プランクで腰が痛いと感じる人向けの内容です。
プランクで腰が痛い原因
プランクで腰が痛いと感じる人に多い、3つの原因をまとめました。
プランクで腰が痛くなる3つの原因
- フォームが崩れている
- トレーニングの強度が高い
- 腹筋を使って出来ていない
上記の通りです。
当てはまる項目がある場合は、しっかりと対処することで、腰が痛くなる問題を解決できます。
①プランクのフォームが崩れている
まず一つ目に考えられる原因は、プランクのフォームが崩れてしまっていることです。
もちろん、正しいやり方でプランクを行えている場合もあります。
しかし、正しいフォームをキープしていても、
プランクの継続時間が伸びていくにつれて、
どうしても崩れやすくなってしまう傾向にあります。
疲れてくるので、当たり前の話ですが。。。
具体的に言うと、問題があるのは次のようになっているケース。
フォームが崩れている例
- お尻が下がっている
- 腰が床に向かって反っている
- 頭がまっすぐでない
- 顎が上に上がっている など
つまり、体幹に限界がきて、体をまっすぐに支えられなくなっている状態です。
体幹で支えられているときは、体がまっすぐになっているので、腰が痛くなりません。
しかし、体幹で支えられなくなったのにも関わらず、無理にそれ以上トレーニングを続けることで腰がだんだんと反ってきて、痛くなってしまうのです。
プランクの正しいやり方を確認してみる
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②トレーニングの強度が高い
2つ目の原因は、トレーニングの強度が高すぎること。
自分の筋力・体力レベルよりも、プランクで設定している負荷が高すぎるということです。
プランクでは、やはり体幹（お腹と背中の筋肉）の力が足りないと、体を支えきれずに腰に負担がかかります。
筋トレ初心者や、これまで運動をあまりやってこなかった人にとって、プランクは正しいやり方で行うと、なかなかきついトレーニングです。
焦る必要は全くないので、きつい場合は無理をせずに、強度を落とすことが必要です。
慣れてきてから、少しずつ強度を上げていけば良いのです。
自分のレベルに合っていない、きついトレーニングを行うことは、成長を妨げることにもなるので、あまりおすすめできません。
③腹筋をうまく使えていない
3つ目の原因は、腹筋をうまく使えていないことです。
プランクを行ってお腹が筋肉痛になるのなら、やり方は合っているはずなので、そのまま続けていきましょう！
でももし、腹筋に筋肉痛が来たことがない場合は、腹筋をうまく使えていないことになります。
腹筋が弱くて、腹筋だけでは体を支えきれないので、腰を使って支えてしまっているのです。
プランクではお腹にしっかりと力を入れて、腹筋を固めるように意識してみましょう。
腰が痛い問題の解決策
プランクで腰が痛くなる問題の解決策を紹介します。
解決策は大きく分けて、次の2つ。
具体的な解決策
- プランクのフォームを見直す
- プランクの負荷を今より下げる
では、それぞれ詳しく見ていきましょう。
解決策①プランクのフォームを見直す
自分の今のフォームを確認する
まずは、「正しいやり方でプランクが出来ているかどうか？」自分のフォームを見直してください。
多いのは、腹筋が弱くお尻が下がり、腰が反ってしまっている状態です。
プランクでは、フォームが崩れたらそこで終わり。
一度休憩をはさんでから、次のセットでまた新しく頑張るのです。
プランクを行う環境を整える
正しいフォームを作っても、プランクのフォームが安定しにくいときは、
プランクを行っている環境が悪いという場合も考えられます。
一番良いのは、我が家でも行っているのですが、ジョイントマットを敷き詰めてトレーニング専用スペースを作ることです。
ジョイントマット
解決策②プランクの負荷を今より下げる
2つ目の解決策は、プランクの強度を下げること。
負荷を下げるには、以下の2つの方法があります。
プランクの負荷を下げる方法
- 他のバリエーション種目に代える
- キープする時間を短くする
①他のバリエーション種目に代える
自分のレベルに合ったやり方でプランクを行うために、他のバリエーション種目を試してみてください。
筋力・体力がまだまだない初心者は、通常のプランクでもなかなかきついです。
強度を下げた他のバリエーション種目から始めて、だんだんと通常のプランクが出来るようになりましょう。
例えば、膝をつけた状態で行うプランクがあります。
膝をつけて行うやり方（ニー・エルボー・プランク）
膝をつけることで負荷が分散されるので、強度を下げられます。
他のバリエーションも見てみる
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②キープする時間を短くする
1セットあたりの時間を今より少し短くしてみましょう。
目標の目安としては、30秒を3セットですが、腰が痛い場合はさらに短くします。
例
- 1セットあたり20秒を4セット
- 1セットあたり15秒を5セット など
セットあたりのキープ時間を短くする分、セット数を増やしてください。
ゆっくりでいいので、体力がついてきたら徐々にキープ時間を長くしつつ、セット数を減らしていきましょう。
まとめ｜プランクで腰が痛い原因
以上、プランクで腰が痛い原因と、その解決策を解説しました。
腰を痛めてしまうと、トレーニングだけでなく、日常生活にも支障をきたしてしまいます。
プランクを長く継続していくためにも、腰が痛い原因を把握して、しっかりと対処するようにしましょう。