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【広背筋・下部】を効果的に鍛える筋トレメニュー6種目

広背筋筋トレメニュー

広背筋(下部)を効果的に鍛える筋トレメニュー

筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

@KintoreStudy

  • 後ろ姿をかっこよく見せたい!
  • 幅が広く、厚みのある広背筋を手に入れたい!
  • 広背筋の下部を鍛える筋トレメニューが知りたい!



この記事では「広背筋」「下部」を鍛えて大きな背中を作る筋トレメニューを6種目紹介します。


「逆三角形」のボディラインを目指して「広背筋」を鍛えていても、実は「広背筋」「上部」だけが発達して「下部」は貧相なままになっていませんか?


脇の下から腰にかけて厚みを持たせるためには「広背筋」「上部」だけでなく、「下部」もしっかりと鍛えることが重要です。


自分では見えない部位ですが、後ろ姿は意外と周りの人から見られています!


威厳ある背中を作り上げるために、「広背筋」「下部」を重点的に鍛えるトレーニングを行いましょう!


広背筋(下部)を鍛える筋トレメニューとは

筋トレメニュー

どんなメニュー?

「広背筋」の中でも「下部」を重点的に鍛えるメニューです。


「広背筋」は背中の下部から脇の下にかけて広がっていて、体の中で面積が一番大きい筋肉です。


なので「広背筋」を鍛えるときは、

  • 上部
  • 下部

の2つの部位に分けてトレーニングを行うのが一般的。


「上部」「下部」では筋繊維が走っている方向が違っているので、それぞれ取り組む種目も違っています。


部位筋繊維の向き有効な動作
広背筋上部横方向広い手幅で、上から引く動作
広背筋下部縦方向狭い手幅で、上下垂直に動かす動作



「広背筋下部」を鍛えるためには、筋繊維の向きと負荷をかける方向をしっかり合わせることがポイントです。


「広背筋下部」の筋繊維が走っている方向に向かって肘を後方へ引ききることで、「広背筋」を強く収縮させることが出来ます。


また、「広背筋下部」と合わせて「三角筋後部」を鍛えるのもおすすめ


「三角筋後部」は体の後ろ側、かつ「広背筋」の上に位置している筋肉なので、「広背筋」と一緒に鍛えると「逆三角形」のラインがより一層引き立ちます!





「広背筋」「下部」を重点的に鍛えて、周りから注目される魅力的な背中を手に入れましょう!


どんな種目をするの?

広背筋(下部)を鍛える筋トレメニュー6種目
  • チンニング
  • ワンアーム・ダンベル・ロウ
  • シーティッド・ケーブル・ロウ
  • ストレートアーム・ラットプルダウン
  • リバースグリップ・ラットプルダウン
  • バーベル・ベントオーバーロウ


それではさっそく、各種目のやり方と注意点をチェックしていきましょう!


広背筋(下部)を鍛える筋トレメニュー

チンニング

「チンニング」とは「懸垂運動」のことで、チンニング(懸垂)バーにぶら下がって体を引き上げるトレーニングです。


腕だけで自分の全体重を支えなければいけないので、日常的に行なっていないと難しいかもしれません。


しっかりとコツをつかんで取り組みましょう。



やり方

① 肩幅と同じくらいの足幅で、チンニングバーの下に立ちます。


② 肩幅と同じくらいかそれより広めの手幅でバーを握ります。


③ 脚を床から離してバーにぶら下がります。(スタートポジション)


④ 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、顎がバーと同じ高さになるくらいか、バーを越えるまで体を持ち上げます。


⑤ 上がりきったトップポジションで数秒間停止します。


⑥ ゆっくりと腕を下げながら、スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 正しい姿勢をキープしたまま体をまっすぐ上に引き上げる。
  • 肩はすくめず、肩甲骨を寄せてしっかりと下げる。
  • 腰は曲げない。背筋はまっすぐ伸ばして胸を張る。
  • 腕の力だけでなく体全体を使って引き上げる。
  • 反動を使わない。



バーの握り方や握っている位置は動作の途中で変えないようにしてください。


特に大事なのは体を下ろすとき。出来るだけゆっくりのスピードで、肩甲骨周辺の筋肉を意識しながら行いましょう。


ワンアーム・ダンベル・ロウ

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「ワンアーム・ダンベル・ロウ」はベンチに体を固定させて、片手で持ったダンベルを引き上げるトレーニングです。


ベンチで体を支えながら行うので、腰へかかる負担が少ないのがメリット。


反動を利用して腕や肩などでダンベルを引き上げてしまうと「広背筋」に集中的な負荷をかけることが出来ないので、反動を使わずに行える程度のやや軽めの重量で行いましょう。


やり方

① フラットベンチの上に右脚と右腕をついて、体を固定させます。


② 反対の左手でダンベルを持ち、床と垂直にして構えます。(スタートポジション)


③ 息を吐きながら、左手で持ったダンベルをお腹辺りまで引き上げます。(肘関節を体の後ろへ引き上げていくイメージです。)


④ 息を吸いながら、スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 腰は曲げたり反らしたりせず、自然な状態をキープ。
  • 視線は正面へ向ける。
  • 「広背筋」を意識しながらダンベルを引き上げる。
  • 上げきったら数秒間停止して筋肉に強く効かせる。
  • 必ず反動を使わないように注意しながら行う。



「広背筋下部」にしっかりと効かせるため、上体の角度は床と平行になるようにしてください。


ダンベルを最大限にまで引き上げた後、上体を少しひねるとさらに強く筋肉を収縮させることが出来ます。


ある程度回数をこなして正しいフォームで出来るようになってから、この上体をひねる動作をプラスしてみましょう。


シーティッド・ケーブル・ロウ

「シーティッド・ケーブル・ロウ」「ケーブルマシン」を使って行うトレーニングです。


座った状態でウェイトのかかったケーブルをお腹の位置まで引き寄せることで、「広背筋」を強化します。


やり方

① 肩幅と同じくらいの足幅で膝は軽く曲げ、足の裏全体をフットプレートの上に置きます。


② 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、両手でグリップを握ります。(スタートポジション)


③ 肩甲骨を寄せて胸を張り、ケーブルをお腹の位置まで(肘関節が体の横側に来るまで)引き寄せます。


④ ケーブルをゆっくりとスタートポジションへ戻します。


注意点

  • 体が安定しにくくなるので、脚はなるべく高い位置に置く。
  • 目線は手元や下ではなく、正面を向ける。
  • 「広背筋」に効かせるため、斜め下方向に引きつけるイメージ。
  • 引きつけるときは素早く、戻すときはゆっくりで行う。
  • 脇は開かない。


腕の筋肉ではなく、背中を使って引く意識を持つのがポイントです。


前傾しないように上半身はまっすぐキープしましょう。


ストレートアーム・ラットプルダウン

「ストレートアーム・ラットプルダウン」は腕をまっすぐに伸ばして状態で行う「ラットプルダウン」で、「スタンディング・プルオーバー」とも呼ばれます。


背中を鍛えるトレーニングの中で唯一の「アイソレーション種目(単関節種目)」で、関与する関節は「肩関節」のみです。


やり方

① 「ケーブルマシン」のプーリーを高い位置に調節し、「ストレートバー(ショートバー)」をセットします。


② 肩幅と同じくらいの手幅のオーバーハンドグリップ(順手)で握って、肩より高い位置で腕をまっすぐに伸ばします。(スタートポジション)


③ 腕を伸ばしたまま、バーを太ももの前まで下ろします。


④ 下ろしきったら、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 腕を下ろしたときに上腕が床と垂直になるような位置に立つ。
  • スタートポジションでは膝・肘関節は軽く曲げる。
  • 動作中は肘関節の角度を固定させたままで行う。
  • 「広背筋」を働かせてバーを引き下ろす。



バーをスタートポジションへ戻すときは力を抜くのではなく、ウェイトに逆らいながらゆっくりと戻していきましょう。


常に「広背筋下部」を意識し続けることが重要です。


リバースグリップ・ラットプルダウン

「リバースグリップ・ラットプルダウン」は名前の通り、「リバースグリップ(逆手)」で行う「ラットプルダウン」です。


シートに座った状態で、バーを胸の位置まで引き下ろします。


セットするバーは、「ストレートバー(ショートバー)」でも「EZカールバー」でもどちらでもOKです。


やり方

① 「ケーブルマシン」のプーリーを高い位置に調節し、「ストレートバー(ショートバー)」「EZカールバー」をセットします。



② シートに座り、肩幅と同じくらいの手幅の「リバースグリップ(逆手)」握って、肩より高い位置で腕をまっすぐに伸ばします。(スタートポジション)


③ 肘を後ろ下方向へ向かって引き、バーを胸の上あたりまで下ろします。


④ 下ろしきったら、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 背中が丸まらないように胸を張って背筋を伸ばす。
  • 体はやや後ろへ傾ける。
  • バーを下げるときは、肩甲骨を引き寄せながら行う。
  • 上体はしっかりと固定して反動を使わない。
  • 「広背筋」を意識して、最大限まで収縮させる。



バーを下ろしきった後すぐ戻すのではなく、数秒間その状態で停止させると「広背筋」に強い刺激を与えることが出来ます。


バーベル・ベントオーバーロウ

「バーベル・ベントオーバーロウ」は立った状態でバーベルを引き上げる動作を行うトレーニングです。


正しいフォームで出来ていないと「広背筋」に効かないので、取り組む前に必ず動作のポイントをしっかり押さえておきましょう!


やり方

① 肩幅より少し脚を開いて、バーベルの前に立ちます。


② 背筋を伸ばしたまま肩幅と同じくらいの手幅でオーバーハンドグリップ(順手)でバーを握ります。


③ バーベルを持ち上げて、腰を45度目安にして曲げます。(スタートポジション)


④ バーベルをお腹の上あたりに引き上げます。


⑤ バーベルをスタートポジションまで下ろします。



1レップが終わるごとに、バーベルは床へ置きましょう。


注意点

  • 肩関節の位置はバーベルの真上か、前方にくるようにする。
  • バーベルの位置はつま先の真上。
  • 視線は下を向く。
  • 胸をしっかりと張る。背中を丸めた姿勢で行わない。
  • 手首はまっすぐ。曲げたり反らしたりしない。
  • バーベルを上げるより、肘を引くイメージで行う。
  • バーベルは床に対して垂直方向に上げる。



お尻の位置(股関節の位置)はデッドリフトのフォームよりも少し高めで行ってください。


ただし、膝関節が完全に伸び切るほど高く上げる必要はありません。




ポイントをしっかりと押さえて、コツをつかみましょう!


おすすめのプログラム

「広背筋下部」を鍛えるおすすめのプログラムを紹介します。

種目レップ数セット数
ストレートアーム・ラットプルダウン12~153~4
リバースグリップ・ラットプルダウン8~103~4
リバースグリップ・バーベル・ベントオーバーロウ8~103~4

セット間の休憩時間は約1~2分が目安です。


迷った場合はまず、このプログラムに取り組んでみましょう。



まとめ|広背筋(下部)を鍛える筋トレメニュー

この記事では「広背筋下部」の筋トレメニューを、全部で6種目紹介しました。


「広背筋」の上側だけでなく下側もしっかりと発達した背中を手に入れるために、ぜひここで紹介した種目を行ってください。


「広背筋下部」が発達すれば、今よりももっと後ろ姿に自信が持てるようになりますよ。


周りの人が苦手意識を持っている弱点部位を強化することで、差をどんどんと広げていきましょう!



あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!