筋トレの効果を高める食事とは?筋トレするなら押さえておきたい4つの約束

筋トレ効果を高めるためには、筋トレと合わせて食事もコントロールすることが非常に重要です。


しかし、筋トレにおいて食事が重要であると分かっていても、やはり毎回の食事を完璧なメニューにすることは難しいですよね。


筋トレを最近始めたばかりの初心者の人なら、なおさらそうだと思います。


そこでこの記事では、「筋トレするなら最低限これだけは押さえておきたい!」という、筋トレ効果を高める食事のポイントを4つ紹介します。


この4つさえ押さえて継続できれば、今までよりも効率よくカラダを引き締めていくことが出来るようになります。

あひる
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ぜひ、日々の食事に活用してくださいね!



筋トレ効果を高める食事「4つの約束」

毎回の食事に気を配り続けることは本当に大変です。


ただ単純に炭水化物の摂取量を減らしたり、1回分食事を抜いたりして消費カロリーを減らせば良いというわけではありません。


筋肉の成長に必要な栄養素をバランスよく摂ることが、カラダづくりを成功させる近道なのです。


筋トレをしている人は、次の4つのポイントをしっかりと押さえておくようにしましょう。


筋トレ効果を高める食事「4つの約束」
  1. タンパク質は体重1kgあたり約1.5〜2.0gを摂る。
  2. 野菜または果物を毎回の食事に含める。
  3. 水分を十分に摂る。
  4. 炭水化物もちゃんと摂る。



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1. タンパク質は体重1kgあたり約1.5〜2.0gを摂る

1つ目のポイントは、「タンパク質は1日に体重1kgあたり、約1.5〜2.0gを目安に摂ること」です。


70kgの人なら、105〜140gほどになります。


しかし、この目安は日常的に筋トレを行なっていて、筋肉をつけたい人や体重を増やしたい人の場合です。


フィットネスなどの軽めの運動をしている人は、体重1kgあたり、約1.2〜1.5gを目安に考えましょう。

1日のタンパク質摂取量の目安
  • 筋肉を増やしたい人は、体重1kgあたり約1.5〜2.0g
  • 軽めの運動を行なっている人なら、体重1kgあたり約1.2〜1.5g



効率よく筋肉を作るために、必須アミノ酸を含む「肉類、魚類、大豆製品、卵、乳製品」をしっかりと摂取してください。


注意点

また、タンパク質は体内にためておくことが出来ないので、1日3回の食事で均等に摂るのが理想的です。


食事やプロテイン1回あたりのタンパク質摂取量は、約20〜30gを目安とします。


特にトレーニング中は筋肉の分解が進みやすい状態になるので、トレーニング後の食事では良質なタンパク質を積極的に摂りましょう。


タンパク質をしっかり摂って、アミノ酸がいつでも筋肉に供給される状態にしておくことが重要です。


押さえるべきポイント


  • タンパク質は体重1kgあたり約1.5〜2.0gを摂る。軽めの運動をしている人は約1.2〜1.5g。
  • タンパク質は体内にためておくことが出来ないので、1日3回の食事で均等に摂る。
  • 良質なタンパク質を摂り、アミノ酸がいつでも筋肉に供給される状態にしておく。



2. 野菜または果物を毎回の食事に含める

2つ目のポイントは、「毎回の食事に、必ず野菜または果物を含めること」です。


次の摂取量を目安に含めるようにしましょう。

1食あたりの摂取量の目安
  • カットされた野菜を含める場合、1/2カップ
  • 葉物野菜を含める場合、1カップ
  • 果物を含める場合、1/2〜1カップ



リンゴやミカンなどであれば1個、またはカットして1/2カップほどです。


野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは、タンパク質を効率よく筋肉に変え、筋肉の生成を手助けしてくれます。


ビタミンの役割は主に体調・健康管理です。

ビタミンの役割
  • カラダの調子を整える。
  • 良好な健康状態をキープする。



ビタミンを摂取することで、日々のトレーニングでのケガの予防が期待出来ます。


また、ミネラルはわたしたちのカラダの機能を正常に働かせてくれます。

ミネラルの役割
  • 筋肉の収縮をスムーズにする。
  • 筋肉の緊張をやわらげ、リラックスさせる。



筋肉をスムーズに動かせるようになれば、トレーニングの質を上げることが出来ます。


このように、ビタミンやミネラルは筋肉を増強し、筋肉を回復してくれる働きがあるので、筋力アップのためには、タンパク質と同じように積極的に摂るべき栄養素です。


筋トレの効果を高めるために、野菜や果物はなるべく毎回の食事に含めることを意識しましょう。


例えば、バナナやミカンは皮をむくだけですぐに食べられるので、ストックしておくととても便利ですよ。


野菜や果物なら、スポーツドリンクに含まれているような加工された糖でなはく、天然の形態の糖を摂取出来るところも大きなメリットです。


糖質は運動するときのエネルギーとして使われるだけでなく、タンパク質を合成するときにも使われます。


「糖質を摂ると脂肪がつく」と思われる人もいるかもしれませんが、筋トレをして筋肉をつけていくためには、糖質も欠かせない栄養素になります。



【参考記事】「筋トレ後に果物」が効果的な3つの理由|炭水化物が筋肉の分解を防ぐ

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野菜や果物には好き嫌いが多いと思いますので、自分が食べられる野菜や果物を選ぶなど工夫しながら摂取してください。


押さえるべきポイント


  • 野菜または果物を毎回の食事に含める。
  • ビタミンやミネラルを摂って筋肉を増強・回復させ、トレーニングの質を高める。
  • 野菜や果物から良質な糖を摂取する。



3. 水分を十分に摂る

3つ目のポイントは、「水分を十分に摂ること」です。


個人差はありますが、水は1日に約4リットルを目安に摂取しましょう。


ご存知の通り、わたしたちのカラダの約60〜70%は水分でできており、筋肉にも水分が多く含まれています。


尿や汗などで排出される水分だけでもおよそ1日に2リットルほどで、筋トレをしている人はそれよりも多い量を摂取するのが良いと言われています。


カラダに十分な水分があると、トレーニング後に分泌される乳酸を血液が効率よく運べるので、疲労回復が早まったり、筋肉痛も緩和されたりする効果があります。


逆に水分が不足している状態では、トレーニングの質が低下したり、筋肉増強効果が小さくなったりしてしまいます。


そのため、食事でも水分補給でも、筋トレしている人は特に、水分を十分に摂ることが重要です。


注意点

しかし、4リットルもの水を飲まないといけないというわけではありません。


この水分の量は飲料水だけではなく、食事やプロテインから摂取する水分も含めての量になるので注意しましょう。


水分補給の方法についてですが、コーヒーや紅茶、緑茶には利尿作用があるので、あまりオススメしません。


またスポーツドリンクは糖質やカロリーが多いものがあり、太る原因にもなってしまいます。


水分補給するときは、できるだけ水で摂取するのがオススメです。


あひる
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水を意識していっぱい飲めば、便秘改善にも役立ちますよ。




押さえるべきポイント


  • 水は1日に約4リットルを目安に摂取する。
  • 水分補給からだけでなく、食事やプロテインからも水分を摂取できる。
  • 水分補給の場合は、できるだけ水を飲む。



4. 炭水化物もちゃんと摂る

最後の4つ目のポイントは、「炭水化物もちゃんと摂ること」です。


「太りたくないから」という理由で炭水化物を敬遠していませんか?


筋トレ効果を高めるためには、炭水化物もちゃんと摂ることが重要なんです。


摂取量の目安は、体重を増やす場合は1日に体重1kgあたり約4.0g、減らす場合は体重1kgあたり約2.0gほどになります。


パンが好きな人は多いと思いますが、なるべく菓子パンや惣菜パンなどではなく、ジャガイモなどのイモ類やお米、野菜などから炭水化物を摂取するように心がけましょう。

1日の炭水化物摂取量の目安
  • 体重を増やす場合は1日に体重1kgあたり約4.0g
  • 減らす場合は体重1kgあたり約2.0g



炭水化物はエネルギー源として使われる栄養素。長時間の運動や、高強度のトレーニングを行う場合には欠かせません。


しかし、炭水化物が不足している状態だと、エネルギーを作り出すためにタンパク質の分解が始まってしまいます。


そのため、炭水化物をしっかりと摂って、トレーニングの時に体内のタンパク質が分解されるのを防ぐことが重要です。



【参考記事】筋トレに炭水化物が重要な4つの理由|炭水化物摂取をサイクル化

筋トレに炭水化物が重要な4つの理由|口に含ませるだけでも効果あり



押さえるべきポイント


  • 体重を増やす場合は1日に体重1kgあたり約4.0g、減らす場合は約2.0gの炭水化物を摂る。
  • ジャガイモなどのイモ類やお米、野菜などから炭水化物を摂取する。




まとめ|筋トレするなら押さえておきたい4つの約束

最後にまとめますと、

筋トレ効果を高める食事「4つの約束」のまとめ
  1. タンパク質は体重1kgあたり約1.5〜2.0gを摂る。
  2. 野菜または果物を毎回の食事に含め、ビタミンやミネラル、良質な糖を摂取する。
  3. 水は1日に約4リットルを目安に摂取する。
  4. 炭水化物もジャガイモなどのイモ類やお米、野菜などからちゃんと摂る。



食事は毎日のことで、管理し続けるのはなかなか大変です。


外食するときや、忙しくて食べる時間が取れない場合もあると思います。


しかし、筋トレの効果を高めるためには、毎日の食事が非常に重要なポイントになります。


「筋トレの効果が思うように出ないな」「効率よくカラダを鍛えたい」という人は、日々の食事を振り返り、まずは今回紹介した4つのポイントを押さえることから始めてみましょう。

https://kintorestudy.com/food/muscle-deli-merit/


あひる
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さあ、今日も筋トレがんばりましょう。

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