ベンチプレス初心者は何キロから始めるべき?【重量設定の目安】

初心者向けに、ベンチプレスは何キロから始めればいいのか、という重量の目安について解説します。


 
ベンチプレス初心者は、何キロから始めればいい?重量の目安は?


こんな疑問にお答えします。


結論から言いますと、ベンチプレスは体重比で考えるのが基本です。


ただし、体重はあくまで目安であり、体格や筋肉量によって個人差があります。


ベンチプレス初心者は、必ず無理のない重さから始めましょう。



ベンチプレス初心者は何キロから?

体重より軽い重さから始めよう

初心者の重量は、体重×0.5~0.8kgが目安。


初心者の場合、ベンチプレスは自分の体重より軽い重さから始めましょう。


目安としては、体重×0.5~0.8kgになります。


70kgの人であれば、35~56kgくらい。


重量が重すぎると、関節を痛めたり、バーベルを体の上に落としたりする可能性があり危険です。


必ず無理のない範囲内の重量で行ってください。



全くの筋トレ初心者であれば、プレートはつけずにシャフト部分のみで行うベンチプレスがおすすめ。


ベンチプレスのフォームに慣れるまではセーフティーバーを使い、できれば誰かに補助をお願いしてください。


はじめてベンチプレスを行うときは、体重より軽めで、かつ気持ちに余裕が持てるくらいの重さから始めましょう。



体重と同じ重さを目標にしよう

初心者の目標重量は、体重と同じ重さ。



ベンチプレスにある程度慣れてきたら、次は体重と同じ重さを上げられるようになることが目標です。



そのために、10回前後で限界を感じるくらいの重さに設定し、8~10回x3セットのメニューを行いましょう。

ギリギリこなせるメニューに取り組むことで、筋力アップ・筋肥大効果を狙っていきます。



1回のトレーニングで、ターゲットとなる筋肉部位をしっかりと追い込むことがポイント。


だんだんと楽にできるようになってきたら、重量を少しずつ増やしましょう。


トレーニングとトレーニングの間は2日ほど空け、その間に体を休めて次のトレーニングに備えてください。



体重と同じ重さを持ち上げることを目標に、あせらずコツコツと練習していきましょう。


重量よりフォームを重視しよう

初心者のうちから、重量よりフォーム優先で。


ベンチプレスはトレーニングの性質上、持ち上げられる限界重量に意識が向きやすい種目のひとつ。


しかし初心者の場合、まず正確なフォームで正しく行えているかどうか?ということの方が重要です。


間違ったやり方で行っていると、狙った筋肉に効かないどころか、ケガをするリスクが高まってしまいます。



フォームが崩れるようなら重量が重いということなので、少し重量を軽くしましょう。


正しいフォームでできていれば、重量も伸びやすく、トレーニング効果も実感できます。


フォーム重視で行うことが、結果として重量アップへの近道になります。



初心者のうちから、常にフォームに意識を向けるクセをつけておきましょう。


ベンチプレス初心者用おすすめメニュー

通常のベンチプレスがむずかしい場合、以下の種目から練習することをおすすめします。


上半身の筋力が弱くても可能な2つの種目です。


ベンチプレスの練習メニュー

  1. ダンベルベンチプレス
  2. スミスマシンベンチプレス


順番に解説しましょう。


①ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ダンベルを使って行うベンチプレスです。


バーベルはシャフト部分だけでも10~20kgほどあるので、バーベルを持ち上げられない人におすすめ。


ダンベルベンチプレスのやり方

  1. ベンチを用意し、その上に仰向けになります。
  2. ダンベルを両手で握り、ヒジを伸ばし構えます。
  3. ダンベルが腕と同じ高さになるまで下ろします。
  4. ヒジが伸びきる高さまで持ち上げていきます。
  5. 以上の動作を8~10回x3セット繰り返します。



②スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、スミスマシンで行うベンチプレスです。


バーベルの動く軌道が固定されているので、筋力が弱くてもバーベルを支えやすくなります。


スミスマシンベンチプレスのやり方

  1. 体格に合わせて、ベンチの位置を調整します。
  2. ベンチの上に寝ころび、姿勢を安定させます。
  3. 肩幅より少し広めの手幅で、バーを握ります。
  4. 肩の力を抜きながらバーを胸まで下ろします。
  5. ヒジが伸びきる高さまで持ち上げていきます。
  6. 以上の動作を8~10回x3セット繰り返します。



以上が、初心者にもおすすめの種目になります。


鍛えたい部位ごとのバリエーション種目は、以下の記事を参考にしてください。


ベンチプレスの部位ごとに効かせるやり方

関連記事

ベンチプレスで効果のある筋肉部位について解説します。   ベンチプレスはどの部位が鍛えられる?部位ごとに効果的なやり方は? こんな疑問にお答えします。ベンチプレスでターゲット部位に効かせるには、鍛えられる部位を理解[…]

遠くで走っている2人の人物


ベンチプレス初心者の重量まとめ

本記事では、初心者向けにベンチプレスの重量の目安について解説しました。


ベンチプレスはバーベルを使って鍛えるトレーニングなので、ケガのリスクが高い種目になります。


特に初心者は、筋力が弱くフォームも安定しないため、重さを適切に設定することが重要です。


効率よく鍛えていくためにも、安全なトレーニングを行うよう心がけましょう。