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筋トレに炭水化物が重要な4つの理由|口に含ませるだけでも効果あり

ライス食事

筋トレに炭水化物は重要って本当?

効率よくカラダを鍛えるためには、筋トレをする前と後に「炭水化物(糖質)」を摂取することが非常に重要です


なぜなら、トレーニングをしているときにエネルギーとして使われるのは、「炭水化物(糖質)」だからです。


高強度のトレーニングになればなるほど、消費される「エネルギー=炭水化物(糖質)」も多くなります。


体脂肪を落とすために炭水化物(糖質)を減らす人は多いですが、ただ減らすだけでは期待する効果は手に入れられません。


炭水化物(糖質)は、賢く摂取することがポイント。

  • 筋トレにおける「炭水化物(糖質)の重要性」を理解して、
  • 「どのように摂取するべきか」を考える

ことが必要です。


この記事では、筋トレに炭水化物(糖質)が重要な理由や、オススメの摂取タイミングについて解説します。


筋トレをしている人は、ぜひ日々のトレーニングの効果を高めるために、炭水化物(糖質)の摂取プランを考えてみましょう。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

まずは、炭水化物の役割から解説するよ!


筋トレにおける炭水化物の重量な役割

筋トレ前後の炭水化物摂取には、次の4つの重要な役割があります。

4つの重要な役割
  1. トレーニング中の集中力を高める。
  2. 筋肉にグリコーゲンを補充する。
  3. タンパク質の分解を抑制する。
  4. タンパク質の吸収を良くする。



1. トレーニング中の集中力を高める

炭水化物(糖質)を十分に摂取しておくことで、トレーニング中の集中力を高められます。


わたしたちの脳や神経系などは、炭水化物の中に含まれる「糖質(ブドウ糖)」を唯一のエネルギーとしています。


そのため炭水化物(糖質)が不足していると、特に高強度トレーニングを行う場合には、集中力を保つのが難しくなってしまいます。


「トレーニングになかなか集中出来ない」という人は、集中力の低下を防ぐために炭水化物(糖質)の摂取量を一度見直してみましょう。


集中力が高まれば、効率よくトレーニングを行うことが出来るようになります。


2. 筋肉にグリコーゲンを補充する

筋トレ後に炭水化物(糖質)を摂取すれば、筋肉に「グリコーゲン」を補充することが出来ます。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

僕たちが筋トレをするときは「グリコーゲン」をエネルギーに筋肉を動かしてるよ。

「グリコーゲン」とは、炭水化物(糖質)が変化した物質のこと。


炭水化物から分解された糖質は、

  • 「グリコーゲン」という物質に変化して、
  • 肝臓や筋肉へと溜まり、
  • 必要に応じてエネルギー源として使われます。




そのため「グリコーゲン」が不足した状態だと筋肉を十分に動かせないので、筋トレの質が下がってしまいます。


筋トレ後は、トレーニングで使われて不足した筋肉の「グリコーゲン」レベルを回復させて、しっかり次の筋トレに備えましょう。


3. タンパク質の分解を抑制する

タンパク質の分解

筋トレ後に炭水化物(糖質)を摂取することには、筋肉の分解を防ぐ効果もあります。


先ほども説明した通り、筋トレをするときのエネルギー源は、「炭水化物(糖質)」。


筋トレをすることでそのエネルギー源である「炭水化物(糖質)」が不足すると、筋肉の分解が始まってしまいます。


なぜなら、今度は体内のタンパク質でエネルギーを作り出そうとするからです。


タンパク質は筋肉を成長させてくれるので、エネルギーとして使わずに保持しておくべき栄養素。


そのため筋肉を減らさないように、筋トレ後にはしっかりと炭水化物(糖質)を補給する必要があります。


4. タンパク質の吸収を良くする

「炭水化物(糖質)」には、タンパク質の吸収を良くしてくれる働きもあります。


筋トレをする人だけでなく筋トレをしない人にとっても、タンパク質は筋肉を成長させる材料として非常に重要です。


炭水化物をタンパク質と合わせて摂取することには、タンパク質が筋肉へ入りやすくなるというメリットがあります。

  1. 炭水化物(糖質)がカラダの中へ入ると、「インスリン」が分泌される。
  2. 「インスリン」は、炭水化物(糖質)を筋肉へ吸収されやすくする。
  3. そのときタンパク質も一緒に筋肉へ吸収されやすくなる。

このように、炭水化物(糖質)がカラダの中へ入ったときに分泌される「インスリン」が、タンパク質の吸収を良くしてくれます。


炭水化物(糖質)の摂取方法を工夫すれば、より良い筋トレの効果が期待出来ますね。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

筋トレ後は炭水化物をタンパク質と一緒に食べるのが効果的だよ!

あひる
あひる

食べ方を工夫するのがポイントなんだね。



口に含んだだけでも効果あり?

炭水化物(糖質)は、口に含んだだけでも効果があるとの研究が発表されています。(参考元:『International Journal of Sports Science & Coaching』)


本当に?と思ってしまいますが、被験者のレップ数は実際に増え、より高い強度で行える感覚が得られたと報告されています。


ハードなトレーニングの前やトレーニング中は、炭水化物(糖質)を口に含ませるだけでも効果が得られるそうですね。


炭水化物の摂取タイミング

トレーニング中だけでなく、

  • トレーニングをする前
  • トレーニングをした後

この両方のタイミングで摂取するのがオススメです。


先ほども説明しましたが、トレーニング中はもちろんトレーニング後もエネルギー源の消耗は続くからです。

トレーニングをする前

トレーニングをする約3時間前までに炭水化物(糖質)を含んだ食事を食べるのがオススメです。


食べたものが消化・吸収されるまでには、だいたい3時間ほどかかります。


消化不良やトレーニングの効率を下げないために、約3時間前までに炭水化物(糖質)を含んだ食事を済ませておくようにしましょう。


トレーニングをした後

トレーニングをした後は、出来るだけ30分〜1時間以内に炭水化物(糖質)を摂取しましょう。


筋肉の栄養素であるタンパク質と一緒に摂るとさらに効果的です。


そうすれば、タンパク質の分解を抑制しながら、グリコーゲンの回復を促進することが出来ます。


バナナやイチゴなどの果物なら、手軽に摂取出来るのでオススメですよ。

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減量期の炭水化物摂取

減量期の炭水化物(糖質)のひとつの摂取方法として、

「サイクル化」する方法

を紹介します。


炭水化物(糖質)を「サイクル化」して摂取する方法なら、代謝と筋肉量をキープしながら体脂肪を減らしていくことが可能です。

炭水化物摂取のサイクル化

  1. 3日間続けて炭水化物(糖質)の摂取量を減らす
  2. その翌日1日間は摂取量を増やす
  3. この方法を続ける


3日間続けて炭水化物(糖質)の摂取量を減らした後、その翌日1日間は摂取量を増やすという方法をサイクルで続けます。


体脂肪を減らす「減量期」において、炭水化物(糖質)の摂取の仕方は非常に重要なポイントです。


摂取量を減らせば、脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。


しかし、減らし過ぎや長期間の制限は代謝を下げ、結果として筋肉を減らしてしまうことに繋がります。


そのため、炭水化物(糖質)の摂取量をサイクル化する方法が効果的になります。


炭水化物(糖質)を賢く工夫しながら摂り、効率的に筋トレを行いましょう。

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まとめ|筋トレに炭水化物が重要な理由

この記事では、筋トレに炭水化物(糖質)が重要な理由やオススメの摂取タイミングについて解説しました。


まとめますと、炭水化物(糖質)を摂取することには、

  1. トレーニング中の集中力を高める。
  2. 筋肉にグリコーゲンを補充し、回復を促進する。
  3. タンパク質の分解を防ぐ。
  4. タンパク質と一緒に摂ることで、タンパク質の吸収を良くする。


という4つの非常に重要な役割があります。


筋トレの効果を高めるために、自分のトレーニングに合った炭水化物(糖質)の摂取タイミングや摂取方法を考えてみましょう。

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレ頑張りましょう。