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ビーガンダイエットのやり方|菜食主義の食事でもタンパク質は摂れる

ビーガン食事

ビーガンダイエットのやり方|アメリカでは一般的な食事スタイル

筋トレ先輩
筋トレ先輩

最後まで読めば、こんなことが分かるよ!

@KintoreStudy

この記事の内容
  • 「ビーガン」とは・「ビーガンダイエット」とは
  • 「ビーガンダイエット」のやり方
  • 「ビーガンダイエット」のメリット・デメリット
  • 「ビーガンダイエット」がおすすめな人・おすすめできない人



ビーガンダイエットまたはビーガンという言葉を聞いたことはありますか?


日本ではなじみのない言葉かもしれませんが、「ビーガン」とはアメリカでは一般的に行われている食事スタイルのことで、「ビーガン」の人のためのお店も多いです。


「ビーガン」とは「完全菜食主義」のことで、「ビーガンダイエット」とは、その「完全菜食主義」食事スタイルを取り入れたダイエット法のことになります。


「ビーガン」の菜食主義の食事でも、「植物性タンパク質食品」から「タンパク質」を摂ることはできるので、筋トレなどの運動をしている人でもチャレンジできますよ。


この記事では、「ビーガンダイエット」について詳しく解説します。



「ビーガンダイエット」とは

ビーガンダイエットとは、「植物性食品」だけを食べる「ビーガン」という食事法を取り入れるダイエット法のことを言います。


「ベジタリアン」という言葉は聞きなじみがあると思いますが、その「ベジタリアン」の中でもさらに種類が細かく分かれていて、「ビーガン」はその中の最も厳格なスタイルになります。


「ビーガン」の食事では、お肉や魚などの「動物性食品」は一切食べてはいけません!


筋トレには欠かせない「タンパク質」ももちろん、「植物性食品」から摂ることになります。


しかし、

  • 食べる量を気にしなくていい
  • カロリーを計算しなくていい
  • お米やパンなどの炭水化物を食べてもいい


といった特徴があるので、比較的ストレスが少ない減量法であると言えるんです。



そもそも「ビーガン」とは

「ビーガン」とは、完全菜食主義という意味です。


先ほども説明したとおり、「ビーガン」ではお肉や魚などの「動物性食品」を食べず、
「植物性食品」だけを食べます。


「ベジタリアン」の場合、野菜だけでなくて卵や乳製品などの「動物性食品」を食べることもありますが、「ビーガンダイエット」では一切食べることはありません。


必ずしも、全員がダイエット目的で「ビーガン」を行っているとは限らず、動物愛護の目的でこの食事スタイルを行っていることもあります。


そのため「ビーガン」では食品以外であっても、製造過程で動物が含まれているものすべてを完全に排除します。


しかし今回紹介する「ビーガンダイエット」ではダイエットが目的になるので、そこまで厳格に行わなくてOKです。


食事の範囲内で「ビーガン」という食事スタイルを取り入れてみましょう。


チャレンジ期間は?

1週間だけでもOKです。


長期間続けなければならない方法ではないので、気軽にチャレンジしやすいのではないでしょうか?


筋トレをしている人なら、減量期間に取り入れるのがおすすめです。


慣れるまではまず週末だけ「ビーガン」スタイルの食事にして、慣れてきたらだんだんと回数・日数を増やしていくやり方が始めやすいですよ。


期間をちゃんと設定してその期間だけ集中的に取り組むようにすれば、無理なく続けることが出来ます。


「ビーガン」期間を定期的に繰り返し行う方法であれば理想的ですね。


「植物性食品」がおすすめな理由


では次に、「植物性食品」がおすすめされる理由を見ていきましょう。


ここで紹介するのは次の3つの通り。

  • 豊富な栄養素が摂取できる
  • 植物性タンパク質食品は脂質が少ない
  • 摂り過ぎのリスクが少ない




豊富な栄養素が摂取できる

1つ目のメリットは、豊富な栄養素が摂取できるところです。


「植物性食品」は、ビタミンやミネラルなど幅広い栄養素が含まれているところが特徴。


100gあたりに含まれるタンパク質量は少ないですが、同時にさまざまな栄養素を摂ることが出来ます。


植物性タンパク質食品は脂質が少ない

2つ目のメリットは、脂質が少ないところです。


「植物性タンパク質食品」は「動物性タンパク質食品」と比べて脂質が少ないという特徴があります。減量中の食事にピッタリですよね。


脂質を気にせずに量を食べることが出来るので、満足感・満腹感を得られるのも嬉しいポイント。


摂り過ぎのリスクが少ない

3つ目のメリットは、「動物性タンパク質食品」よりも摂り過ぎによるリスクが少ないところです。


「動物性タンパク質食品」を大量に摂っている男性は、「植物性タンパク質食品」を多く摂る人よりも、死亡率が23%高いという研究が発表されています。(出典元:『American Journal of Clinical Nutrition』)


だからといって、「動物性タンパク質食品」を全く食べてはいけないということではなく、

  • 「動物性タンパク質食品」も
  • 「植物性タンパク質食品」も


バランスよく摂取することが大切だということです。


そのため、「動物性タンパク質食品」を多く摂りがちな毎日に、定期的に「植物性タンパク質食品」だけを摂る「ビーガン」の食事スタイルを組み入れることは、健康面でも効果的な方法です。


「ビーガンダイエット」のやり方


「ビーガンダイエット」の基本のやり方

  • 「植物性食品」中心の食事を摂る
  • 1日3食しっかりと食べる
  • 水をたくさん飲む

食事の量を減らす必要はありません。出来るだけ朝食は抜かずに1日3食をしっかりと摂りましょう。


この食事法を一定期間、定期的に取り組みます。


食べるべき食品

「植物性食品」を食べよう!


「植物性食品」と言われても普段から意識して食事管理をしている人でなければ、「動物性食品」との区別がつかず迷ってしまいますよね。


「植物性食品」とは、植物体に存在する食品になります。代表的な食品は次の通りです。

代表的な植物性食品
  • 根菜、葉野菜、果菜などの野菜類
  • ドライフルーツを含むフルーツ類
  • 大豆や小豆、豆腐、納豆などの豆類
  • クルミ、アーモンドなどのナッツ類
  • 米や麦、トウモロコシ、蕎麦などの穀類
  • エノキ、シメジなどのきのこ類
  • ヒジキや昆布、ワカメなどの海藻類
  • ごま油やアーモンドオイル、ココナッツオイルなどの植物性の油


「ビーガンダイエット」の期間中は、このような食品だけを食べ続けていくことになります。


食べてはいけない食品

食べてはいけないのは、「動物性食品」


次に紹介する食品は「動物性食品」であり、「ビーガンダイエット」では食べてはいけない食品になります。


「え!こんなものまで?」とびっくりするような食品もあるかもしれませんが、基本的に食べるのはNGです。

  • 肉類、魚介類
  • 牛乳、卵、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • ラード、バターなどの動物油脂
  • ハムやベーコン、ソーセージ、かまぼこなどの加工食品
  • チョコレートやアイスクリームなどの乳製品を含むお菓子類
  • ビールやワイン
  • ドレッシングやコンソメなどの調味料類
  • パスタ(卵使用の製品)
  • はちみつ


「ビーガンダイエット」の期間中は、原材料に注意して食事内容を考える必要があります。


ビーガンダイエットのメリット

「ビーガンダイエット」のメリットとして、次の4つの特徴を紹介します。

  • 健康的な食事が摂れる
  • 病気のリスクを減らせる
  • 美容効果も期待できる
  • 筋トレの妨げにならない
  • 炭水化物が食べられる
筋トレ先輩
筋トレ先輩

筋トレで減量中の人にもおすすめだよ!



健康的な食事が摂れる

「ビーガンダイエット」は摂取カロリーが少なくて健康的


「ビーガンダイエット」の1つ目のメリットは、健康的な食事が摂れるところ。


現代の食事では、コレステロール値や中性脂肪が高くなりがちですが、「ビーガンダイエット」で食べるのは比較的ヘルシーな食品が多いです。


野菜や果物をたくさん食べることになり、「抗酸化物質」の摂取量も多くなります。


「抗酸化物質」には細胞を守る働きがあるので、がんをはじめとする様々な病気を防ぐ効果を得ることが出来ます。(出典元:『The Journal of Nutrition』)


また、野菜や大豆製品は満腹感を感じやすい食品なので、多めに摂取すれば全体の摂取カロリーを減らすことも出来ます。


意識せずとも脂肪の過剰摂取が防げるので、摂取カロリーが落ちて、体重も自然と減っていくようになります。


病気のリスクを減らせる

心臓病・糖尿病のリスクを減らす研究結果がある


2つ目のメリットは、病気のリスクを減らせるところ。


「植物性食品」を中心とする食生活には、「第2型糖尿病」発症のリスクを下げる可能性があるという研究が発表されています。(出典元:『Journal of the American Medical Association』)


この研究によると、肉食の人や穀類やでんぷん質の食品を摂っていた人よりも、植物性食品がほとんどを占める食事を摂っていた人の方が「第2型糖尿病」発症リスクが低かったそうです。


また、果物や野菜の摂取量を増やすことが「心臓・血管系の病気」による死を防ぐ可能性があるという研究結果もあります。(出典元:米栄養学会〈American Society for Nutrition〉)


こちらの113か国を対象とした研究では、果物や野菜の摂取量が少ない地域ほど、心臓病による死亡率が高いという結果が出ています。


「植物性食品」を中心とする「ビーガン」のように、肉を食べない食生活の方が心臓病や「第2型糖尿病」のリスクが低く、寿命が長いということが様々な研究で明らかになっています。


美容効果も期待できる

体重計に乗る人

基礎代謝やデトックス機能のアップによる美容効果が期待できる


また3つ目のメリットとして、美容効果も期待できるところが挙げられます。


主な効果は次の通り。

  • 基礎代謝アップ
  • デトックス機能のアップ
  • 腸内環境の改善・便秘解消
  • 冷え性改善
  • 美肌効果
  • 疲れにくくなる
  • いらいらしにくくなる


野菜には豊富な「酵素」が含まれているので、腸内環境が改善されて基礎代謝やデトックス機能のアップなどによる美容効果が期待できます。


「酵素」を多く摂るためには、野菜を生の状態で摂取することをおすすめします。


便秘や冷え性などの症状も解消してくれるため、「ビーガンダイエット」は体重を減らすダイエット法として非常に効果的だと言えるでしょう。


筋トレの妨げにならない

ダンベル

タンパク質を十分摂取していれば、筋肉量に影響はなし


4つ目のメリットは、筋トレの妨げにならないところです。


「ビーガン(完全菜食主義)」の食事でも食べる食品に気をつけていれば、筋肉を作るのに必要な「タンパク質」をしっかりと摂ることが出来ます。


そのため筋トレをしている人でも、筋肉量や筋力を減らすことなく「ビーガンダイエット」にチャレンジすることが可能です。


筋肉を増やすために摂る「タンパク質」は、

  • 「動物性食品」でも
  • 「植物性食品」でも


全く問題ありません。


ただし、やはりどうしても「タンパク質」や「脂質」は不足しやすいので、意識して摂ることが重要になります。

  • 豆類
  • ナッツ類
  • 植物性油


などの食品をしっかりと意識して摂るように心がけましょう。


鉄分などのミネラル分やビタミンも不足しやすいので、サプリメントで補うなどして、体調管理には十分注意してください。


炭水化物が食べられる

お米

お米やパン(乳成分が入っていないもの)などの炭水化物は食べてOK!

最後5つ目のメリットは、炭水化物が食べられるところになります。


炭水化物はダイエットにおいて敬遠されがちな栄養素ですが、「ビーガンダイエット」ではしっかり食べてもOKです。


ただし、パンは乳成分が入っているものは食べられません。食べてもいいパンは、

  • ベーグル
  • フランスパン


のこの2種類だけになります。


ビーガンダイエットのデメリット

では次に、「ビーガンダイエット」のデメリットも紹介します。


サプリメントの摂取が必須

不足しがちな栄養素をサプリで補わなければいけない


先ほども説明したとおり、「ビーガン」の食事内容では次に挙げるような、不足しやすい栄養素・物質があります。

  • タンパク質
  • ビタミンB12
  • ビタミンD
  • 鉄分
  • カルシウム
  • オメガ3脂肪酸


そのため、足りない栄養素・物質を補うためには、

  • 意識して摂るようにするか、
  • 「サプリメント」を使う

必要が高くなってきます。


ただし、必要量を全種類摂取しようとすると、食べる量が増えて摂取カロリーが増えてしまうので、サプリメントの活用が一般的です。


外食やコンビニ食がほとんどNG

ビーガンダイエットでは、自炊必須

外食やコンビニ食では、「ビーガン」専門店とかでない限り、ほとんどのものに「動物性食品」が含まれています。


そのため、「ビーガンダイエット」の期間中は自炊が必須になります。


筋トレをしている人で、かつ減量に慣れている人なら自炊を行うことが多いので苦にはならないかもしれません。


しかし、仕事で接待や出張が多い人はなかなか難しいかもしれませんね。


「ビーガンダイエット」を行うときは、自炊が続けられるタイミングを狙ってスケジュールを組む必要があります。


ビーガンダイエットがおすすめな人・おすすめできない人

おすすめな人

おすすめな人
  • 食べる量を制限しないで、体重を減らしたい人
  • 肉が苦手、または食べられない人
  • 健康的な食生活を送りたい人


「ビーガンダイエット」は食べる量や摂取カロリーを意識しないで、健康的に体重を減らしたいという人にピッタリの方法です。


「植物性食品」には「食物繊維」や「植物性化学物質」が豊富に含まれているので、長期的に健康を維持するのに役立ちます。


おすすめできない人

おすすめできない人
  • 妊娠中の女性
  • 授乳中の女性
  • 体調のすぐれない人


どうしても「動物性食品」からしか摂取できない栄養素が存在するため、上記に当てはまるような人には「ビーガンダイエット」はNGです。


たとえ当てはまらない場合であっても、体調や体の変化に異変や違和感を感じたらすぐに中止して普段の食生活に戻してください。


常に自分の健康状態に意識を向けつつ、体調管理を行いましょう。


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まとめ|ビーガンダイエットのやり方

この記事では、「ビーガンダイエット」に内容とやり方について解説しました、


「ビーガン」には、

  • 健康的な食事が摂れる
  • 病気のリスクを減らせる
  • 美容効果も期待できる
  • 筋トレの妨げにならない
  • 炭水化物が食べられる


などといったメリットがあります。


必ずしも長期間取り組む必要はないので、無理をしないようにまずは一定期間チャレンジするのがおすすめです。問題なければその後も定期的に取り組んでくださいね。


「ビーガンダイエット」で健康的に体重を落としたい人は、ぜひこの記事の内容を参考にしてください!



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