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【ハムストリングス・内側】の特徴と効果的に鍛える筋トレメニュー5種目

ハムストリングス筋トレメニュー

ハムストリングス(内側)を効果的に鍛える筋トレメニュー

筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

@KintoreStudy

  • ハムストリングスの内側を鍛える筋トレメニューが知りたい!
  • ハムストリングスを鍛える筋トレをすると、外側ばかりに効いてしまう
  • ハムストリングスの内側を鍛えるメリットが知りたい!

この記事では、「ハムストリングス」の「内側」の特徴と、「効果的に鍛えるための筋トレメニュー」を紹介します。


「ハムストリングス」と聞くと、「外側」の部位である「大腿二頭筋」をイメージする人が多いですが、「内側」にも半膜様筋(はんまくようきん)」と「半腱様筋(はんけんようきん)」と呼ばれる重要な2つの部位があります。


「ハムストリングス」の中でも、この「半膜様筋」と「半腱様筋」の2つの内側部位を重点的に鍛えれば形のいい脚が手に入り、周りと差をつけられるようになりますよ。


普段行っている「ハムストリングス」のトレーニングを振り返ってみて、「大腿二頭筋」にしか効いていないなと感じる場合は、ぜひここで紹介する筋トレメニューを行ってみてくださいね。


確実に効果を上げるためにも、正しい基本のやり方と注意点をしっかりと押さえておきましょう!


ハムストリングス(内側)を効果的に鍛える筋トレメニューとは

どんなメニュー?

「ハムストリングス」の中でも、半膜様筋(はんまくようきん)」と「半腱様筋(はんけんようきん)」と呼ばれる2つの内側部位を重点的に鍛える筋トレメニューです。


この2つの「内側部位」は「外側部位」と比べると鍛えにくく、「ハムストリングス」を鍛えるトレーニングを行っていると、「外側」ばかりが鍛えられてしまいます。


「ハムストリングス」の筋肉量の大部分を占めているのは確かに「外側」なのですが、「内側」が見劣りすると見栄え・バランスが悪くなるので、、理想の脚になかなか近づくことが出来ません。


そのため、「ハムストリングス」の中でも「内側部位」に重点的に刺激を与えるトレーニングが重要になってきます。


この記事で紹介する筋トレメニューは、「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングの直後に行うことで、より「外側」と「内側」のバランスが取れた状態にもっていくことが出来まよ。



ハムストリングスを鍛える目的

筋トレのパフォーマンスが上がり、肘のケガの予防・代謝アップにつながる!


「ハムストリングス」は、太ももの裏側にある筋肉群の総称で、

  • 大腿二頭筋(外側)
  • 半膜様筋(内側深部)
  • 半腱様筋(内側表層)


の3つの筋肉から構成されています。


主に膝関節を回す、曲げ伸ばしを行うときに使われる筋肉で、

  • ウォーキングなどの日常動作
  • ランニングやジャンプなどの瞬発動作
  • 上半身を持ち上げる動作

などのあらゆる膝関節の動作に関わっています。


また、「ハムストリングス」膝関節の安定性にも重要な役割を担っているため、「ハムストリングス」を鍛えることは、

  • トレーニングのパフォーマンスを高めるだけでなく、
  • 膝関節のケガを予防する
  • 基礎代謝がアップする



といった重要な効果もあります。


形のきれいな太ももを手に入れるためにも、ぜひ「ハムストリングス」は鍛えておきたい部位ですよね!


この記事で紹介する筋トレメニューでは、そんな「ハムストリングス」の中でも「内側」にある部位を重点的に鍛えます。


「ハムストリングス」の内側部位を鍛えるメリット

「ハムストリングス」の「内側」を構成する筋肉は、

  • 「半膜様筋(はんまくようきん)」
  • 「半腱様筋(はんけんようきん)」

と呼ばれる2つの部位です。

半膜様筋(はんまくようきん)の特徴
  • 英語名称:「semimembranosus muscle」
  • 膝関節の屈曲・股関節の伸展動作を担う
  • 「半腱様筋」に覆いかぶさられた下側に位置する
  • 太もも裏に力を入れたときに張りを感じる筋肉
  • 股関節をやや内側に向けることで、効果的に鍛えることが可能



「半膜様筋」は主に日常動作でよく使用される筋肉なので、しっかりと鍛えることで、

  • 長時間歩いても脚が疲れにくくなる
  • 階段の上り下りが楽になる
  • 足腰が強くなる

などといった嬉しい効果があります。


筋トレ面でのメリットは、

  • 膝関節を曲げた姿勢がキープしやすくなる
  • 足の速さが速くなる
  • ジャンプ動作が軽くなる

などが挙げられます。


半腱様筋(はんけんようきん)の特徴
  • 英語名称:「semitendinosus muscle」
  • 膝関節の屈曲・股関節の伸展動作を担う
  • 「半膜様筋」に覆いかぶさるように位置する
  • 太もも裏に力を入れたときに内側に見える筋肉
  • 股関節をやや内側に向けることで、効果的に鍛えることが可能



「半腱様筋」は主に瞬発力を必要とする動作に関わる筋肉なので、しっかりと鍛えることで、

  • 膝関節・股関節の動きがスムーズになる
  • 足の速さが速くなる
  • 太ももが引き締まる

などの効果が期待できます。


しかし先ほども説明しましたが、この「半膜様筋」と「半腱様筋」は、外側の「大腿二頭筋」と比べると鍛えにくい筋肉になります。


そのため、「大腿二頭筋」とは分けて重点的に鍛えることが重要です。


どんな種目をするの?

ここで紹介するのは、次の5種目になります。

ハムストリングス(内側)を効果的に鍛える筋トレメニュー
  • ルーマニアン・デッドリフト
  • ワイドスタンス・スクワット(オープンスタンス・スクワット)
  • ラテラルランジ(サイドランジ)
  • シーティッド・レッグカール
  • ライイング・レッグカール


では、それぞれの種目のやり方と注意点について、チェックしていきましょう!


ハムストリングス(内側)を効果的に鍛える筋トレメニュー5種目

ルーマニアン・デッドリフト

「ルーマニアン・デッドリフト」は、股関節を前後に動かすようにして行うデッドリフトです。


通常のデッドリフト」との違いは、「ルーマニアン・デッドリフト」では、バーベルを床から持ち上げて直立した状態からバーベルの上げ下げ動作を始めるところです。


「ルーマニアン・デッドリフト」は、「ハムストリングス」全体の筋肉量を増やすのにも非常に効果的です。



やり方

① 肩幅より少し脚を開いて、バーベルの前に立ちます。


② 背筋を伸ばしたまま、肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。


③ 顔は前に向け、膝関節を伸ばしてバーベルを膝下まで持ち上げます。


④ 股関節を前に押し出しながら、バーベルをさらに持ち上げていきます。


⑤ バーベルを持ち上げきって直立します。(スタートポジション)


⑥ 背筋は伸ばしたままで、股関節、膝関節の順番で曲げながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていきます。


⑦ バーベルを下げきったら、静止します。


⑧ 息を吐きながらスタートポジションへ戻ります。



注意点

  • スタートポジションでは軽く胸を張り、肩甲骨を少し内側へ寄せることを意識する。
  • バーベルの位置は足の甲の中央の真上にくるように調整する。
  • 肩関節の位置はバーベルより前方になるようにして行う。
  • 股関節の位置は頭と膝関節の中央の高さにくるようにして行う。
  • バーベルは床に対して垂直に持ち上げる



デッドリフト」は非常に腰を痛めやすいトレーニングなので、初心者の場合は特に正しいフォームで出来ているか十分に注意して行いましょう。



通常のデッドリフト」と差別化するために、「大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)」ではなく「ハムストリングス(特に内側)」を意識して効かせながら行うことが重要です。


初めて取り組む際は、シャフトのみで動作を確認しましょう。正しい動作でスムーズに行えるようになってから、ウェイトを追加していくようにしてください。


ワイドスタンス・スクワット(オープンスタンス・スクワット)

「ワイドスタンス・スクワット」は、「オープンスタンス・スクワット」とも呼ばれ、その名前の通り、通常のスクワットよりも脚幅を広くして行うトレーニングです。


脚幅を広くすることで、「ハムストリングス」の内側(半膜様筋・半腱様筋)に刺激が伝わるようになります。


やり方

① 肩幅の1.5倍程度の広さで脚を広げ、両手は胸の前、または頭や腰の後ろ側で組んで直立します。(スタートポジション)


② かかとに重心をかけながら、ゆっくりと腰を沈めていきます。


③ 太ももが床と平行になる高さまで腰が下がったら、スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • つま先は45度外向きにする。
  • 膝はつま先と向きを揃える。
  • 膝は出来るだけつま先より前に出さない。座るようにして腰を沈める。
  • 腰を沈めるときは、腰に負担がかかるので背中を丸めず背筋を伸ばす。
  • ゆっくりとコントロールした動作で行う。



「ワイドスタンス・スクワット」は、通常のスクワットよりも安定するので、上半身にも意識を向けやすいです。


動作中、特に腰を沈めるときには背中が丸くなりやすいので注意しましょう。


背中が丸まってしまうと、

  • 腰に負担がかかり、腰痛の原因になる
  • 股関節が前傾しない(ポジションが安定しない)

などのデメリットが発生します。


上半身にもしっかりと意識を向けながら、正しいフォームで行ってください。


ラテラルランジ(サイドランジ)

「ラテラルランジ」「サイドランジ」とも呼ばれ、脚を前方ではなく横に踏み込んで行うランジのバリエーション種目になります。


大きく左右に脚を踏み体重移動させることで、「ハムストリングス」の内側(半膜様筋・半腱様筋)を効果的に鍛え上げます。


やり方

① 肩幅くらいの脚幅で立ち、背筋はまっすぐ伸ばして両手を胸の前で合わせます。(スタートポジション)


② 右脚はまっすぐに伸ばしたままで、左脚を肩幅の1.5~2倍ほど大きく左側に踏み出して体重移動しながら体を沈めます。


③ 踏み込んだ左脚の膝が90度になるまで(太ももが床と平行になるまで)沈めたら、左脚で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。


④ 反対の右脚でも同じように行います。



注意点

  • スタートポジションでは、つま先をやや外側へ向ける。
  • 股関節を曲げながら体を沈める。膝関節だけが動かないように。
  • 腰は深く沈める。伸ばしている脚の内ももがしっかりと伸びるまで。
  • 膝とつま先の向きを揃える。
  • 背筋を伸ばして、視線はまっすぐ前方へ向ける。



股関節が固い人は、無理をしない範囲内で行ってください。


スムーズに曲げられない場合は股関節周りのストレッチをしてから行うと、動作がやりやすくなりますよ。


重心の位置はかかとにくるようにして、しっかりと安定したフォームで行いましょう。


シーティッド・レッグカール

「シーティッド・レッグカール」とは、「シーティッド・レッグカール」専用のマシンを使って行うトレーニングです。


マシンに座って脚を伸ばした状態から下方向に曲げていくことで、「ハムストリングス」を強く収縮させることが出来ます。


うつぶせに寝た状態で行う「ライイング・レッグカール」よりも可動域は狭くなりますが、お尻への関与が少ないので、より「ハムストリングス」の内側(半膜様筋・半腱様筋)に刺激が入るようになります。


やり方

① 「シーティッド・レッグカール」専用のマシンを、自分の体形に合わせて調節します。


② 膝がややシートから出るような位置に座り、太ももが動かないようにしっかりと上のパッドを固定させます。(スタートポジション)

 
③ 息を吐きながら、「ハムストリングス」を収縮させて脚を下ろしていきます。(1秒ほど静止)


④ 息を吸いながら、スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 上半身は動かさずにリラックスした状態で行う。
  • つま先は上へ、足先は少し外側へ向けて筋肉へ効かせる。
  • 脚は蹴らずに押すようにして、お尻へ近づけていく。
  • 脚は出来る限りシートの下まで動かす。
  • 脚を下ろしきったら、「ハムストリングス」を強く収縮させる。



脚を置くパッドは一番上にセットしておくことで、可動域が最大になります。


最初は重量をあまり重くし過ぎないように設定し、無理をしない範囲内で取り組んでくださいね。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

可動域を最大にして、効果を高めよう!


ライイング・レッグカール

「ライイング・レッグカール」「プローン・レッグカール」とも呼ばれ、「シーティッド・レッグカール」と同様、専用のマシンを使って行うトレーニングになります。


「ライイング・レッグカール」は、「シーティッド・レッグカール」よりも「ハムストリングス」に効いている感覚をつかみやすいのが特徴。


しかし「シーティッド・レッグカール」と比べると、腰に負担がかかりやすいので注意が必要です。


腰痛対策のため、パッドの位置が足首に近くなり過ぎないように調節してください。


やり方

① ライイング・レッグカール」専用のマシンを、自分の体形に合わせて調節します。


② マシンの上でうつぶせの姿勢になり、足パッドがふくらはぎの下部から足首にかけて当たるように調節します。


③ 両手で横のバーを握り、上半身を安定させます。(スタートポジション)


④ 脚を伸ばした状態から、膝を曲げて上げていきます。


⑤ 膝を曲げきったら、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 上半身は動かさずにリラックスした状態で行う。
  • つま先はやや内側へ向けて伸ばすことで筋肉へ効かせる。
  • かかとをお尻へ近づけるようにして脚を上げる。
  • 動作中、腰は浮かせない。
  • 「ハムストリングス」を意識しながら、強く収縮させる。



つま先を伸ばした状態にしておくと、ふくらはぎの筋肉が緊張せずリラックスした状態になるので、より重点的に「ハムストリングス」に効かせられるようになります。


腰が浮かないようにするには、重すぎる重量を選ばないことがポイントです。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

パッドを使って、腰をしっかり固定させよう!


おすすめのプログラム

以上、「ハムストリングス」の「内側」鍛える筋トレメニューとして、全部で5種目紹介しましたが、ここでおすすめのプログラムを1つ紹介します。

  • プログラムの組み方が分からない!
  • どの種目をやればいいか分からない!


と悩む場合は、まずは次のプログラムを行ってみましょう。

種目レップ数セット数
ルーマニアン・デッドリフト8~103~4
シーティッド・レッグカール8~10
ライイング・レッグカール8~10



休憩時間の目安は1~2分です。


参考にしてくださいね。


まとめ|ハムストリングス(内側)を効果的に鍛える筋トレメニュー

この記事では、「ハムストリングス」の「内側」の特徴についてと、「効果的に鍛えるための筋トレメニュー5種目」を詳しく解説しました。


「ハムストリングス」の内側部位である「半膜様筋」と「半腱様筋」を重点的に鍛えれば、きれいで形のいい脚が手に入ります。


理想の体づくりを行う上でさらにレベルアップを目指したい人は、ぜひここで紹介する筋トレメニューを行ってみてくださいね。


基本のやり方と注意点をしっかりと押さえて、パフォーマンス効果を高めましょう!


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!