【ベンチプレスのフォーム】ケガを防ぐ安全なやり方とコツを公開する

人差し指を立てている手の模型

ベンチプレスを安全に行うためのフォームとやり方についてまとめました。


 
ベンチプレスのフォームを確認したい!安全に行うためのコツはある?


こんな疑問にお答えします。


ベンチプレスは数ある種目の中でも高重量を扱える種目のひとつで、体にかかる負担もその分大きいです。


なので、ケガをしない安全なフォームを意識して行うことが非常に重要になります。


ベンチプレスの動作ごとに詳しく解説するので、参考にしてください。



ベンチプレスの基本の動作の流れ

まずは、ベンチプレスの一連の動作を簡単にチェックしておきましょう。


ベンチプレスの基本的なやり方

  1. バーと目線の位置を合わせながら、ベンチの上に仰向けになります。
  2. 肩甲骨を内側へ入れて下方向へ動かし、背中のブリッジを作ります。
  3. この姿勢を保ったまま、肩幅の1.5倍くらいの手幅でバーを握ります。
  4. ヒジを曲げ、バーベルをみぞおち辺りに向かって下ろしていきます。
  5. しっかり下げられたら、大胸筋を使ってバーを押し上げていきます。


それではいくつかの動作ごとに分けて、さらに詳しく見ていきましょう。


安全に行うためのコツについても解説します。




ベンチプレスを安全に行うやり方

ベンチプレスのやり方について、以下の5つの動作ごとに詳しく解説していきます。

  1. ラック位置の目安
  2. ブリッジの作り方
  3. 手の幅とグリップ
  4. バーを下ろす手順
  5. バーを挙げる手順


それでは見ていきましょう。


①ラックの位置を調節する目安


ラックの高さをチェックしよう

まずはじめに、バーベルを乗せるラックの位置を調節しましょう。

ラックの高さは、バーを上げたスタートポジションから+1〜3cmの位置が目安です。



高すぎると、バーベルをラックから持ち上げるときに、せっかく寄せた肩甲骨が開いてしまいます。


バーベルが重いほど、そこからまた肩甲骨を寄せるのは難しくなります。


逆にラックが低すぎる場合も、バーベルを持ち上げるときに無駄なロスが発生してしまいます。


そのため高すぎず低すぎない、スタートポジションから+1〜3cmの位置がベストな高さです。




バーの位置をチェックしよう

高さを調節できたら、次はラックに乗っているバーが目線の真上にきているか確認してください。

バーの位置は、目線の真上にくるのが正しい状態です。



持ち上げたバーベルとラックがぶつかると危険なので、近づけすぎるのはNGです。


ただし、ラックの位置が遠すぎると肩に負担がかかりやすくなります。

バーが目線の真上にくるようにして行えば、1番無駄の少ない動きでバーを戻すことができます。



また、バーベルが体の上に落下するのを防ぐため、セーフティーバーも必ずつけてください。


バーの軌道の邪魔にならないように、ブリッジを組んだときの胸より低く、首より高い位置で設定しましょう。



②ブリッジのフォームの作り方


肩甲骨を内側へ寄せよう

ベンチの上に仰向けになったら、必ず肩甲骨を内側へ寄せましょう。

肩甲骨を寄せることには、肩のケガを防ぐ効果があります。



肩がすくまないように、肩は落とした状態で肩甲骨を寄せてください。


背中がベンチに密着している状態では胸が開かないので、肩や腕の筋肉しか使えません。


また、肩が前方に出ることで肩関節に負担がかかってしまいます。


肩甲骨が開いたままバーベルを下ろすと、肩関節を痛める危険が高いです。



肩甲骨を寄せてしっかり固定させてから、バーベルを下ろしましょう。


背中を反って胸を張ろう

肩甲骨を内側へ寄せたら、胸をしっかりと張ってください。

背中を反って胸を張れば、バーベルの移動する距離が短くなります。



つまり、バーベルを上げるのに使用する力(エネルギー量)を少なくすることができます。


力学的に有利になるので、パワーリフティングの選手は、協会のルールの範囲内で最大限ブリッジを高くします。


しかしトレーニングで行う場合は、背中をやや反らせるだけでOK。


頭・肩・おしりの3点はベンチから離れないよう注意してください。

おしりがベンチから離れていると、反動を使いやすくなります。



ブリッジを作るときは、背中とベンチの間に握りこぶし1個分入る程度を目安に作りましょう。


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③バーの手幅とグリップの種類


肩幅の1.5倍の手幅で握ろう

ブリッジを作ったら、バーを握る手幅を調節しましょう。

手幅の目安は、肩幅の1.5倍ほどです。



それより広い手幅だと、肩が伸びた状態で負荷がかかってしまいます。


肩を痛める原因になるので注意しましょう。

狭くする分には問題ないので、広くしすぎないようにだけ要注意です。



手幅によって、前腕の角度を変えなければいけない場合があります。


その場合はバーベルを下ろしたボトムポジションで前腕が床に対して垂直になるように、手幅を調節してください。


バーベルについてある目印を目安にして、両手が左右対称になるようにバーを握りましょう。



サムアラウンドグリップで握ろう

手幅が決まったら、肩甲骨を寄せたままバーを握ってください。

バーは、サムアラウンドグリップ(親指を握りこむグリップ)で握ります。



サムレスグリップ(バーに親指をかけないグリップ)では、手を滑らせたときにバーベルを落とす恐れがあり危険です。


バーを握ったら、前腕・手首・手の甲が一直線になるように調整します。

手首が曲がらないように注意してください。



手首の負担を軽減するには、まっすぐにバーを握る(腕とバーが垂直になるように握る)よりも、少し斜めに握ってください。



まっすぐにバーを握ると親指側に力が入りやすく、手首も曲がってしまいます。




④バーベルを下ろす位置と手順


肩関節は60〜75度程度に開こう

バーベルを正しく握れたらラックから外し、胸へ下ろしていきましょう。

脇を広げすぎないように、肩関節は60~75程度にとどめてください。



脇が開きすぎると、バーを下ろす位置が頭寄りになってしまいます。


肩とバーベルの距離が近くなると、肩を痛めやすくなるので要注意です。

脇は必ず75度を超えて広げすぎないように注意しましょう。



前腕は床と垂直にキープしよう

バーベルを下ろしている動作中は、前腕の角度にも意識を向けてください。

前腕の角度は、床に対して垂直になっているのが正しいフォームです。



前腕が床と垂直になると、バーベルの重心はヒジ関節の真上にきます。


すると無駄なエネルギーを消費せず、効率のいいフォームでできるようになるのです。


前腕が垂直になっていないのは、バーベルが傾いているということ。


効率的な動作を行えないので注意が必要です。

腕や肩にも負担がかかるので、前腕は垂直の状態を保ちましょう。





⑤バーベルを挙げる位置と手順


肩関節の真上の位置に挙げよう

胸まで下ろせたら、バーを押し上げていきましょう。

バーベルを挙げきったときのバーの位置は、肩関節の真上にくるのが正しい挙げ方です。



バーベルの重心が肩の延長線上に乗っていないと、バーベルを支えようとして、肩の前側の筋肉が使われます。


すると無駄なエネルギーを消費することになり、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。

肩関節の真上の位置にバーがくるように、バーを挙げていきましょう。



肩を押しつけながら挙げよう

うまく力を発揮するコツも紹介します。

バーを持ち上げるときは、肩をベンチに押しつけながら行いましょう。



肩や腕の筋肉ではなく、大胸筋を使って挙げる感覚をつかみやすくなります。


初心者のうちは、肩ではなく首をベンチに押しつけやすいので要注意です。

首のつけ根から肩甲骨までをベンチに押しつけ、反動は使わずにバーベルを押し上げましょう。




ベンチプレスの安全なやり方まとめ

本記事では、安全にベンチプレスを行うためのやり方と、フォームの注意点について解説しました。


ベンチプレスは高重量を扱える分、体にかかる負担が大きいです。


トレーニングに慣れてきたころや、重量更新に挑戦するときなどがケガのしやすいタイミング。


安全に鍛えていくために、注意すべきポイントをしっかり押さえておきましょう。