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【上腕二頭筋・長頭】腕を効果的に鍛える筋トレメニュー10種目

筋トレメニュー

上腕二頭筋(長頭)を効果的に鍛える筋トレメニュー10種目

筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

@KintoreStudy

  • 「上腕二頭筋」がなかなか大きくならない!
  • 力こぶのサイズをさらに大きくさせたい!
  • 腕(特に上腕二頭筋)を鍛える筋トレメニューが知りたい!



この記事では、「上腕二頭筋」を肥大化させるための「腕を鍛える筋トレメニュー10種目」を紹介します。


「上腕二頭筋」の中でも「長頭」と呼ばれる部位を重点的に鍛えれば、「上腕二頭筋」を収縮させたときにできる「力こぶ」をさらに大きくすることが出来ます。


腕のサイズアップを目指す人は、ぜひここで紹介するメニューを行ってみてくださいね。


効果を上げるために、正しいやり方と注意点をしっかりと押さえましょう!



腕を鍛える筋トレメニューとは



どんなメニュー?

「上腕二頭筋」の中でも、長頭と呼ばれる外側の部位を重点的に鍛えるメニューです。

「長頭」とは

「短頭」と共に「上腕二頭筋」を構成している部位のこと。「長頭」は肘関節の屈曲作用、「短頭」は屈曲・回外作用を担っています。



この「長頭」を発達させると「腕のピーク(盛り上がり)」が高くなり、腕を太くさせることが出来ますよ。


「長頭」は、一般的に「力こぶ」の大きさの決め手になる部位だと言われています。


「上腕二頭筋」を理想のサイズに近づけるために、ぜひ次に紹介する「腕を鍛える筋トレメニュー10種目」にチャレンジしてみましょう!


どんな種目をするの?

ここで紹介するのは、次の10種目です。

腕を鍛える筋トレメニュー10種目
  • パラレルチンニング(懸垂)
  • バーベルアームカール(バイセップスカール)
  • バーベルリバースカール
  • バーベル・プリ―チャーカール
  • ダンベルハンマーカール
  • ダンベルサイドカール
  • ダンベル・コンセントレーションカール
  • チューブハンマーカール
  • ケーブルハンマーカール
  • ケーブルカール・ビハインドバック



腕を鍛える筋トレメニュー10種目



パラレルチンニング(懸垂)

出典元:Amazon.co.jp


「パラレルチンニング(懸垂)」は、次の筋肉部位に効果的な自重トレーニングです。

  • 「上腕二頭筋」の「長頭」
  • 「上腕筋」
  • 「広背筋」
  • 「僧帽筋」


筋トレ先輩
筋トレ先輩

懸垂器具があれば自宅でもできるよ!


やり方

① ニュートラルグリップ(両手の平を向かい合わせるようにして握る方法)でバーを握ります。


② 腕を曲げながら、胸をバーに近づけるようにして体を持ち上げていきます。


③ 肩甲骨を寄せきったら、ゆっくりと体を下ろしていきます。


④ この一連の動作を繰り返して行います。


注意点

  • 体を持ち上げるときは、胸を張り肩甲骨を寄せながら。
  • 体を上げきったら、背筋を最大限まで収縮させる。
  • 動作中に反動を使わない。


背中が丸くならないように顎は上げます。背中を反らして胸が先行するような動きで行なってください。


動作中は、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

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バーベルアームカール(バイセップスカール)

「バーベルアームカール」は、バーベルを持った両腕を上げ下げするトレーニングです。


ダンベルを使ってもできますが、重い重量を扱えるバーベルの方が「上腕二頭筋」にしっかりと刺激を与えられます。

やり方

① 肩幅くらいの手幅の逆手でバーベルを持って両腕は体の前で伸ばしたまま、肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。


② 両腕は体の前で伸ばして構えます。(スタートポジション)


③  肘の位置を固定させたまま肘から先だけを曲げて、バーベルを胸の前まで持ち上げていきます。


④ ゆっくりと筋肉に効かせながらスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • スタートポジションでは背筋をしっかりと伸ばし、視線は前方へ向ける。
  • 体の反動は使わず、腕だけでバーベルを上げる。
  • 負荷が逃げないように、手首は内側へ巻き込まない。
  • バーベルを下ろすとき、腕を伸ばしきらない。



バーベルリバースカール

「バーベルリバースカール」とは、手の平の向きを逆さまにして行う「バーベルアームカール」です。


「ババーベルアームカール」では通常、バーベル逆手で握りますが、「バーベルリバースカール」ではその逆の順手(手の平を下に向ける握り方)で握ります。


やり方

① 肩幅くらいの手幅の順手でバーベルを持って両腕は体の前で伸ばしたまま、肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。


② 両腕は体の前で伸ばして構えます。(スタートポジション)


③ 肘の位置を固定させたまま肘から先だけを曲げて、バーベルを胸の前まで持ち上げていきます。


④ ゆっくりと筋肉に効かせながらスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • スタートポジションでは背筋をしっかりと伸ばし、視線は前方へ向ける。
  • バーベルを持ち上げたら、そのまま1秒ほど静止。
  • 手首を痛めないように、手首に力を入れ過ぎない。
  • 脇は軽く締めて行う。
  • 反動を使わず、バーベルの重さに耐えながら下ろす。



バーベル・プリ―チャーカール

「バーベル・プリ―チャーカール」は、プリ―チャーベンチの上に腕を乗せた状態でバーベルを上げ下げするトレーニングです。


「ストレートバー」よりもEZカールバーを使用すれば、自然と手首が内側を向くようになるので、肘への負担が軽くなります。

EZカールバー

出典元:Amazon.co.jp


やり方

① プリ―チャーベンチの上に腕を乗せ、肘をしっかりと固定させます。


② 肘を軽く曲げて、両手でバーベルを逆手で握ります。(スタートポジション)


③ 肘を固定させたままの状態で両肘を曲げ、バーベルを持ち上げます。


④ ゆっくりとスタートポジションへ戻していきます。


注意点

  • 肘をしっかりと固定させて肩関節は動かさない。
  • 負荷が抜けないように、バーベルを下げるときは腕を伸ばしきらない。
  • 反動を使わなくても動作を行えるような重量設定をする。
  • 筋肉が収縮するのを感じながら行う。


バーベルを持ち上げる角度は、上げきったときに負荷が逃げないように、肘に対して45度を超えない程度が目安となります。


ダンベルハンマーカール

「ダンベルハンマーカール」は、肘を曲げてダンベルを上げ下げすることで「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニング。


「腕力」を鍛えるのにも非常に効果的です。


やり方

① 手の平が向き合うようにダンベルを持って、肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。


② 両腕は下に伸ばして構えます。(スタートポジション)

 
③ 肘の位置を固定させたまま肘から先だけを曲げて、ダンベルを胸の前まで持ち上げていきます。


④ ゆっくりと筋肉に効かせながらスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 「僧帽筋」へ負荷が逃げないように、肘の位置は固定する
  • 肩関節を動かさないように注意。
  • ゆっくりとした動作で筋肉に効かせながら行う。



ダンベルサイドカール

「ダンベルサイドカール」は、「ダンベルハンマーカール」に肩関節の水平内転・屈曲作用を加えたトレーニングです。

やり方

① 片手でダンベルを持って、背筋を伸ばした状態で肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。


② 腕は下に伸ばして構えます。(スタートポジション)


 肘の位置を固定させたまま肘から先だけを曲げて、ダンベルを胸の前まで持ち上げていきます。


④ ゆっくりと筋肉に効かせながらスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 肘の位置をしっかり固定させて行う。
  • 「大胸筋」に負荷が逃げないように肩関節は動かさない。
  • ゆっくり筋肉に効かせながら行う。


「上腕二頭筋」にしっかり負荷をかけるために、

  • 反動を使わない
  • 振り回さない


ように、ダンベルの動きをコントロールしましょう。


高重量が扱いにくいトレーニングなので、その分ゆっくり行うことで筋肉に効かせていきます。


ダンベル・コンセントレーションカール

「ダンベル・コンセントレーションカール」は、太ももの内側に肘を固定させた状態で、ダンベルを持った腕を上げ下げするトレーニングです。


やり方

① 脚を大きく広げてフラットベンチに座り、前傾姿勢になります。


② 片手にダンベルを持って、太ももの内側に肘を押し当て固定させます。(スタートポジション)


③ 肘を曲げながら、ダンベルを持ち上げていきます。


④ ゆっくりと筋肉に効かせながらスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 肘を動かさないようにしっかりと固定させる。
  • ダンベルを持ち上げるとき、手を巻き込み過ぎない。
  • ダンベルを下ろすときは、完全に肘を伸ばしきらない。


「上腕二頭筋」を効果的に鍛えるために、動作中は反動を使わず、ゆっくりとしたスピードで行いましょう。


チューブハンマーカール

参照元:Amazon.co.jp


「チューブハンマーカール」は、トレーニングチューブを使って行う、「上腕二頭筋」の「長頭」に効果的なトレーニングです。


トレーニングチューブが用意できれば、自宅でもトレーニングができます。


やり方

① 下からゴムの張力がかかるように、腕を伸ばしてトレーニングチューブをセットします。


② グリップは両手の平が向かい合うように立て向きに握ります。(スタートポジション)


③ 肘の位置が動かないように体の横に固定させ、肘から先だけを曲げて両手を引き上げます。


④ ゆっくりと筋肉に効かせながらスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 動作中は背中を反らせずに行う。
  • 肩関節を動かさない。
  • 「僧帽筋」へ負荷が逃げないように、肘はしっかりと固定させる。


肘をスタートポジションへ戻すときは、ゴムの張力に耐えながらゆっくりと動作を行うことがポイント。


このポイントを押さえれば、「上腕二頭筋」に強い刺激を与えることが出来ます。


ケーブルハンマーカール

「ケーブルハンマーカール」とは、「ダンベルハンマーカール」ケーブルマシンで行うトレーニングになります。


ケーブルマシンを使うことで、刺激を筋肉へ持続的に与え続けることが出来ます。


やり方

参照元:Amazon.co.jp


① ケーブルを一番下にセットして、ロープハンドル(アタッチメント)を取り付けます。


② ロープハンドルをニュートラルグリップ(両手の平が向かい合うように握る方法)で握ります。


③ 肘を少しだけ曲げて、肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。(スタートポジション)

 
④ 肘の位置を固定させたまま肘から先だけを曲げて、ロープをあごの位置あたりまで引き上げます。


⑤ ゆっくりと筋肉に効かせながらスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 脇は軽く締めて行う。
  • 筋肉を最大限まで収縮させる。
  • 腕を引き上げきったら、そのまま1秒ほど静止。
  • 腕を下ろすときは伸ばしきらない。



ケーブルカール・ビハインドバック

「ケーブルカール・ビハインドバック」は、後ろから前へ腕を引き上げるトレーニングです。


腕を体の後ろにして行うことで、重点的に「上腕二頭筋」の「長頭」を鍛えられます。


やり方

参照元:Amazon.co.jp


① ロープーリーマシンにシングルハンドル(アタッチメント)を取り付けます。

 
② 右脚のかかとをプーリーにそろえて後ろ向きに立ち、右手でシングルハンドルを握ります。


③ シングルハンドルを握った腕を後ろへ伸ばします。(スタートポジション)


④ 肘の位置を固定させたまま肘から先だけを曲げて、右腕を引き上げていきます。


⑤ ゆっくりと筋肉に効かせながらスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 肘の位置をしっかり固定させて行う。
  • 腕を上げきったところで、筋肉を強く収縮させる。
  • 効かせるように意識しながら、できるだけゆっくりとした動作で行う。



おすすめのプログラム

以上、腕を鍛える筋トレメニューとして10種目を紹介しましたが、ここでおすすめのプログラムを1つ紹介します。

  • プログラムの組み方が分からない!
  • どの種目をやればいいか分からない!


という人は、次のプログラムを行ってみましょう。

種目セット数レップ数
バーベルリバースカール6~8
ケーブルカール・ビハインドバック10~12
バーベル・プリ―チャーカール10~12
ダンベル・コンセントレーションカール12~15


休憩時間の目安は1~2分です。


参考にしてくださいね。


まとめ|腕を効果的に鍛える筋トレメニュー全10種目

この記事では、「上腕二頭筋」「長頭」を鍛えるための「腕を鍛える筋トレメニュー10種目」を紹介しました。


ウェイトを使う場合は、

  • 適切な重量で、
  • コントロールした動作で

行うのが重要です。


「上腕二頭筋」をしっかりと鍛えて、力こぶの盛り上がりを大きくさせましょう!

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!