【ベンチプレスのブリッジのフォーム】ブリッジを作る3つの目的とは?

ベンチプレスのブリッジのフォームと、ブリッジを作る目的について解説します。


 
ベンチプレスのブリッジって何のために作るの?正しい作り方は?


こんな疑問にお答えします。


ベンチプレスのブリッジは、大胸筋に効かせるためにも重要です。


初心者はゆっくりでいいので、少しずつ感覚をつかんでいきましょう。



ベンチプレスでブリッジを作る目的

ベンチプレスでブリッジを作る目的について解説します。


ブリッジを作るべき目的は以下の通り。


ベンチプレスでブリッジを作る目的

  1. 大胸筋に刺激を与えるため
  2. 肩関節のケガ等を防ぐため
  3. 重量の記録を更新するため


順番に解説しましょう。


①大胸筋に刺激を与えるため

まず1つ目の目的は、大胸筋に刺激を与えるため。


ブリッジを作ることで、大胸筋により負荷をかけられるようになります。


ブリッジを作るときは、肩甲骨を寄せて胸を張りますが、この動作が大胸筋を刺激するための重要なポイント。



胸を張って大胸筋を最大限まで収縮させながら、バーを押し上げられるようになります。


背中がベンチにピッタリくっついた状態で行うと、負荷は肩にかかってしまいます。


重いバーベルになるほど、肩に痛みを感じるようになるので、負荷は大胸筋にかけることが重要です。


②肩関節のケガ等を防ぐため

2つ目の目的は、肩関節のケガ等を防ぐためです。


先ほども説明したとおり、ブリッジを作らずにベンチプレスを行うと、肩に負荷が集中してかかります。


本来大胸筋にかかるべき負荷が、肩に集中してかかるようになるからです。



肩を痛めると、ベンチプレスや他のトレーニング種目もできなくなり、筋トレの効率が下がります。


また、筋トレだけでなく日常生活のあらゆる動作にも支障をきたしてしまいます。


関節は筋肉と違い回復するまで時間がかかるので、関節のケガには特に注意が必要です。


③重量の記録を更新するため

3つ目の目的は、重量の記録を更新するため。


ブリッジには、大胸筋を最大限に使えるようになる効果があります。

肩甲骨が寄ることで可動域が広がり、トレーニングのパフォーマンスが上がります。



つまり、1回1回のトレーニングの質が上がり、効率よく鍛えられるというわけです。


大胸筋が順調に鍛えられ、高重量を扱うのに必要な筋力が高まっていきます。


また、フォームが固まって安定することで、最大パワーも発揮しやすくなります。


ベンチプレスのブリッジの正しいフォーム

続いて、ブリッジの正しいフォームについて解説します。


主なポイントは、以下の通りです。


ベンチプレスのブリッジの正しいフォーム

  1. 頭・肩・おしり3点はベンチにつける
  2. 肩甲骨を中央へ寄せてから、胸を張る
  3. みぞおちの辺りが1番高い位置になる
  4. 足・下半身全体に力を入れて踏ん張る


順番に解説しましょう。


①頭・肩・おしり3点はベンチにつける

頭・肩・おしりの3点は浮かせないように注意してください。


ベンチプレスの公式ルールにも記載されています。



肩が離れてしまう場合は、バーベルを高く上げすぎていることになります。


フォームを作ったら、肩が離れない範囲内で動作を行うようにしましょう。



②肩甲骨を中央へ寄せてから、胸を張る

肩甲骨を中央に寄せていないと、ブリッジを作るのは難しいです。

肩は下げたままで肩甲骨を内側へ寄せ、胸を張ってください。



脇が開いていると、肩をすくめやすいので注意しましょう。


また、肩甲骨が開いたフォームは肩が前方へ動くため、肩を痛める原因になります。



左右の肩甲骨を寄せたら、そのままおしりと共にベンチにつけ、しっかりと体を支えてください。


③みぞおちの辺りが1番高い位置になる

ブリッジを作ってみて、みぞおち辺りが高くなるのが正しいフォームです。

意識して上げるというよりも、正しいやり方でブリッジを作ったらみぞおち辺りが高くなります。



高重量でも耐えられるように、必ず正しいフォームで行いましょう。


④足・下半身全体に力を入れて踏ん張る

ブリッジを作るには、両足で床を踏ん張る力も必要です。


そのため、つま先だけでなく足の裏全体を床につけて行いましょう。

力を入れて、下半身全体で押すようにフォームを安定させるのがポイント。



股関節の柔軟性を高めておくと、ベンチプレスで踏ん張るときに役立ちます。


ブリッジの練習をするときは、必ず軽い重量から行ってください。


ベンチプレスのブリッジのフォームまとめ

ベンチプレスのブリッジのフォームと、ブリッジを作る目的について解説しました。


ブリッジは重量アップだけでなく、安全なトレーニングを行うためにも重要です。


高重量を扱うときは特に、ブリッジを作ってフォームをしっかりと安定させてください。