スクワット自体を生活の一部にしてしまうという方法もオススメです。


そのためには、スクワットを行う時間帯を、できるだけいつも同じにする必要があります。


わたしは仕事から帰ってきて一息ついた後に、スクワットを行なっています。


スクワットが習慣になれば、スクワットをするのが当たり前で、逆にやらないと気持ち悪いくらいになります。


スクワットを生活の一部にして、無理なく続けられる環境を自分で作りましょう。



隙間時間に取り入れるだけでも十分です。


スクワット後のご褒美を

「スクワットはキツいけど、頑張った後にはご褒美がある」という状況を作れば、スクワットを頑張ることができます。


わたしの場合は、プロテインを飲むことがご褒美になっています。


ご褒美は何でもいいと思いますが、お気に入りのプロテインをトレーニング後のご褒美にする方法はオススメですよ。


プロテインを飲めば、タンパク質を素早く補給することができます。


自分のテンションが上がることをスクワット後のご褒美にすれば、無理なく続けることができます。

  • プロテインクッキーやプロテインバーを食べる
  • いい香りのするボディクリームでマッサージする
  • 観たかった映画やドラマを観る  など



ぜひ試してみてください。



ちなみに、我が家でよく食べているのはマイプロテインのプロテインクッキーです。


高タンパクなのに美味しくて安く手に入れられるのでオススメですよ。


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興味があればチェックしてみてください。


まとめ|スクワットの効果はいつから?

この記事では、スクワットの効果が出始めるタイミングと、効果が出ない場合に見直したいポイントについて解説しました。


スクワットはただ下半身に筋肉をつけるためだけのエクササイズではありません。


代謝を上げたり、疲れにくいカラダを作るなどの嬉しいダイエット効果もいっぱいあります。


「お尻や太ももの肉が落ちた!」と実感できた後も、ぜひスクワットを続けていきましょう。


2〜3週間で目に見える効果が現れるはずです。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう