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【三角筋・後部】を効果的に鍛える筋トレメニュー7種目

背中の筋肉筋トレメニュー

三角筋(後部)を効果的に鍛える筋トレメニュー

筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

@KintoreStudy

  • 肩を鍛えているけど、なかなか厚みが出ない!
  • 三角筋の後部が発達していない気がする・・・
  • 三角筋の後部を鍛える筋トレメニューが知りたい!

この記事では、「三角筋後部」を鍛えて肩に丸みを持たせるための筋トレメニューを7種目紹介します。


「三角筋」の中でも後ろ側に位置する「後部」は鍛えにくい部位。


ですがしっかりと鍛えて発達させると厚みが出て、形のきれいな肩を手に入れられるようになります。


今まで「三角筋後部」のトレーニングをしてこなかったという人は、ぜひこの機会に始めてみましょう!


三角筋(後部)を効果的に鍛える筋トレメニューとは

筋トレメニュー

どんなメニュー?

「三角筋」を構成する部位の一つである、「後部」を重点的に鍛えるメニューです。


「三角筋」は「リアデルト(Rear delt)」とも呼ばれ、

  • 前部(鎖骨部)
  • 中部(肩峰部)
  • 後部(肩甲棘部)

の3つの部位から構成されています。その中でも「後部」は最も鍛えにくい部位です。


なぜなら「後部」は、

  • 日常生活で使われることが少なく、
  • かつ自分ではなかなか見えない位置(体の後ろ側)にあるから。



「三角筋前部」・「中部」は鍛えているけど、「後部」のトレーニングはおろそかになっているという人、実は多いのではないでしょうか?


しかし丸くて大きい理想の肩を手に入れるためには、「前部」「中部」と合わせて「後部」も優先的に鍛えることが重要です。


「後部」を鍛えているのと鍛えていないのとでは、後ろから見たときの厚みが違うので、印象がかなり変わってきます。


背中の上部と合わせて「三角筋後部」をしっかりと鍛え厚みを持たせると、肩幅が広くなり、シンプルなTシャツ1枚でも着こなせるようになりますよ。


肩のトレーニングで「後部」を鍛える際は、必ず「後部」だけに集中して強い刺激を与えるのがポイント。


自分の後ろ姿に自信を持ちたいなら、ぜひ「三角筋後部」を意識して鍛えましょう!


どんな種目をするの?

紹介する種目は、次の通りです。

三角筋(後部)を鍛える筋トレメニュー7種目
  • ダンベル・リアレイズ
  • ライイング・リアレイズ
  • サイド・ライイング・リアレイズ
  • ダンベル・ラテラルレイズ(ダンベル・サイドレイズ)
  • ダンベル・フロントレイズ
  • バーベル・ショルダープレス
  • フェイスプル
筋トレ先輩
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最後におすすめのプログラムを紹介するから、どれを行うか組み合わせ迷ったら参考にしてね!


それぞれの種目のやり方とポイントを、まずはしっかり押さえておきましょう!


三角筋(後部)を効果的に鍛える筋トレメニュー7種目

ダンベル・リアレイズ

「ダンベル・リアレイズ」はダンベルを持って前傾姿勢になり、腕を真横に上げていくトレーニング。


「三角筋後部」に集中的に負荷をかけるコツは、肩甲骨が寄らないように、固定させたまま動作を行うことです。


やり方

① 肩幅と同じくらいの足幅で立ち、上半身を前に倒します。


② 前傾姿勢のまま両手でダンベルを持ちます。(スタートポジション)


③ 肘関節は軽く曲げた状態で固定し、真横、またはやや体の斜め前方向に向かって、両腕を外側へ開いていきます。


④ 両上腕が床と平行の高さ(肩の高さ)になるまで上げたら、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 肩甲骨は開いたままの状態をキープ。
  • 肘関節の角度は変えない・動かさない。
  • 腕の高さは、肩よりも高くなるように上げる。
  • 腰痛の原因になるので、腰は丸めず行う。
  • ゆっくりとコントロールした動作で行い、三角筋後部に効かせる。



肩甲骨が大きく動いてしまうと、僧帽筋へ負荷が逃げやすくなります。


腕を体の真横に向かって広げていくときに肩甲骨が開いて動きやすくなるので気を付けてください。


「三角筋後部」にしっかり効かせるためにも、肩関節の角度・動きには十分注意しましょう。


ライイング・リアレイズ

「ライイング・リアレイズ」はベンチの上にうつぶせになって行う「ダンベル・リアレイズ」です。


体の反動が利用できなくなるので、より「三角筋後部」に集中的に刺激を与えることが出来ます。


やり方

① ベンチの上にうつぶせの状態になります。


② 両手にダンベルを持ち、肘関節は軽く曲げた状態で固定し構えます。(スタートポジション)


③ ダンベルを持った両腕を、外側へ開いていきます。


④ 両上腕が床と平行の高さ(肩の高さ)になるまで上げたら、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 肘関節は少し曲げた状態にして行い、動作中に角度は変えない。
  • 腕は上げきらず、上腕が床と平行になる高さで止める。
  • ダンベルを戻すときは近づけ過ぎず、出来るだけ離した状態で戻す。
  • 三角筋後部を意識して効かせる。


ダンベルを戻したスタートポジションでは、左右の腕を近づけ過ぎないようにするのがポイントです。


出来るだけ離した位置で止めることによって、「三角筋後部」に効かせることが出来ますよ。


サイド・ライイング・リアレイズ

「サイド・ライイング・リアレイズ」は横向きに寝た状態で、ダンベル1個を使って行う「ダンベル・リアレイズ」です。


うつぶせで行う「ライイング・リアレイズ」から、さらに横を向いたバリエーション種目になります。

  • 片腕ずつ行うので意識を集中させやすい
  • 僧帽筋への関与が少ない
  • ダンベルを下ろしたときストレッチをかけやすい

といった特徴があるので、初心者におすすめのトレーニングと言えます。


やり方

① ベンチの角度を15~30度を目安に調整します。


② 片手でダンベルを持ち、ベンチの上に横になります。ダンベルは体の正面で構え、足は安定する位置に置きます。
 

③ 肘関節は軽く曲げた状態で固定し、肘関節があごあたりにくるまでダンベルを持った腕を下ろしていきます。


④ 下ろしきったら同じ軌道で、肘関節が体の真上にくるまでゆっくりと上げていきます。


注意点

  • ダンベルの重量は重たくし過ぎず、可動域を出来るだけ広げる。
  • 肘関節は固定して、肩関節で持ち上げる。
  • ダンベルを上下させるときは、円を描くようにして動かす。
  • 手の平は外側へ向け「三角筋後部」に効かせる。(小指が上、親指が下)
  • 下ろしきったポジションでは、しっかりとストレッチをかける。



先ほども説明しましたが、「サイド・ライイング・リアレイズ」ダンベルを下ろしたときストレッチをかけやすいのがメリットです。


下ろしきったポジションでは反動を使わず、ゆっくりとコントロールした動作で上げて「三角筋後部」にじっくり効かせることを意識しましょう。


ダンベル・ラテラルレイズ(ダンベル・サイドレイズ)

ダンベル・ラテラルレイズ「ダンベル・サイドレイズ」とも呼ばれ、ダンベルを持って立った状態から、腕を真横に上げていくトレーニングです。


反動は使わないで、肩の筋肉を使ってダンベルを上げていくのがポイントです。


やり方

① 肩幅と同じくらいの足幅で立ち、両手にダンベルを持ちます。


② 腕は下に伸ばして左右の手の平を向かい合わせにします。(スタートポジション)


③ 外側へ開くように、床と平行になる高さまで、ダンベルを持った腕を真横に上げていきます。


④ スタートポジションへダンベルを戻していきます。



注意点

  • 背中は丸めず、肩をすくめない。
  • 肘は伸ばしきらずに、軽く曲げる。(100~110度ほど開く)
  • ダンベルを上げていくときは、三角筋をしっかりと収縮させる。
  • 下げる動作のときも気を抜かず、ゆっくりしたスピードで。



手首や肘の位置は肩関節より上がらないように気をつけましょう。


僧帽筋へ負荷が抜けてしまわないように、肩甲骨や肩は上げずに、落としたままの状態をキープしてください。


ダンベル・フロントレイズ

「ダンベル・フロントレイズ」はダンベルを体の側面で上げるダンベル・ラテラルレイズとは違い、ダンベルを前方向・縦向きに上げるトレーニングです。

やり方

① 肩幅と同じくらいの足幅で立ち、両手でダンベルを持ちます。


② 背筋を伸ばした状態で、腕は肩幅と同じくらいの手幅で手の甲を前に向けて、下に伸ばします。(スタートポジション)


③ 前方に向かって、床と平行になる高さまで、ダンベルを持った腕を上げていきます。


④ スタートポジションへダンベルを戻していきます。


注意点

  • 背中は丸めず、肩をすくめない。
  • 肘は伸ばしきらずに、軽く外側へ曲げる。(100~110度ほど開く)
  • ダンベルを上げきったトップポジションで、1秒ほど静止する。
  • 下げる動作のとき、完全に腕を下ろしきらない。



両腕同時に動かすのではなく、片腕ずつ交互に行ってもOKです。


片腕ずつ行うと、両腕同時に行うときより体が安定するので、バランスがとりやすくなります。


片腕ずつ交互に行う場合も、正しいフォーム・動作でできているか、意識しましょう。


バーベル・ショルダープレス

「バーベル・ショルダープレス」はバーベルを持って、頭の上へ持ち上げるトレーニングです。


ダンベルを使うよりも高重量を扱えるので、しっかり「三角筋後部」を鍛え上げることが出来ます。


やり方

① ベンチに座り、バーベルを肩幅と同じくらいかそれよりも広めの手幅で、オーバーハンドグリップ(順手)で握ります。


② 胸筋上部・あごの前あたりの位置で、バーベルを構えます。(スタートポジション)


③ 肘関節を伸ばしながら、バーベルを頭上へ持ち上げていきます。


④ ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 肩甲骨は寄せて、肩を落とした状態で行う。
  • 手幅は狭くならないように、必ず肩幅以上で握る。
  • 手首の関節を痛めないように、手首は反らせない。
  • 腰は丸めない。胸を張って骨盤を前傾させる。
  • バーベルを上げたトップポジションで、肘関節を伸ばしきらない。
  • 腰が反りすぎてしまう場合は、背もたれのあるベンチを使用する。



バーベルを持った腕は、体と平行になる軌道で下ろしてください。


バーベルでは高重量を扱える分、正しいフォーム・動作で行わないと事故やケガにつながる可能性があるので十分注意しましょう。


筋肥大・筋力アップには最大筋力の80~100%の重量が理想ですが、コツが掴めるようになるまでは60~80%の重量で行うのがおすすめです。


フェイスプル

「フェイスプル」は「ケーブルマシン」または「ラットプルマシン」を使って行うトレーニングで、自宅で行う場合はトレーニングチューブでも出来ます。


「フェイスプル」はトレーニングの間中ずっと一定の負荷がかかり続けるので、鍛えにくい「三角筋後部」をしっかり強化できる種目です。


やり方

① ケーブルは胸上部から首までの位置(肩の高さが目安)にセットし、ロープハンドルを取り付けます。


② ロープハンドルをオーバーハンドグリップ(順手)で、両手の手の平が向かい合わせになるように握り、片脚を前へ出してまっすぐ立ちます。(スタートポジション)


③ 肘関節を横方向に張り出すようにしながら、ロープをおでこに向けて引いていきます。両腕は耳の真横に来ます。


④ ロープを引ききったら腕を伸ばしてスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • ロープを引いていくときは、息を止めて身体を安定させる。
  • ロープを引ききったポジションで息を吐き、1秒ほど静止させる。
  • 「三角筋後部」を強く収縮させる。
  • もとへ戻すときは息を吸いながら行う。
  • 肩の関節を使って動作を行う。
  • 顔に近づくにつれてロープを左右に広げていく。


腕の力ではなく、必ず肩関節を動かしロープを引くのがポイントです。


引ききったポジションで肩甲骨を引き寄せて、「三角筋後部」を強く収縮させましょう。


最終ポジションは、ボディビルの「フロント・ダブルバイセップスポーズ」にようになります。


おすすめのプログラム

おすすめのプログラムは次の通りです。


どれから行えばいいか迷う場合は、このプログラムを行ってみてくださいね。

種目レップ数セット数
バーベル・ショルダープレス6~83~4
ダンベル・ラテラルレイズ10~123~4
ダンベル・フロントレイズ10~123~4
フェイスプル8~103~4




それぞれのセットごとの休憩時間の目安は、1~2分です。


参考にしてください。


まとめ|三角筋(後部)を鍛える筋トレメニュー

この記事では「三角筋後部」を鍛えて肩に丸みを持たせるための、筋トレメニューを7種目紹介しました。


「三角筋後部」は意識しないと鍛えにくい部位ですが、鍛えるメリットはかなり大きいです。


しっかりとトレーニングを行って「後部」を鍛えていると、鍛えていないときと比べて、後ろから見たときの体の厚みが違ってきます。


男らしさを印象付けるためにも、ぜひこの筋トレメニューを参考にして、「三角筋後部」を強化していきましょう!


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!