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「筋トレ後に果物」が効果的な3つの理由|炭水化物が筋肉の分解を防ぐ

パイナップル食事

筋トレ後の栄養補給には、何を活用していますか?


筋トレ後は筋肉が分解されやすい状態なので、休息と栄養補給をしっかりとおこなわなければなりません。


タンパク質を補給するために、プロテインを摂取する人が多いと思います。


しかしさらなる効果を引き出すために、この記事では、筋トレ後の栄養補給に「果物」を活用する方法を紹介します

筋トレ先輩
筋トレ先輩

大まかな流れは次の通りです。

簡単な目次
  1. 「筋トレ後に果物」が効果的な理由3つ
  2. 筋トレ後にオススメの果物6選
  3. 果物の活用法


最後まで読むと、果物の効果や活用法が理解できるので、日々の筋トレ後の栄養補給のときに役立てられますよ。


ぜひ今日からでも試してみてください。


果物が好きな人は、特に続けやすい方法なのでオススメです。


「筋トレ後に果物」が効果的な理由

筋トレ後に果物をオススメする理由は、次の3つです。

  1. 質の高い炭水化物を含んでいるから。
  2. 他のさまざまな栄養素も摂取できるから。
  3. 天然の糖を摂取できるから。


筋トレ先輩
筋トレ先輩

では順番に解説します。


理由1. 質の高い炭水化物を含んでいるから

果物は、質の高い炭水化物を含んでいる食品だからです。


筋トレ後は筋肉が分解されやすい状態になっているので、休息と栄養補給をしっかりとおこなわなければなりません。


筋トレが終わったら、できるだけ約1〜2時間以内に炭水化物を摂取してください。

筋トレ後1〜2時間は、カラダが栄養を吸収しやすい状態になります。一般的には「ゴールデンタイム」と呼ばれます。


ゴールデンタイムの炭水化物摂取には、3つの嬉しい効果が期待できます。

  1. 筋肉の分解を阻止してくれる。
  2. 筋肉のグリコーゲンを補充する。
  3. タンパク質の吸収を良くする。



効果1. 筋肉の分解を阻止してくれる

筋トレで傷ついた筋肉が、分解されるのを防いでくれるからです。


トレーニングをしているときのエネルギー源は炭水化物(糖質)です。


強度の高い、キツいトレーニングになればなるほど、消費される炭水化物(糖質)もその分多くなります。


トレーニングで炭水化物(糖質)がエネルギーとして使用されて不足してくると、今度はタンパク質でエネルギーを使おうとして、筋肉の分解が始まってしまいます。


そのため、大切な筋肉を減らさないよう、筋トレ後にはできるだけ早く炭水化物(糖質)を補給をする必要があります。


トレーニング後に炭水化物(糖質)を摂取することには、筋肉の分解を防ぐ効果があります。



効果2. 筋肉のグリコーゲンを補充する

ゴールデンタイムの炭水化物(糖質)摂取には、筋肉に「グリコーゲン」を補充してくれる効果があります。

グリコーゲンとは、炭水化物の糖質が変化した物質のこと。そこから筋グリコーゲンに変わり、筋肉に溜まります。


筋トレをするときは、筋グリコーゲンをエネルギーに筋肉を動かします。


グリコーゲンが不足していると筋肉を十分に動かせないので、トレーニングの質が下がってしまいます。


そのため、筋トレ後に炭水化物(糖質)を摂取すれば、グリコーゲンを補充することができます。


筋トレで使われた筋肉のグリコーゲンレベルを回復させ、しっかり次の筋トレに備えましょう。


効果3. タンパク質の吸収を良くする

炭水化物(糖質)は、タンパク質の吸収を良くする働きがあります。


炭水化物(糖質)をタンパク質と合わせて摂取すると、タンパク質が筋肉へ入りやすくなります。

  • 糖質がカラダの中へ入ると「インスリン」が分泌される。
  • 「インスリン」は、糖質を筋肉へ吸収されやすくする。
  • そのときタンパク質も一緒に筋肉へ吸収されやすくなる。


このように、筋トレ後に炭水化物(糖質)をタンパク質と一緒に摂ると、タンパク質が筋肉へ吸収されやすくなり、効率のいい栄養補給ができます。



【参考記事】筋トレに炭水化物が重要な4つの理由|炭水化物摂取をサイクル化

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炭水化物は賢く摂取することがポイント。この記事では、筋トレに炭水化物が重要な理由や摂取タイミングを解説します。筋トレに励んでいる人は、日々のトレーニングの効果を高めるために、炭水化物の摂取プランを考えてみましょう。


炭水化物(糖質)をタンパク質と合わせて摂取する習慣を身につけましょう。


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筋トレ先輩
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果物は、筋肉にとって必要不可欠な炭水化物(糖質)を含んでいるから、筋トレ後の栄養補給にピッタリなのです。

あひる
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じゃあ、筋トレ後に果物をオススメする2つ目の理由って?




理由2. 他のさまざまな栄養素も摂取できるから

果物は炭水化物(糖質)だけでなく、他のさまざまな栄養素も含んでいるからです。


筋トレをする人にとって欠かせない栄養素がちゃんと含まれています。


ここで紹介するのは、次の4つの栄養素です。

  1. 食物繊維
  2. ビタミン
  3. ミネラル
  4. 抗酸化物質


果物を摂取すれば、炭水化物(糖質)に加えてこれらの栄養素を一度に摂取することが可能です。


栄養素1. 食物繊維

食物繊維自体は消化も吸収もされませんが、次の重要な役割を持っています。

  • 腸内環境を整え、代謝をアップさせる。
  • 余分な脂肪を排出する。


腸内環境が良くなると、ミネラルやビタミンなどの栄養素がカラダに吸収されやすくなるというメリットがあります。


栄養補給の効率を上げるために、腸内環境を良い状態にキープしておくことは重要。


また、食物繊維で便秘が解消されれば代謝アップにつながるので、ダイエットにも効果的です。


脂肪を落としながら筋肉をつけることで、より筋肉が立体的に浮き上がってきます。


栄養素2. ビタミン

ビタミンはわたしたちのカラダの調子を整え、良好な健康状態をキープするという役割を持っています。

筋トレ先輩
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ビタミンは大きく分けると2種類です。

ビタミンの種類
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)
  • 水溶性ビタミン(ビタミンB群、C)


水溶性ビタミンは、脂溶性ビタミンと違って体内に蓄積されません。


尿と一緒に排出されてしまうので、毎日こまめに摂取するのがポイントです。


ビタミンで体調・健康管理を行い、日々のトレーニングでのケガを防ぎましょう。


栄養素3. ミネラル

ミネラルには、カラダの機能を正常に働かせる役割があります。


ミネラルは「無機物」とも呼ばれており、カルシウム、マンガン、亜鉛、カリウム、鉄などが主な種類です。


例えば、筋肉の収縮をスムーズにさせたり、筋肉をリラックスさせたりする役割があります。


それぞれ働きが違っていますが、すべてのミネラルは、わたしたちのカラダの機能を正常に働かせてくれます。



筋肉をスムーズに動かしてトレーニングの質を上げるという点で、ミネラルも必要不可欠な栄養素のひとつです。


筋トレ先輩
筋トレ先輩

筋トレをする人にとって欠かせない栄養素が一度に摂取できるのがポイント。

あひる
あひる

3つ目の理由もチェックしちゃいましょう。



理由3. 天然の糖を摂取できるから

筋トレ後に果物をオススメする3つ目の理由は、天然の糖を摂取できるからです。


炭水化物(糖質)を摂取するには、一般的にスポーツドリンクを活用する方法があります。


しかし果物を活用すれば、スポーツドリンクに含まれているような加工された糖でなはく、天然の形態の糖を摂取することができます。


健康面を考えた場合でも、果物を活用した炭水化物(糖質)の摂取はオススメと言えるでしょう。


筋トレ後にオススメの果物6選

では次に、筋トレ後の栄養補給に活用できる、オススメの果物を6種類ご紹介します。


いつものプロテインと組み合わせながら、摂取してみてください。

  1. イチゴ
  2. オレンジ
  3. キウイ
  4. パイナップル
  5. バナナ



1. イチゴ

いちご
消費期限目安1週間程度
カロリー約34kcal(100グラムあたり)


活性酸素の働きを抑える「アントシアニン」を含んでいます。

アントシアニンとは、抗酸化作用を持つ色素です。イチゴが赤色をしているのは、この色素によるものです。


アントシアニンには、蓄積した脂肪の燃焼を促す効果があります。


オレンジ

オレンジ
消費期限目安2週間程度
カロリー約46kcal(100グラムあたり)

大人が1日に必要とする推奨量の「ビタミンC」が摂取できます。

ビタミンCは活性酸素を取り除き、免疫機能も高めてくれます。


トレーニングの疲労軽減に効果的です。


また、オレンジを食べると、食物繊維やビタミンA、カルシウムも一緒に摂取することができます。


キウイ

キウイ
消費期限目安約1〜2ヶ月(熟したものは2週間程度)
カロリー約53kcal(100グラムあたり)


オレンジと同じく、ビタミンCの1日推奨量が摂取できます。


食物繊維が豊富でビタミンAやカルシウム、「アクチニジン」などが含まれています。

アクチニジンには、タンパク質の分解を促進する働きがあります。


一緒に摂取したタンパク質が分解されると、タンパク質が体内へ吸収されやすくなります。



消費期限目安1週間程度
カロリー約43kcal(100グラムあたり)


抗酸化物質を豊富に含んでいるので、筋肉を回復させるのに役立ちます。


また、梨はタンパク質の分解に作用する消化酵素「プロテアーゼ」も含んでいます。


パイナップル

パイナップル
消費期限目安1週間程度(丸ごと1個買った場合)
カロリー約51kcal(100グラムあたり)


ビタミンC、「マンガン」、「ブルメライン」を豊富に含んでいます。

マンガンは、酵素の働きをサポートします。抗酸化作用や骨、糖、脂質の代謝に関わります。


骨密度を高めることで、骨の健康を守ってくれます。



またブルメラインには、タンパク質を分解する働きがありますが、熱に弱いので、できるだけ生のパイナップルで摂取しましょう。


「パイナップルでお肉が柔らかくなる」という話を聞いた経験はないでしょうか?


これはブルメラインのタンパク質を分解する働きによるものです。


パイナップルは、タンパク質の分解をサポートしてくれます。


バナナ

消費期限目安4日程度
カロリー約86kcal(100グラムあたり)

「ペクチン」と呼ばれる物質を豊富に含んでおり、この物質には消化を助ける働きがあります。


さらに、バナナはカリウムやビタミンB6も含んでいます。

ペクチンは水溶性の食物繊維です。お腹の調子を整え、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。


便秘を解消し、代謝を上げてくれる嬉しい効果があります。


果物の活用法

そのままで食べる

そのまま食べると、満腹感を感じられるというメリットがあります。


自宅でトレーニングを行なっている人は問題ないですが、ジムへ通っている人はタッパなどに入れて持ち運ぶ必要があります。


トレーニング後にサッと食べられるように、一口サイズに切り分けておくと便利です。


ミックスジュースにして飲む

トレーニング後に素早く補給する方法として、ミックスジュースにして飲むのもOKです。


たくさんの果物でも、一度に摂取できるところがメリットです。


ミックスジュースなら、食欲がないときでもさらっと飲めそうですね。


そのまま食べるのか、ジュースにして飲むのか、その日の気分に合わせて選ぶといいでしょう。


トレーニング後ではちょっと難しいかもしれませんが、果物をヨーグルトと合わせて食べるのも栄養面でオススメです。


さいごに

カンタンにまとめますと、

「筋トレ後に果物」が効果的な理由
  1. 質の高い炭水化物(糖質)を含んでいるから。
  2. 炭水化物(糖質)以外にも、重要な栄養素を摂取できるから。
  3. 人工ではなく、天然の糖を摂取できるから。
筋トレ後にオススメの果物
  1. イチゴ
  2. オレンジ
  3. キウイ
  4. パイナップル
  5. バナナ
果物の活用法
  • そのままで食べると、満腹感を感じやすい。
  • ミックスジュースにして飲むと、素早く補給できる。


筋トレ後は、次の筋トレに備えてしっかりと筋肉・カラダを休ませるのが大切です。


トレーニング後の栄養補給に美味しい果物を活用して、筋肉の回復に役立てましょう。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。