【ベンチプレス】効果を実感できない6つの原因と解決策

窓枠に手をかける女性

ベンチプレスで効果を実感できないときに見直すべきポイントと、解決策についてまとめました。


黄色あひる
ベンチプレスって本当に効果あるの?効いてる感じがしないんだけど。。。


こんな疑問にお答えします。


ベンチプレスでなかなか効果を実感できないとき、考えられる原因は、大きく分けると次の3つです。


 大胸筋を使っていない

 やり方が合っていない

 負荷が合っていない



本内容にて、より詳しい原因をチェックしていきましょう。



ベンチプレスの効果が出ない6つの原因

ベンチプレスは、大胸筋をメインに鍛えられる効果的なトレーニングです。


しかし、まだ経験が浅いトレーニーは、大胸筋への効かせ方が分からない場合がほとんど。


ベンチプレスが大胸筋に効いている感じがしないときには、いくつかの原因が考えられます。


当てはまるものがないか、確認しましょう。


効果を実感できない6つの原因

  1. 大胸筋が弱いのでうまく効かせられていない
  2. 腹圧を高い状態のままでキープできていない
  3. ブリッジの高さが低いので胸を張れていない
  4. 動作を行うときにバーベルが安定していない
  5. 手幅が狭いなど、バーを適切に握れていない
  6. 筋力レベルに合った負荷設定でできていない


見てわかる通り、ベンチプレスのフォームに関することが多めです。


では、順番に解説します。


①大胸筋が弱いのでうまく効かせられていない

1つ目の原因は、大胸筋にうまく効かせられていないこと。


大胸筋が弱いうちは、大胸筋に効かせる感覚がつかみにくいです。


胸の筋力が発達していないので、代わりに力を入れやすい腕の筋力を使ってしまっているのです。



トレーニング中は、集中力を高く保てていますか?


胸を意識して動かすには、集中力も必要になります。



解決策

トレーニングを続けて大胸筋が発達してきたら、少しずつ効かせるコツが分かるようになります。


腕ではなく、大胸筋を使って押し上げることを意識しながら練習を行いましょう。



大胸筋が動き出してから腕が動き出すイメージで行うと感覚をつかみやすいです。


1年くらいはかかるかもしれませんが、大胸筋を使えるようになると重量が上がりやすくなりますよ。


②腹圧を高い状態のままでキープできていない

2つ目は、腹圧を高い状態のままでキープできていないこと。


大胸筋への効果を高めるには、腹圧を高くすることもポイントです。


フォームが安定するので、最大限のパワーを発揮しやすくなります。



背中や腰のケガにも効果的なので、腹圧を上げることはベンチプレスのフォームにおいて重要です。


解決策

ベンチの上でブリッジを作ったら、大きく息を吸い込んでお腹に力を入れましょう。


ただし、無理にお腹を膨らませようとせず、なるべく息を吸い込んだままの自然な状態でキープします。


イメージがつかみにくい場合は、トレーニングベルトの使用をおすすめします。


トレーニングベルト


こちらは初心者にも人気の高い、ゴールドジムのトレーニングベルトです。


レザー製でしっかりしているので、長く使えます。


ベンチプレスで高重量を扱うときに痛めやすい腰部分も、サポートしてくれます。


③ブリッジの高さが低いので胸を張れていない

3つ目に考えられるのは、ブリッジの高さが低く、胸を張れていないことです。


胸をしっかりと張れていないことも、ベンチプレスで効果が実感できない原因になります。


ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて胸を張り、ブリッジを作ることが非常に重要です。



ブリッジにはケガの予防効果もあるので、できるようになるまで練習しておきましょう。



解決策

正しくブリッジを作れたら、大胸筋にうまく効かせられるようになります。


ブリッジを作るときは、左右の肩甲骨・おしりの3点をベンチにつけて体を固定させてください。


高さはそれほど重要ではなく、肩甲骨をしっかりと寄せられていればOKです。


ベンチプレスのブリッジを作るコツはこちら

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④動作を行うときにバーベルが安定していない

4つ目は、動作を行うときにバーベルが安定していないこと。


大胸筋に意識を集中させて負荷をかけるには、バーベルを安定させることも重要です。

不安定だとバランスを取ろうとして、どうしても腕に力が入りやすくなってしまいます。



左右の腕の筋力に差がある場合も、バーベルが左右に傾きやすくなります。


解決策

バーの重心が前腕の延長線上にくる位置で握ると安定します。


手首を痛める原因にもなるので、バーは手首だけでなく前腕も使って支えましょう。


重力や反動に任せず、コントロールしたゆっくりな動作で行うとより効果的です。


⑤手幅が狭いなど、バーを適切に握れていない

5つ目に考えられるのは、手幅が狭いなど、バーを適切に握れていないことです。


ベンチプレスでは、手幅が狭くなると上腕三頭筋の関与が大きくなります。


逆に広い手幅で行うと、大胸筋により効かせられるようになります。

そのため大胸筋に効かせるには、肩幅よりやや広めの手幅で行うことをおすすめします。



解決策

大胸筋が弱いうちは可動域を広くとらなくてもいいので、なるべく広めの手幅で行いましょう。


バーをきつく握りこむと、握力や腕に力が入ってしまうので要注意です。



⑥筋力レベルに合った負荷設定でできていない

6つ目は、筋力レベルに合った負荷設定でできていないことです。


ベンチプレス初心者で重量が軽すぎる場合、効果を実感するまでに時間がかかります。


効率よく筋肥大させていくには、10回をギリギリこなせるくらいの重量が目安です。



10回以上を楽にこなせる場合は、重量を増やす必要があります。



解決策

10回ⅹ3セットを行い、楽にこなせるようになってきたら重量を少しずつ増やしていきます。


効果がないと感じる場合は、筋肉の追い込みが足りない可能性があるので、重量・回数設定を見なおしましょう。

ベンチプレスで効果がない原因まとめ

本記事では、ベンチプレスで効果を実感できない原因と、その解決策について解説しました。


対策をしてみても効果が出ない場合は、そもそも骨格的にベンチプレスが合わない可能性もあります。


無理にベンチプレスを行う必要はないので、どうしても効かせにくいときは、ベンチプレスのバリエーションや、他の筋トレ種目も試してみましょう。