リフィードのやり方|おすすめのタイミングと食事内容

リフィードの具体的なやり方について解説します。


リフィードは、健康的な食事を意図的に増量して食べる食事方法のこと。


  • なぜ、増量して食べるのか?【理由】
  • どんな食品を食べるのか【食事内容】
  • どのくらい増量するのか?【摂取量】



この3点が明確に分かっているところが、大きな特徴です。


つまり、リフィードが成功する(減量が成功する)かどうかは、


  1. リフィードを行う理由、食事内容、摂取量をあらかじめ計画して行ったか
  2. また、きちんとその計画通りに実行できたのか


以上の2点にかかっているのです。


リフィードの意味

リフィードとは減量で食事制限をしている体に対して、食事の量を意図的・計画的に増やして食べる食事法のことです。


減量中は食事制限をして摂取カロリーを減らすので、主に炭水化物や脂質が慢性的に不足する状態が続きます。


このように摂取カロリーが減って体のエネルギーが不足した状態が続くと、いわゆる「停滞期」と呼ばれる時期が訪れ、体重が落ちにくくなってしまいます。


一般的なリフィードは、減量期に発生するこの停滞状態を乗り越えるために行われるものです。


リフィードを行うと、実際にはどんな効果が得られるのか?


リフィードの効果については、以下の記事を参考にしてください。

リフィードで得られる効果を見てみる

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リフィードのやり方

では早速、リフィードの具体的なやり方を解説していきましょう。


計画を立てるときの参考にしてくださいね。


おすすめのタイミング

オススメ1|高強度のトレーニングを行う前日

リフィードを行う1つ目のおすすめタイミングは、


デッドリフトやベンチプレスなどの高重量を扱うトレーニングを行う前日の夜です。


このタイミングで行うリフィードなら、翌日のトレーニングに向けて体にしっかりとエネルギーを満たすことが出来ます。


例えば、土曜日にトレーニングを行う場合は、金曜日の夕食で行うのが良いですね。


平日にたまった疲れをリフィードで回復した後、翌日のトレーニングに取り組むことが出来ます。


特に夜遅くまで働く日が続いたときや、平日の間、忙しくて何食分か食事を摂り損ねたときなどにおすすめの方法です。


オススメ2|トレーニング後

2つ目のおすすめタイミングは、トレーニングが終わった後の食事です。


トレーニング後のリフィードには、


・筋肉の再生を手助けし、
・体の疲れや筋肉痛を軽減してくれる


という効果が期待できるからです。


トレーニングで傷ついた筋肉を修復させるのに、リフィードは非常に効果的です。


減量期間中は摂取カロリーが減るので、倦怠感を感じやすく、トレーニングで肉体的に消耗してしまいます。


リフィードには栄養素の吸収を高める効果もあります。


トレーニング後の食事タイミングで、疲れきった体をしっかりと回復させましょう。


リフィードの具体的な内容

オススメ1|翌日のトレーニングに向けてエネルギーをつけたいとき

1つ目のおすすめ活用法は、翌日のトレーニングに向けてエネルギーをつけること。


具体的な食事の内容は次の通りです。

炭水化物と脂質の摂取量を通常の1.5倍に増やす。



ただし、摂取カロリーが消費カロリーを超えない程度までに抑えることがポイント。


減量中のトレーニングって食事制限をしているので、やっぱり通常時と比べると力を出しきることが難しく、重量や回数が伸び悩むこともありますよね。


しかしリフィードを行えば、前日の食事でエネルギーをしっかりと補給することが可能。


翌日のトレーニングのパフォーマンスアップが期待できるというメリットがあります。


炭水化物も脂質もできるだけパンや洋菓子などではなく、お米(玄米)やパスタ、そば、イモ類、果物などの食品から摂るとより効果的です。


なるべくGI値の低いものを選ぶように心がけましょう。



オススメ2|体の疲れを取りたいとき

2つ目のおすすめ活用法は、体の疲れを取るために行うこと。


この場合の具体的な食事内容は次の通りです。

  • タンパク質の量を通常の1.5倍〜2倍に増やす。
  • 炭水化物と脂質は少しだけ増やす程度。



この場合も、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないように調整してください。


トレーニング後の食事は非常に重要でして、

  • 筋肉の再生を助けるだけでなく、
  • 筋肉痛を軽減し改善する

ことが出来ます。


リフィードで栄養補給を行なって体を十分に回復させることで、次のトレーニングにしっかり備えましょう!


まとめ|リフィードのやり方

この記事では、リフィードのやり方について解説しました。


紹介したおすすめのタイミングや食事内容を参考にしながら、自分に合った食事を計画してみてくださいね。


リフィードをうまく活用して停滞期を確実に乗り越えましょう!