ダイエット中お腹がすいたら我慢する方へ【満足度高めヘルシーおやつ】

食べかけのドーナツ
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ダイエット中だけどお腹がすいて、ついつい食べてしまう。。。空腹を紛らわせるにはどうすればいい?食べても太りにくい食べ物ってあるの?


こんな疑問にお答えします。


今回はダイエットをしている方向けに、ダイエット中にお腹がすいたときの対処法と、食べてもいい食品をご紹介します。


結論から言いますと、お腹がすいたらダイエット中でも我慢せずに食べることをおすすめします。


ただし、糖質や脂質が多い食品は避ける、お腹いっぱいになるまで食べないなど、食べ方を工夫する必要はあるので注意してくださいね。


本記事では空腹を我慢するデメリットもご紹介しつつ、空腹時に食べるときの注意点や食べてもいい食品について解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください。




それではさっそく、本文へまいりましょう。


ダイエット中にお腹がすいたときの対処法3つ

お菓子を持ったコアラのイラスト

お腹がすいたときに使える、空腹感をかんたんに紛らわせる方法を3つご紹介します。


「お腹がすいたけど、ななるべくカロリーはとりたくない!」という方は、下記の方法を試してみてください。



▶お腹がすいたときの対処法3つ

  1. 水やジュースを飲む
  2. ガムをかむ
  3. 歯磨きをする



1.水やジュースを飲む

「お腹がすいた」と感じたとき、実はのどが渇いているのを空腹だと勘違いしている場合があります。


なので空腹感があるときは、まず水やお茶、ゼロカロリードリンクなどで水分をとってみてください。


 
あひる
ただのどが渇いていただけなら、お腹のすき具合がマシになるはずです。



もし本当にお腹がすいていたなら、炭酸水が満腹感を感じやすいのでおすすめ。


ただご注意いただきたいのは、必ず無糖タイプのものを選ぶこと。


無糖タイプでないと、ジュースと同じように糖質を大量に摂取してしまうことになるので注意が必要です。



バナナ入りで作ったミックスジュースなども満腹感を感じやすく、美容に役立つ栄養素も豊富なのでおすすめですよ。


2.ガムをかむ

ガムをかむのは、満腹中枢を刺激することが目的ですね。


たくさん噛むので、食べなくても空腹感を紛らわせることができます。



 
あひる
さまざまな味のガムがあるので、飽きずに続けやすいのもいいですね。




ただ、私のように1度に大量のガムを食べるとお腹がゆるくなる体質の方もいるはずなので、食べすぎには注意してください。


キシリトールが配合されているガムを選べば、虫歯予防にも効果的です。


お腹にたまるような満腹感は得られないので、少し物足りなさを感じる方はいるかもしれません。


3.歯磨きをする

私が実際によくやっている方法ですね。


歯を磨くと口の中がスッキリするので、自然と食欲がなくなります。



あえて爽快感が強めの歯磨き粉にしておけば、食べる気が失せるのでおすすめです。



外出先で歯を磨けないなら、代わりにマウスウォッシュを使いましょう。


私はよく「リステリン」を使っていますが、刺激が強いのでいっきに食欲がなくなりますよ。



 
あひる
マウスウォッシュは口をゆすぐだけでOKなので、歯を磨く時間がないときに使えて便利です。



ただ、効果は長く続かないので、根本的な解決にはならないところがデメリットではあります。


ダイエット中の空腹時に食べずに我慢するデメリット3つ

混乱する猿のイラスト

上記でお腹がすいたときにできる対処法をご紹介しましたが、実は我慢することにはデメリットもあるのです。


摂取カロリーを抑えられるという点では大きなメリットになりますが、逆にデメリットになることも。



具体的には、下記のとおりです。



▶食べずに我慢するデメリット3つ

  1. ストレスがたまってドカ食いにつながる
  2. 筋肉量が減少して太りやすい体質になる
  3. 食事間隔が空いて脂肪がつきやすくなる


1.ストレスがたまってドカ食いにつながる

まず1つ目のデメリットは、ストレスに耐えきれずドカ食いをしてしまうことですね。


黄色あひる
あひる
食べたいのに食べるのを我慢することは、かなりキツイです。




食べるのが大好きな方は特にそうですし、誰でもかなりのストレスになります。



頑張って我慢を続けていても、結果としてドカ食いをしてしまうと本末転倒ですよね。



なので、気分転換やストレス解消の意味を兼ねるという点では、お腹がすいたら食べる方がいいのです。


2.筋肉量が減少して太りやすい体質になる

食べる量が減ると、いわゆる「カタボリック」を引き起こしてしまうからですね。


ダイエットや食事制限などで体内のエネルギーが不足すると、アミノ酸がエネルギーの代わりとして使われるようになります。


すると体内のアミノ酸濃度が下がるため、これを防ぐために筋肉が分解される(カタボリックが起こる)のです。


黄色あひる
あひる
筋肉量が減るとその分代謝が下がるので、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。




3.食事間隔が空いて脂肪がつきやすくなる

食事と食事の間隔が空くことで血糖値が上昇しやすくなり、結果として脂肪をため込んでしまうデメリットですね、


食事をとると血糖値は上がり、空腹状態が続けば血糖値は下がります。



つまり、空腹状態で食事をとると血糖値が急激に上がり、これを防ごうと「インスリン」が大量に分泌されます。


「インスリン」には糖を脂肪に代えて体にため込む働きがあるので、過剰に分泌されると太る原因に。


そのため空腹時に食べずに我慢することが、必ずしもダイエットにいい結果をもたらすとは言えないのです。


>>どうしても痩せたいのに痩せない原因8つ【痩せるための対策付き】

ダイエット中の空腹時に食べるときの注意点3つ

ビックリマークを持った2匹のウサギのイラスト

「お腹がすいたら我慢せずに食べた方がいいよ」というお話をしてきましたが、もちろん食べ方には注意が必要です。


間食をとるときは、下記3つのポイントを意識してください。



▶空腹時に食べるときの注意点3つ

  1. 糖質や脂質が多い食品は避ける
  2. 高タンパク・低カロリーな食品を選ぶ
  3. お腹いっぱいになるまで食べない



具体的に解説していきます。

1.糖質や脂質が多い食品は避ける

糖質も脂質もエネルギーとなる大切な栄養素ですが、運動量が少ないのに摂りすぎると太る原因になります。


ダイエット中のおやつでは、糖質と脂質はなるべく摂らないことがポイント。


特にケーキなどの洋菓子類、菓子パン、生クリーム、チョコレートなどは脂質が大量に入っているので食べない方がベター。



バターや砂糖が大量に使われているようなデザート、揚げ物類などは基本的にNGと覚えておきましょう。


2.高タンパク・低カロリーな食品を選ぶ

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、基礎代謝を上げるという点で積極的に摂るべき栄養素です。


 
あひる
ダイエット中に不足しやすい栄養素でもあるので、間食で補っておくといいですね。




鶏むね肉、ゆで卵、魚介類、プロテイン、プロテインバーなどがおすすめ。


ただし、1日の摂取カロリーが消費カロリーを越えないように、低カロリーな食品を選ぶようにしましょう。


3.お腹いっぱいになるまで食べない

朝・昼・晩の3食でもそうですが、ダイエット中はお腹いっぱいになるまで食べないことが重要です。


食べすぎないように、腹7~8分目あたりでしっかりストップしてください。


間食でお腹いっぱいになるまで食べると、無意識のうちに1日のカロリー上限を超えてしまいがち。



必ず必要な分だけを用意するなどして、うっかり食べすぎないように注意しましょう。


ダイエット中お腹がすいたら食べてもいい食品

喜ぶ3匹のペンギンのイラスト


ダイエット中でもおすすめできる食品は、下記のとおりです。



▶ダイエット中でも食べてもいい食品

  • ナッツ
  • フルーツ
  • オートミール
  • プロテインバー
  • ゼロカロリーゼリー



ナッツ

ナッツを食べるときは、無塩・低塩の素焼きタイプを選んでください。


食物繊維やビタミン・ミネラルなども摂ることができます。


噛み応えがあり、満足感もあっておすすめです。


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フルーツ

ビタミンが豊富に含まれているので、、美容・免疫力アップにも効果的。


ただ糖質もあるので、午前中に食べるか、食べてもあまり食べすぎないよう注意することが必要です。


ミカンやイチゴ、キウイなど、なるべく抵糖質なフルーツを選ぶようにしましょう。


ヨーグルト

ヨーグルトなら、無糖・無脂肪タイプがおすすめです。


甘さがないとキツイという方は、はちみつを少しだけかけてください。


 
あひる
おすすめはタンパク質を11.7gとれるオイコスのヨーグルトです。



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オートミール

オートミールはGI値が低く、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。


消化がゆるやかで腹持ちがいいので、空腹感を和らげてくれます。


ラブクランチのオートミールなら、スナック感覚で食べることができますよ。


 
あひる
チョコとベリーの甘酸っぱさが美味しいのでおすすめ!



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プロテインバー

プロテインバーも、お菓子感覚で食べられるので満足度が高いです。


カロリーが少し高いものもありますが、タンパク質を手軽にとれるところがメリット。


持ち運びしやすく、外出先でもサクッと小腹を満たせるのもいいですね。


 
あひる
カバンの中に入れておけば、どこでも食べられます。




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ゼロカロリーゼリー

カロリーゼロのゼリーなら、罪悪感なく食べることができます。


ボリュームもけっこうあるのが嬉しいポイント。


スーパーやコンビニなどに売ってあり、ついで買いしやすいところも便利です。


この「たらみ」のゼリーは中にナタデココがゴロゴロ入っているので、ナタデココ好きにはおすすめ。


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まとめ【ダイエット中お腹がすいたら我慢せず食べる】

プレゼントを持った犬のイラスト

本記事では、ダイエット中にお腹がすいたときの対処法と食べるときの注意点、食べてもいい食品などについて解説してきました。


我慢して食べないことは、必ずしもダイエットに効果的というわけではありません。


むしろ食べ方を工夫しつつ間食を取り入れた方が、痩せやすい体質に近づけることもあるのです。


ダイエットを成功させるには短期間で終わらせるのではなく、継続していくことが重要なポイント。



ダイエット中は精神的にも肉体的にもストレスがかかりますが、挫折しないためにも食事を楽しむことを忘れないようにしたいですね。




最後までお読みいただき、ありがとうございました。