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【上腕三頭筋・外側頭】を効果的に鍛える筋トレメニュー5種目

腕の筋肉筋トレメニュー

上腕三頭筋(外側頭)を効果的に鍛える筋トレメニュー

筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

@KintoreStudy

  • 「上腕三頭筋」がなかなか大きくならない!
  • 上腕に厚みを持たせたい!
  • 腕(特に上腕三頭筋の外側頭)を鍛える筋トレメニューが知りたい!

この記事では、「上腕三頭筋」を鍛えて腕に厚みを持たせるための「腕を鍛える筋トレメニュー5種目」を紹介します。


「上腕三頭筋」の中でも外側にある「筋頭(外側頭)」を鍛えれば、上腕に厚みがつき、腕をサイズアップさせることが出来ます。


「上腕三頭筋」が思うように大きくならないという人は、ぜひここで紹介するメニューを行ってみてくださいね。


正しいやり方と注意点を押さえて、パフォーマンス効果を高めましょう!


腕に厚みを持たせる筋トレメニューとは

どんなメニュー?

「上腕三頭筋」の中でも、外側頭(がいそくとう)」と呼ばれる外側の部位を重点的に鍛えるメニューです。

「外側頭」とは

「馬蹄型」と言われる「上腕三頭筋」を構成する3つの筋頭の一つ。「上腕三頭筋」の外側に位置し、肘関節の伸進展動作を担っています。


「上腕三頭筋」は全部で、

  • 長頭
  • 外側頭(「内側頭」と共に「短頭」を構成する)
  • 内側頭(「外側頭」と共に「短頭」を構成する)


の3つの筋頭で構成されていて、この中でも「外側頭」を発達させると上腕に厚みがつき、腕のサイズをより大きくさせることが出来ます。


「外側頭」を鍛えるときの基本は、

  • 肘を動かさないように固定した状態で
  • 脇をしっかりと閉じながら
  • 肘を伸ばす動作を行う

ということです。


この基本のポイントを押さえたうえで、ここで紹介する「腕を鍛える筋トレメニュー5種目」にチャレンジしてみましょう!


どんな種目をするの?

紹介する種目は、次の通りです。

腕を鍛える筋トレメニュー5種目
  • クローズグリップ(ナローグリップ)・ベンチプレス
  • ダンベル・トライセップス・キックバック
  • ライイング・トライセップスエクステンション
  • ダンベル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンション
  • ケーブル・トライセップスプレスダウン(プッシュダウン)



腕に厚みを持たせる筋トレメニュー5種目

クローズグリップ(ナローグリップ)・ベンチプレス

「クローズグリップ・ベンチプレス」はその名前の通り、手幅を肩幅よりも狭くして行う「ベンチプレス」のことで、「ナローグリップ・ベンチプレス」とも呼ばれます。


手幅を狭くすることによって、より「上腕三頭筋」へ刺激を集中させることが出来るようになります。


「クローズグリップ・ベンチプレス」は、「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングの中で、最も高重量を扱うことが可能です。


やり方

① 目の真上にバーベルがくるように、ベンチの上に仰向けになります。


② 肩甲骨を内側へ入れて下方向へ動かすと同時に、背中のアーチを作ります。


③ 肩幅より狭めの手幅で、オーバーグリップ(順手)でバーを握ります。


④ バーベルが肩関節の真上に位置するように調節します。(スタートポジション)


⑤ バーベルを胸の位置までゆっくりと下ろしていきます。上腕と体が45度の角度になるように行います。


⑥ バーベルが肩関節の真上にくるように上げていきます。


注意点

  • バーベルを下ろすときは、肘が外側を向かないように脇を閉める。
  • バーベルは床に対して垂直方向に、下ろしたときと同じ軌道で上げる。
  • 動作中は、肩甲骨のロックを外さない。
  • 高重量を扱う場合は、スミスマシンを使用する。


「クローズグリップ・ベンチプレス」は手幅を狭くして行うため、両腕に強い負荷がかかります。


そのため、通常の「ベンチプレス」で使用する重量よりも、軽い重量で行ってください。


また、ケガ・事故を防ぎ、パフォーマンス効果を下げないためにも、反動は使わないように注意して行います。


トレーニング中は他の部位に余計な力が入らないように、「上腕三頭筋」に意識を集中させて、しっかりと効かせていきましょう。


ダンベル・トライセップス・キックバック

「ダンベル・トライセップス・キックバック」とは、上半身を前傾させた姿勢でダンベルを後ろへ持ち上げるトレーニングです。


肘を体の横側に固定させて曲げ伸ばしを行うことで、「上腕三頭筋」をしっかりと収縮・伸展させることが可能です。

やり方

① フラットベンチの横側に立ちます。


② ベンチの上に左手と左脚をつきます。左手はベンチの端につき、脚は膝をつけます。


③ 右手でダンベルを持ち、右腕を体側に押し付けるようにして上腕を床と平行に伸ばして前腕を下ろします。(スタートポジション)


④ 上腕を動かさないように肘を固定させた状態で肘を伸ばします。


⑤ 伸ばしきったら、スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 肘は体の横側でしっかり固定させて動かないようして行う。
  • ダンベルを持つ上腕は、床と平行になるようにする。
  • 腰を痛めてしまうので、背中は丸めずに行う。
  • 「上腕三頭筋」を意識して強く収縮させる。
  • 腕を伸ばしきったポジションでは、1秒ほど静止させる。
  • 反動を使わず、コントロールした動作で行う、



ライイング・トライセップスエクステンション

筋トレ先輩
筋トレ先輩

寝た状態で行う「トライセップスエクステンション」だよ!

ライイング・トライセップスエクステンションとは、フラットベンチの上に横になった状態で、バーベルを持った腕を上から頭の後ろ側に上下させるトレーニングです。


シャフト部分が「W」の形のように曲がっているEZカールバーなら持ちやすいので、

  • 曲げ動作で手首や肘にかかる負担を軽減しつつ、
  • 短時間でも腕にしっかりと刺激を与える


ことが可能です。

バーベルシャフトの詳しい解説


やり方

① フラットベンチの上に仰向けになり、バーベルを肩幅と同じくらいの手幅で握ります。
EZカールバーを使用する場合は、内側のローレット部分を握ります。)

「ローレット」とは

シャフト表面の滑り止め加工のこと。シャフトの使いやすさを決める重要な要素になります。



② バーが肩関節の真上に位置するように、腕をまっすぐ伸ばして構えます。(スタートポジション)


③ 肘関節を曲げて、ゆっくりとバーベルを頭側へ下ろしていきます。


④ 下ろしきったら、肘関節と上腕の位置を固定させたまま、バーベルをスタートポジションまで持ち上げていきます。


注意点

  • 肩・肘関節を痛めないように、無理をせず軽い重量から始める。
  • バーベルは、サムアラウンドグリップ(親指を入れて握る方法)で持つ。
  • 手の平が足側を向くようにする。手首を曲げない。
  • コントロールした動作でゆっくりと行う。
  • 反動や勢いは使わずに、筋肉を最大限まで収縮させる。


バーベルは必ずサムアラウンドグリップで持ちましょう。


なぜなら、サムレスグリップ(親指を使わない握り方)では、バーベルを頭や首などに落としてしまう危険があるからです。


ただし、サムアラウンドグリップでは手首が曲がりやすくなるので、手の平が足側を向くようにして行ってください。



ダンベル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンション

「ダンベル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンション」とは、先ほど紹介したライイング・トライセップスエクステンション「ダンベル」を使って行うトレーニングです。


また、「オーバーヘッド」という言葉がついている通り、ダンベルを頭の後ろ側まで下ろしていきます。


一連の動作をスムーズに行えるようになるために、

  • 肘関節の動かし方
  • 肩関節の動かし方
  • ダンベルの軌道



をしっかりと押さえておきましょう!


やり方

① フラットベンチの上に仰向けになり、両手でそれぞれダンベルを縦向きにして持ちます。


② ダンベルが顔の真上辺りに位置するように、腕をやや斜め上方向へ伸ばして構えます。(スタートポジション)


③ 肘関節を曲げて、ゆっくりとダンベルを頭側へ下ろしていきます。


④ 肘関節を曲げきったら、肩関節を動かしてダンベルを頭の後ろ側まで下ろしていきます。


⑤ 下ろしきったら、ダンベルをスタートポジションまで持ち上げていきます。


注意点

  • 肩・肘関節を痛めないように、無理をせず軽い重量から始める。
  • 首の付け根から背中上部の筋肉でしっかりと支える。
  • ダンベルは下ろしたときと同じ軌道で上げていく。
  • 肘を伸ばしたトップポジションで、肘を伸ばしきらない。
  • 反動や勢いは使わずに、筋肉を最大限まで収縮させる。



ケーブル・トライセップスプレスダウン(プッシュダウン)

「ケーブル・トライセップスプレスダウン」とは、ケーブルマシンのケーブルを頭の位置から太ももの位置まで引っ張るトレーニングです。


「ケーブル・トライセップスプッシュダウン」
とも呼ばれます。


動作自体は単純なのでフォームが崩れやすく、ポイントを押さえる必要がありますが、初心者でもチャレンジしやすいというメリットがありますよ。


「上腕三頭筋」の中でも「外側頭」を鍛えるには、下図のような縦向きに握るケーブルアタッチメント(プレスダウンハンドルを使用します。

参照元:Amazon.co.jp

ケーブルマシンを使うにはジムに行く必要がありますが、トレーニングチューブでも代用可能です。


トレーニングチューブを固定できる場所があれば、自宅でもトレーニングが出来ます。


やり方

① ケーブルマシンの前に立ちます。


② 肘を直角に曲げて体の真横に固定させた状態で、アタッチメントを握ります。(スタートポジション)


③ 上腕を動かさないように肘を固定させた状態で肘を伸ばしながら、アタッチメントを押し下げていきます。


④ 肘関節を伸ばしきったら、ゆっくりとスタートポジションへ戻していきます。


注意点

  • 肘は体の横側でしっかり固定させて動かないようして行う。
  • 動作中に肩関節が動かないようにする。
  • 上半身はふらふらと動かさない。
  • 前のめりにならないようにまっすぐ立つ。
  • 反動や勢いは使わずに、筋肉を最大限まで収縮させる。


ウェイトの重量の目安は、10回x3セットをなんとかこなせる程度です。


筋肉に意識を集中させて、トレーニング効果を高めましょう。


まとめ|上腕三頭筋(外側頭)鍛える筋トレメニュー

この記事では、「上腕三頭筋」を鍛えて腕に厚みを持たせるための「腕を鍛える筋トレメニュー5種目」を解説しました。


「外側頭」をしっかりと鍛えれば、上腕に厚みがつき、確実に腕をサイズアップさせることが出来ます。


今までなかなか腕に厚みを持たせられなかったという人は、ぜひ今回紹介したトレーニングに取り組んでみてくださいね。


太くてたくましい腕を手に入れるために、「上腕三頭筋」を追い込んで鍛えぬきましょう!


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!