ベンチプレス初心者向けに、ベンチプレスのメニューの決め方を解説します。
こんな疑問にお答えします。
ベンチプレスの回数やセット数などは、筋トレを行う目的によって違います。
「あなたがベンチプレスをやりたい1番の理由は何ですか？」
この質問に対する答えをはっきりさせておくと、メニューを考えるときに役立ちます。
ベンチプレス初心者のメニュー
ベンチプレスの基本となるメニューを紹介しましょう。
筋トレを行う目的ごとに分けて、回数やセット数を設定しています。
筋力や筋肉量、筋トレの経験年数などによって個人差が大きいので、あくまでも参考程度にチェックしてください。
- 筋力アップが目的の場合
- 筋肥大効果が目的の場合
- 筋持久力向上目的の場合
順番に解説しましょう。
①筋力アップが目的の場合
1回の挙上動作で発揮できるパワーの向上を目指す人向けです。
5～8回程度で限界を感じるくらいの重量で行いましょう。
少ない回数で効かせないといけないので、バーベル重量は重めになります。
ベンチプレスではバーベルを押し上げる動作を行うため、重量が重くなるほどケガをするリスクが高くなる種目です。
まずは正しいフォームを習得し、コツがつかめてから取り組むようにしましょう。
インターバル（セット間の休憩時間）は、5～7分程度長めがおすすめです。
②筋肥大効果が目的の場合
筋肉量を増やし、筋肉をサイズアップさせたい人向けです。
10回前後で限界に達するくらいの重量に設定してください。
メインターゲットである大胸筋に意識を集中させ、収縮・ストレッチ具合を感じ取りながら行うと効果的です。
インターバルは、5分程度とりましょう。
5分間の間で体を休ませ、次のセットに挑みます。
③筋持久力向上目的の場合
長時間のトレーニングでもバテず、パフォーマンスの質を高く維持したい人向けです。
15回をなんとかギリギリこなせるくらいの重量に設定しましょう。
こなす回数が多くなりますが、すべてのセットを終えるまで、正しいフォームをしっかりキープすることが重要です。
インターバルは短め（30秒～1分まで）に設定するのがおすすめです。
息が整ったら、なるべく早めに次のセットを始めましょう。
ベンチプレス初心者のスタート重量
続いて、ベンチプレスの重量の目安について解説します。
ベンチプレスに初めて挑戦するときのバーベル重量は、体重×0.5～0.8ｋｇが目安です。
いきなり高重量から始めるとかなり危険なので、必ず体重よりも軽い重さで行ってください。
70ｋｇの人であれば、35～56ｋｇくらいになります。
ベンチプレスのフォームを練習するときは、余裕ある軽い重量で、かつセーフティーバーを使い、できれば誰かに補助をお願いしてください。
初めて行うときが、1番ケガをしやすいタイミングなので、特に注意が必要です。
ベンチプレス初心者の重量の決め方
ベンチプレスに慣れたら重量の設定をしよう
ベンチプレスのフォームや動作のコツがつかめてきたら、自分に合った重量をチェックしましょう。
適切に重量を設定することは、効率よく鍛えていくためにも非常に重要です。
以下の内容を参考にしながら、自分に合った重量を設定してみましょう。
自分の持ち上げられる限界重量を確認しよう
適切な重量に設定するには、まず自分の持ち上げられる限界の重量を知ることが必要です。
回数・セット数を決めるときは、1RM（レペティションマキシマム）が判断材料になります。
まずは自分の1RMを確認するために、限界の重量にチャレンジしてみましょう。
自分の1RMが分かれば、先ほど上記で説明した目的別のメニューを組むことができます。
できれば誰かに補助をお願いして、安全に行ってください。
フォームが崩れるときは、重量が重すぎるということなのでカウントしません。
この場合は、少し重量を下げて再度挑戦しましょう。
ベンチプレス初心者のトレーニング頻度
ベンチプレスを行う頻度ですが、毎日行うのは基本的にNGです。
トレーニングとトレーニングの間には、必ず1~2日空けてください。
ベンチプレスは高負荷な種目なので、体と筋肉をしっかり休ませる期間が必要です。
この現象のことを、一般的に「超回復」と呼びます。
トレーニングは、筋肉の成長サイクルに合わせて行うことが重要なポイント。
1回のトレーニングでしっかり筋肉を追い込むためにも、トレーニング後はしっかりと疲労回復させてください。
超回復を考慮しながら効率よく鍛えていくには、週2～3回のベンチプレスが効果的です。
ベンチプレス初心者のメニューまとめ
本記事では、ベンチプレスのメニューと重量の決め方、トレーニング頻度などについて解説しました。
効率よく鍛えるためには、筋トレを行う目的に合わせて、適切なメニューを組むことが重要です。
回数やセット数が決まったら、その回数でしっかり追い込めるように重量を設定しましょう。
楽にこなせるようになってきたら、その都度重量を調整しなおしてください。