【2021】ダイエットに最適な食事時間はコレだ!太りにくい食べ方とは?

「ダイエット中は何時に食べるべき?」
「まとめ食い、朝食はどうなの?」


ダイエット中は、人一倍食事に気を使いますよね。


結論、ダイエット中の食事時間は下記を推奨します。


【ダイエット中の食事時間】

朝ごはんAM6:00~AM9:00 頃まで
起きて1~2時間以内に食べる
昼ごはんPM12:00~14:00 頃までに食べる
夕ごはんPM20:00 頃まで
就寝の2時間前までに食べる


食事と言えば「カロリー摂取」をイメージする方も多くいらっしゃると思いますが、「何を食べるか?」と同じくらい「いつ食べるか?」も重要であることをぜひ覚えてください。


単純に1日のカロリー摂取量だけを考えるのではなく、健康的に痩せるには「エネルギー代謝を効率的に調整する」食事のとり方が最も大切です。


本記事では、ダイエット中の食事について、より効率的に痩せられる「食事時間」「食べ方」を解説していきます。


【本記事を読むメリット】

  • ダイエット中の最適な食事時間が分かる
  • 太りにくい食べ方が分かる

ダイエット中の食事時間はいつがいい?

【ダイエット中の食事時間】


朝ごはんAM6:00~AM9:00 頃まで
起きて1~2時間以内に食べる
昼ごはんPM12:00~14:00 頃までに食べる
夕ごはんPM20:00 頃まで
就寝の2時間前までに食べる

ダイエット中の食生活は前提として「毎日同じ時間に食べる」ことが重要です。


医学雑誌に掲載された論文によると、「毎日同じ時間に食事を摂取した成人は、全体的により多くのカロリーを摂っている場合においても、肥満・コレステロール・インシュリンの値がより正常である」との研究結果が得られています。

※医学雑誌「Proceedings of the Nutrition Society」内の掲載論文より


これには、肥満とは切っても切り離せない「体内時計」が関係していると考えられており、身体の代謝プロセスが毎日バラバラの食事時間だと崩れてしまい、結果的に体重増加や糖尿病等の疾患要因になりうるとも発表されています。


【体内時計と肥満の関係について】

※画像出典:「新潟県栄養士会「資料集」より」


つまり、ダイエット中の食事時間は「体内時計」に合わせた時間に摂取することによって、肥満リスクや健康リスクを抑えつつ効率的に痩せることが可能なのです。


では、それぞれ「なぜ、その時間帯なのか?」を解説していきます。

朝ごはんの時間は「朝6~9時」+「起きて1~2時間以内」

朝ごはんの時間は「起きて1~2時間以内が理想的」となっています。


その理由は、朝食が体内時計をリセットする役割を果たしており、起床から朝食を食べるまでが早いほど代謝が良いからです。

情報出典:「朝食はいつ食べるのがベスト? 栄養士に聞いてみた」より


朝ごはんを食べることによって、消化器官が刺激され、体内時計がリフレッシュして動き出します。


女子栄養大学副学長の「香川靖雄さん」の記事よると、朝ごはんを抜くことで、ホルモンや酵素が活性化せず、身体が半分眠ったままの状態で代謝が悪くなると記しています。


以上のことからも、朝ごはんは起きてから早いうちにしっかり食べるようにしましょう。

昼ごはんの時間は「12~14時頃まで」

お昼ご飯を食べる時間は、「12~14時頃まで」、最も太りにくい時間に食べることが大切。


お昼ご飯は食べても太りにくいことから、栄養補給に最も適したタイミングであり、一番しっかり食べておくべきです。


お昼ご飯を抜いてしまうと、朝・夜ご飯でその分摂取することになるため、結果的に痩せやすい時間を逃すことになります。


また、食事間隔が長くなると食べた栄養が吸収されやすくなってしまうため、過剰エネルギーから脂肪が余分に作られてしまいます。

※情報出典「茨木大学保健管理センター栄養相談室「食べ方の誤り」より」


つまり、お昼ご飯を食べると食事間隔が整い、結果として過剰な脂肪の生成を阻止することに繋がります。

夕ごはんの時間は「20時頃まで」+「就寝の2時間前」

夕ごはんは「20:00頃且つ就寝の2時間前」までに食べるようにしましょう。


理由としては、前述画像で解説している「時計遺伝子蛋白質Bmal1」が関係しています。


この蛋白質は、脂質の代謝を調整する機能を持っており、夜遅くに食事をとることで脂肪合成が活性化するグラフデータが発見されています。


また、夜遅い食事は肥満と関連するという研究論文※が発表されていることからも、夕ごはんの時間は早めかつ、就寝の2時間前が良いと考えています。

※研究では、「食事時間が20時~21時より前か後か」「就寝の2時間以内の夕飯摂取」等の各学術論文データから、日本人の成人・子供の夕飯と夜食と肥満に関する考察を行っています。

情報出典:「日健教誌 第25巻 第3号 2017年 pdfより」


以上のことからも、夕ごはんは早めに摂取し、寝る間際に食べないことが肥満対策に効果的であることが分かります。

太りにくい食事とは?「ダイエット中の各食事について」


結論、時間帯ごとに摂取するものを意識して食べるようにしましょう。


【時間帯ごとに意識すること】

朝ごはん糖質・タンパク質を意識する
昼ごはん栄養補給優先、高カロリーは昼に
夕ごはん食物繊維・低脂肪中心を意識


ここからは、太りにくい食事について解説していきます。

朝ごはんは「糖質・タンパク質を摂取する」

朝ごはんは、糖質やタンパク質を意識して食べるようにしましょう。


※画像引用:「「健康的な体をつくりたい人に。たんぱく質たっぷり!夏の簡単朝ごはん」より」


上記画像は海外の論文によるもので、夕食に偏ってタンパク質を摂取しているより、バランスよく摂取した方が効果的に筋肉が作られていくと発表されています。


夕ごはんに偏りがちなタンパク質を朝から摂取することで、筋肉がつきやすく、代謝が上がりやすい食生活になります。


また、カロリーが消費しやすい午前中に糖質を摂取することで、脳の神経伝達エネルギーが補給され、体内時計のリセットに効果的に働きます。


ダイエットではバランスよく高タンパク低カロリーを意識する必要があるので、「旅館の朝定食」をイメージすると理想的です。

昼ごはんは「高カロリーOK、栄養補給優先に」

臨床栄養学専門誌「The American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究結果※によると、「1回の食事にカロリーを集中させると体重減少に効果がある」としています。

※情報出典:「Ameneh Madjdらの研究成果」


研究では、具体的に1日のカロリーの半分を昼食で摂るとダイエットで優位になるとしており、過去の研究結果※においても「昼食を多めに摂るスペイン」と「夕食を多く摂るアメリカ」と比較した結果、アメリカ人女性の40%で肥満であることに対して、スペインは21.4%と約半分の結果でした。

※情報出典:「World Obesity Federationより」


つまり、お昼ご飯はカロリーを高めに摂取し、栄養補給を優先すべき時間帯であることが分かります。


夕ごはんよりもお昼ご飯で揚げ物やスイーツ等、カロリーが高いものを取り入れる食生活を心がけましょう。

夜ごはんは「食物繊維や低脂肪な食べ物中心に」

遺伝子蛋白質の関係から、夕ごはんの時間帯は脂肪になりやすい食事タイミングであると分かります。


このことから、基本的に低脂肪・食物繊維を含むメニューにし、太りにくい夕飯を心掛けましょう。


また、22時頃に夕飯を食べ、その後就寝した場合は代謝のパラメータが4時間後ろ倒しとなり、睡眠時間と重なり大きい影響があるという研究結果※が発表されています。


そのため、夕ごはんはヘルシーなものを食べつつ、就寝時までの間食は控えた方が賢明でしょう。

※情報出典:「Jonathan Jun氏の論文より」

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今回は、ダイエット中の食事時間や食事で意識すべきことについて解説しました。


結論、計画的にバランスの良い食事を、決められた時間に食べることが大切です。


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