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トレーニングバンドを使った8つのトレーニング|全身を鍛えるメニュー

レジスタンスバンド筋トレメニュー
筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

@KintoreStudy

  • ケガの危険性が少ない安全なトレーニングがしたい!
  • 全身の筋肉を鍛えるトレーニングが知りたい!
  • トレーニングバンドの特徴を詳しく知りたい!
  • トレーニングバンドを使ったトレーニングの種類とやり方が知りたい!



トレーニングバンド(レジスタンスバンド)だけで全身を鍛えるメニュー8種目

レジスタンスバンド

「トレーニングバンド(レジスタンスバンド)」というトレーニンググッズを使ったことはありますか?


「トレーニングバンド」はトレーニングで負荷をかける器具としてよく知られている「ダンベル」とは違い、

  • 軽くてコンパクト
  • 価格が安いので手に入れやすい
  • 万が一床や体の上に落としてしまっても安全


といった特徴があり、自宅や旅行先でも強度を上げたトレーニングを行うことが出来ます。


いつもの運動にプラスするだけでOKなので、運動が苦手な人やトレーニング初心者でも取り入れやすいのが大きなメリットです。


そこでこの記事では、

  • 「トレーニングバンド」とはどんなトレーニング器具なのか
  • 「トレーニングバンド」を使った8つのトレーニングとやり方


について詳しく解説します。


ぜひ最後まで読んでトレーニングバンドを取り入れ、いつもの筋トレをレベルアップさせましょう!


トレーニングバンドとは

まずはじめに「トレーニングバンド」の特徴についてチェックしましょう。


トレーニングバンドの特徴

参照元:Amazon.co.jp

筋トレ先輩
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「トレーニングバンド」ってこんなん!

「トレーニングバンド」とはゴム素材でできたトレーニング用品のことで、「レジスタンスバンド」とも呼ばれます。


ゴムを引っ張ったときに元に戻ろうとする力が負荷となってかかるので、誰でも簡単にトレーニングの強度をアップすることが出来ます。


1本のロープ上になっているタイプのものや、輪っか状になっているタイプのものなど様々な種類が販売されているので、取り入れたいトレーニングに合わせて選びましょう。


強度別の4~5本セットになっている商品が多く、安めの商品を探すなら大体1000~2000円前後で買えますよ。


参照元:Amazon.co.jp




トレーニングバンドのメリット

メリット

ではここで「トレーニングバンド」を使うメリットもチェックしておきましょう。


主なメリットは次の通り。

  • 自宅で気軽にトレーニングが出来る
  • コンパクトで旅行先にも持って行ける
  • ターゲット部位に効かせやすい
  • ケガをしにくく安全である
  • 価格が安いので手に入りやすい



メリット① 自宅で気軽にトレーニングが出来る

「トレーニングバンド」さえ用意できていれば、自宅でも強度を上げたトレーニングが可能です。


重たいダンベルやマシンを買う必要はありません。「トレーニングバンド」があればOK。


自宅ならちょっとしたスキマ時間でも出来るので、トレーニングに対するハードルが下がって継続もしやすいというメリットがあります。


気軽にチャレンジできるという点において、「トレーニングバンド」を使ったトレーニングはこれから運動を始めたい初心者に非常におすすめのトレーニング用品ですよ。


メリット② コンパクトで旅行先にも持って行ける

2つ目のメリットはサイズが非常にコンパクトで軽いので、旅行や出張先にも持って行けるところです。


家の中でも場所を取らず、収納場所に困らないところも嬉しいですね。


しばらく自宅を離れる場合、例えば実家に帰省するタイミングにも持っていくことをおすすめしますよ。


環境が変わっても「トレーニングバンド」があれば、いつも通りトレーニングを行うことが出来ます。


メリット③ ターゲット部位に効かせやすい

「トレーニングバンド」は様々な筋肉部位に効かせることが可能です。


使い方を工夫するだけで、胸・腕・背中・脚など狙ったターゲット部位に重点的に効かせることが出来ます。


少ない回数・短時間でもでしっかりと効果を出すためには、正しい姿勢・フォームを意識しながら丁寧な動きで行いましょう。


また鍛えている筋肉に集中して意識を向けることも重要です。


メリット④ ケガをしにくく安全である

4つ目のメリットは他のトレーニング用品と比べて安全であるところです。


例えば「ダンベル」や「ケトルベル」、「バーベル」などの高重量を使う場合、床や体の上に落としてしまうと非常に危険ですよね。


しかし「トレーニングバンド」なら軽いのでケガをするリスクを低く抑えることが出来ます。


関節にかかる負担も少ないので安全性が高く、誰でも安心して取り入れられるトレーニング用品と言えるでしょう。


メリット⑤ 価格が安いので手に入りやすい

最後5つ目のメリットは価格がリーズナブルなところです。「トレーニングバンド」は大体1000円程度で購入可能となっています。


色々な種類があるトレーニング用品の中でも「トレーニングバンド」かなり安い価格で販売されている方なので、トレーニング初心者でも気軽にチャレンジできますね。


「トレーニングバンド」ではあらゆる動作において、様々な方向から負荷をかけることが可能です。


「いつもやっている運動の強度を上げたいけど、ダンベルにはまだ手が出しにくいな…」と感じているなら「トレーニングバンド」を使ってみてはいかがでしょうか?


参照元:Amazon.co.jp




ケトルベルを使った9つのトレーニング|スイングの効果とは
この記事ではケトルベルについてと、ケトルベルを使ったトレーニングについて紹介します。ケトルベルなら、振り回すような「スイング」動作が可能なので、全身を鍛えるのに効果的です。また高重量でもコンパクトであるというメリットもあります。




トレーニングバンドを使った8つのトレーニング

では次に「トレーニングバンド」を使った8つのトレーニングを紹介します。


この9つのトレーニングを行えば、「トレーニングバンド」だけでもしっかり全身を鍛えることが出来ますよ。

  1. シングルアーム・チェストプレス(胸)
  2. オーバーヘッド・プレス(肩)
  3. オーバーヘッド・トライセップスエクステンション(腕)
  4. スタガードスタンス・カール(腕)
  5. ベントオーバーロウ(背中)
  6. レジスタンスバンド・ロウ(背中)
  7. フロントランジ(脚)
  8. スクワット(脚)



1. シングルアーム・チェストプレス

メインターゲット:胸

「シングルアーム・チェストプレス」は通常ケーブルマシンを使って行いますが、「トレーニングバンド」でもトレーニングが可能です。


やり方

① ラックなどに「トレーニングバンド」の端を固定させたらラックを背中側にして立ち、両脚を前後に開きます。


② 片手で「トレーニングバンド」を持ち肩関節あたりで構えます。(スタートポジション)


③ 「トレーニングバンド」を持った腕を前に押し出します。


④ 腕を伸ばしきったらその位置で数秒間静止させ、スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 背中はまっすぐの状態をキープ。
  • 腕を前方へ押し出すときは、しっかりと伸ばしきる。
  • 動作中は肩を安定させる。



2. オーバーヘッド・プレス

メインターゲット:肩

ダンベルやバーベルではなく「トレーニングバンド」を使って行う「オーバーヘッド・プレス」です。

やり方

① 「トレーニングバンド」の端を両脚で踏んでしっかりと固定させ、肩幅よりやや広めの手幅で「トレーニングバンド」の反対側を持ちます。


② 「トレーニングバンド」を肩の高さで構えます。(スタートポジション)


③ 「トレーニングバンド」を持ったまま、両腕を頭の上に押し上げていきます。


④ ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 腕は完全に伸ばしきらない。手前で止める。
  • 膝関節を曲げるなどの反動を使わない。
  • 下ろすときは重力に逆らいながらスピードをコントロールしながら。



3. オーバーヘッド・トライセップスエクステンション

メインターゲット:腕

「トレーニングバンド」で行う「オーバーヘッド・トライセップスエクステンション」では、腕を頭の後ろ側へ下ろすときにしっかりと動作をコントロールするのがポイントです。


腕を頭上へ伸ばしているときがもっとも負荷がかかるポジションになります。


やり方

① ラックなどに「トレーニングバンド」の端を固定させたらラックを背中側にして立ち、両脚を前後に開きます。


② 両手で「トレーニングバンド」を持ち、頭の上に向かって両腕を伸ばします。(スタートポジション)


③ 「トレーニングバンド」を持った腕を、肘関節を曲げながら頭の後ろ側へ下ろします。


④ ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。



注意点

  • 腕は完全に伸ばしきらない。手前で止める。
  • 上腕と肘関節は固定させて行う。
  • 肘を曲げるときは、下ろせる位置までしっかりと下ろす。



4. スタガードスタンス・カール

メインターゲット:腕

「スタガードスタンス・カール」スタガードスタンスで行う「カール」です。

「スタガード(staggered)スタンス」とは

普段の足幅から、片方の脚を少し後ろへ移動させた足幅のこと。(staggered=食い違い状にした)



やり方

① ラックなどに「トレーニングバンド」の端を固定させ、肩幅よりやや広めの手幅で「トレーニングバンド」の反対側を持ちます。


② ラックと向かい合った状態で、片方の脚を少し後ろへ移動させた足幅で立ちます。


③ 「トレーニングバンド」を持った両腕は前へ伸ばしておきます。(スタートポジション)


④ 肘の位置を固定させたまま肘から先だけを曲げて、両腕を肩の高さまで引き上げていきます。


⑤ ゆっくりと筋肉に効かせながらスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 肘の位置をしっかり固定させて行う。
  • 腕を上げきったところで、筋肉を強く収縮させる。
  • 効かせるように意識しながら、できるだけゆっくりとした動作で行う。



5. ベントオーバーロウ

メインターゲット:背中



やり方

① 肩幅より少し脚を開いた状態で「トレーニングバンド」の端を踏み、しっかりと固定させます。


② 背筋を伸ばしたまま肩幅と同じくらいの手幅で、「トレーニングバンド」の反対側を持ちます。


③ 「トレーニングバンド」を持ち上げて、腰を45度目安にして曲げます。(スタートポジション)


④ 「トレーニングバンド」をお腹の上あたりまで引き上げます。


⑤ スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 胸をしっかりと張る。背中を丸めた姿勢で行わない。
  • 「トレーニングバンド」を上げるより、肘を引くイメージで行う。
  • 「トレーニングバンド」は床に対して垂直方向に上げる。



6. レジスタンスバンド・ロウ

メインターゲット:背中



やり方

① ラックなどに「トレーニングバンド」の端を固定させ、肩幅よりやや広めの手幅で「トレーニングバンド」の反対側を持ちます。


② ラックと向かい合った状態で、片方の脚を少し後ろへ移動させた足幅で立ちます。


③ 「トレーニングバンド」を持った両腕は前へ伸ばしておきます。(スタートポジション)


④ 肩甲骨を寄せながら肘関節を曲げ、両腕をお腹の位置まで引き寄せていきます。


⑤ スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 背中は丸めずに行う。
  • 腕を引き寄せるときは、肩甲骨をしっかりと寄せる。
  • 背中の筋肉を最大限まで収縮させる。



7. フロントランジ

メインターゲット:脚


「トレーニングバンド」を使った「フロントランジ」では、重い負荷を背中に担ぐ必要がないので首を痛める心配がありません。


ケガをのリスクを減らせるのは「トレーニングバンド」の大きなメリットですね。


やり方

① 「トレーニングバンド」を両手で持ち、中心を片脚で踏んで固定させます。(スタートポジション


② 上半身をまっすぐ伸ばして胸を張ったまま、片膝および股関節を曲げて体を下げます。


③ 後ろの脚の膝は腰の真下の位置になるように調節しながら、床に着くギリギリのところまで下ろします。


④ ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


⑤ 前後の脚を入れ替えて同じように行います。


注意点

  • つま先の向きはまっすぐにする。
  • 前後どちらの脚も90度になるまで深く曲げる。
  • ゆっくりとしたスピードを意識しながら行う。
  • 視線はまっすぐ前方を向ける。



8. スクワット

メインターゲット:脚



やり方

① 「トレーニングバンド」を両手で持ち、肩幅よりやや広げた脚幅で中心を踏んで固定させます。(スタートポジション)


② 腰を後ろに突き出すようにしてお尻を下げていきます。


③ かかとで床を押して膝を伸ばし、スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 動作全体を通して胸を張り、背中はまっすぐに保つ。
  • 視線はまっすぐ前に向ける。
  • 重心はかかとの上に位置させる。




まとめ|トレーニングバンドを使った8つのトレーニング

この記事では、

  • 「トレーニングバンド」の特徴
  • 「トレーニングバンド」を使った8つのトレーニングとやり方


について解説しました。


さいごにまとめますと、「トレーニングバンド」のメリットは、

  • 自宅でも気軽にトレーニングが出来る
  • コンパクトなので、旅行先・出張先にも持って行ける
  • ターゲット部位に効かせやすい
  • ケガをしにくく、筋トレ初心者でも安全
  • 価格がリーズナブル


といったところです。


「トレーニングバンド」関節を痛める危険性が少なく、コンパクトなのでどこへでも持っていきやすいトレーニンググッズ。


様々な種類のトレーニングを行うことも可能なので、1つ持っておけば何かと便利ですよ。


あらゆる方向から負荷をかけることが出来るのも「トレーニングバンド」のメリットです。いつもの筋トレをレベルアップさせたい人はぜひ活用してみましょう!



あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!