【ベンチプレス】腰が筋肉痛になる?NGフォームと痛めない対策

ベンチプレスで腰が痛くなる人向けの内容です。


腰を痛めやすいフォームの例と、痛めないためのやり方を紹介します。


黄色あひる
ベンチプレスで腰に筋肉痛がくる場合、やり方は合ってるの?腰が痛くならないベンチプレスのやり方が知りたい!


こう感じている人向けです。


ベンチプレスを行うと腰が痛い場合、腰が筋肉痛になる場合、フォームを間違っている可能性があります。


間違ったやり方によって、腰に負担が集中してかかっている状態です。


腰に痛みがある人は、高重量にチャレンジする前に、必ず改善させてください。


記録が伸びない原因にもなってしまうので、注意が必要です。



ベンチプレスで腰を痛めるフォーム

それでは早速、ベンチプレスで腰が痛い人によくあるNGフォームを紹介します。


当てはまるものがある場合は、改善することで、腰の痛みを防げるようになるはずです。


主なNGフォームは、以下の通り。


ベンチプレスで腰を痛めるNGフォーム

  1. おしりがベンチから浮いている
  2. 大胸筋でなく腰を伸ばしている
  3. 腹圧を高い状態に保てていない
  4. 安定せず崩れやすくなっている


順番に解説しましょう。


①おしりがベンチから浮いているフォーム

まず1つ目のNGフォームは、おしりがベンチから浮いているフォームです。

ベンチプレスでは、おしりがベンチから離れてしまってはいけません。



重い重量を上げようとブリッジの高さに意識が向くと、おしりが浮きやすいので要注意です。


バーの重みがブリッジの支点ではなく、直接腰にかかるので、腰痛の原因になります。


頭・肩・おしりの3点は、必ずベンチにつけた状態で行いましょう。


②大胸筋でなく腰を伸ばしているフォーム

2つ目のNGフォームは、大胸筋でなく腰を伸ばしているフォームです。

腰が痛くなる場合は、腰を伸ばして反らせてしまっている可能性があります。



腰に負担が逃げるようになることで、腰に痛みを感じているのです。


腰ではなく、大胸筋にストレッチをかけてブリッジを作ることがポイントになります。


③腹圧を高い状態に保てていないフォーム

3つ目のNGフォームは、腹圧を高い状態に保てていないフォームです。


バーを押し上げるときは、腹圧を高く保ち、腰を安定させる必要があります。


腰が不安定な状態だと、腰にかかる負荷を軽減できません。



腹筋よりも大胸筋をメインで使って、腹圧を高めることがポイントです。


イメージがつかみにくい場合は、トレーニングベルトの使用をおすすめします。


④安定せず崩れやすくなっているフォーム

4つ目のNGフォームは、安定せず崩れやすくなっているフォームです。


疲労がたまっていたり重量が重すぎたりすると、フォームが崩れやすくなります。


ベンチプレスは高重量を扱う種目なので、途中でフォームが崩れると危険です。



本来負荷がかかってはいけない腰や背中などに、負荷が大きくかかるようになってしまいます。


正しいフォームを固定できたら、バーベルをラックに戻すまでの間、しっかり安定させ続けてください。


ベンチプレスのフォームを崩さないコツはこちら

関連記事

ベンチプレスのフォームが崩れる・ぶれる原因と解決策についてまとめました。   ベンチプレスのフォームが崩れるのには原因があるの?フォームを安定させるコツが知りたい! こんな人におすすめの内容です。ベンチプレスのフォ[…]

積み上げられた3つのマカロン



腰を痛めないベンチプレスのやり方

続いて、腰を痛めないためのベンチプレスのやり方について解説します。


主なポイントは、以下の4点です。


腰を痛めないベンチプレスのやり方

  1. 肩甲骨を寄せてブリッジを作る
  2. 大胸筋で上げ、大胸筋で下ろす
  3. トレーニングベルトを使用する
  4. 腰に不安があるときは中止する


順番に解説しましょう。


①肩甲骨を寄せてブリッジを作る

1つ目のポイントは、肩甲骨を寄せてブリッジを作ることです。

肩甲骨を寄せたら胸を張って大胸筋をストレッチさせ、安定したブリッジを作りましょう。



先ほども説明したとおり、頭・肩・おしりの3点は必ずベンチにつけてください。


下半身にも力を入れて、つま先立ちではなく足の裏全体で踏ん張るのがポイント。


バーをラックから外すときも、ブリッジは固定したままで行います。


ベンチプレスのブリッジを作るコツはこちら

関連記事

ベンチプレスのブリッジのフォームと、ブリッジを作る目的について解説します。   ベンチプレスのブリッジって何のために作るの?正しい作り方は? こんな疑問にお答えします。ベンチプレスのブリッジは、大胸筋に効かせるためにも重[…]

川辺を歩く人物


②大胸筋で上げ、大胸筋で下ろす

2つ目のポイントは、大胸筋で上げ、大胸筋で下ろすことです。


正しくブリッジを作れたら、大胸筋にうまく効かせられるようになります。


大胸筋を意識して使って、バーを上に押し上げましょう。



バーを下げるときも、腰や背中ではなく大胸筋で受け止めてください。


コツは、大胸筋の収縮やストレッチを感じ取りながら動かすことです。


③トレーニングベルトを使用する

3つ目のポイントは、トレーニングベルトを使用することです。


トレーニングベルトで腹圧を高くキープすることで、腰への負担を軽減します。


トレーニングベルト


腹圧を意識して使うイメージがつかめるので、軽い重量から始める初心者にもおすすめです。



大体のジムに置いてあるので、試しに使ってみてください。


腰をサポートしつつ腹圧を高めることで、重量を上げやすくなる効果があります。


④腰に不安があるときは中止する

最後4つ目の大事なポイントは、腰に不安があるときは中止すること。


正しいフォームでできていても、重量が重くなるほど腰への負担は大きくなります。

腰に痛みや違和感祖感じたら、すぐにトレーニングを中止してください。



無理して続けると、痛みを悪化させることにつながります。


もともと腰痛持ちの場合は、ベンチプレスに代わる他のトレーニング種目を行いましょう。


ベンチプレスで腰を痛めるフォームまとめ

本記事では、ベンチプレスで腰が痛くなりやすいNGフォームと、痛めないための対策について解説しました。


腰が痛い原因は、主に間違ったフォームでベンチプレスを行っていること。


ベンチプレスのトレーニング効果も得られなくなってしまうので、必ず改善しておくことが重要です。


腰痛に苦しまないために、本記事で紹介したやり方のポイントに注意しながら、正しいフォームを練習しましょう。