ベンチプレス初心者のメニュー【回数・セット数と重量を決める手順】

ベンチプレス初心者向けに、ベンチプレスのメニューの決め方を解説します。


 
ベンチプレスのメニューについて知りたい!おすすめの回数やセット数は?重量はどのくらいから始めればいい?


こんな疑問にお答えします。


ベンチプレスの回数やセット数などは、筋トレを行う目的によって違います。


「あなたがベンチプレスをやりたい1番の理由は何ですか?」


この質問に対する答えをはっきりさせておくと、メニューを考えるときに役立ちます。



ベンチプレス初心者のメニュー

ベンチプレスの基本となるメニューを紹介しましょう。


筋トレを行う目的ごとに分けて、回数やセット数を設定しています。


筋力や筋肉量、筋トレの経験年数などによって個人差が大きいので、あくまでも参考程度にチェックしてください。


  1. 筋力アップが目的の場合
  2. 筋肥大効果が目的の場合
  3. 筋持久力向上目的の場合


順番に解説しましょう。


①筋力アップが目的の場合

5~8回ⅹ3セット行いましょう。



1回の挙上動作で発揮できるパワーの向上を目指す人向けです。

筋力アップが目的の場合は、5~8回ⅹ3セットを目安に取り組んでください。



5~8回程度で限界を感じるくらいの重量で行いましょう。


少ない回数で効かせないといけないので、バーベル重量は重めになります。


ベンチプレスではバーベルを押し上げる動作を行うため、重量が重くなるほどケガをするリスクが高くなる種目です。


まずは正しいフォームを習得し、コツがつかめてから取り組むようにしましょう。


インターバル(セット間の休憩時間)は、5~7分程度長めがおすすめです。



②筋肥大効果が目的の場合

10~12回ⅹ3セット行いましょう。



筋肉量を増やし、筋肉をサイズアップさせたい人向けです。


筋肥大効果が目的の場合は、10~12回ⅹ3セットが目安になります。



10回前後で限界に達するくらいの重量に設定してください。


メインターゲットである大胸筋に意識を集中させ、収縮・ストレッチ具合を感じ取りながら行うと効果的です。


インターバルは、5分程度とりましょう。


5分間の間で体を休ませ、次のセットに挑みます。


③筋持久力向上目的の場合

15回ⅹ3セット行いましょう。


長時間のトレーニングでもバテず、パフォーマンスの質を高く維持したい人向けです。

筋持久力アップが目的の場合は、15回ⅹ3セットを目安としてください。


15回をなんとかギリギリこなせるくらいの重量に設定しましょう。


こなす回数が多くなりますが、すべてのセットを終えるまで、正しいフォームをしっかりキープすることが重要です。



インターバルは短め(30秒~1分まで)に設定するのがおすすめです。


息が整ったら、なるべく早めに次のセットを始めましょう。


ベンチプレス初心者のスタート重量

続いて、ベンチプレスの重量の目安について解説します。

初めて取り組むときは、体重より軽い重量から始めてください。



ベンチプレスに初めて挑戦するときのバーベル重量は、体重×0.5~0.8kgが目安です。


いきなり高重量から始めるとかなり危険なので、必ず体重よりも軽い重さで行ってください。


70kgの人であれば、35~56kgくらいになります。

必ず無理のない範囲内の重量で行ってください。



ベンチプレスのフォームを練習するときは、余裕ある軽い重量で、かつセーフティーバーを使い、できれば誰かに補助をお願いしてください。



初めて行うときが、1番ケガをしやすいタイミングなので、特に注意が必要です。


ベンチプレス初心者の重量の目安について

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ベンチプレス初心者の重量の決め方

ベンチプレスに慣れたら重量の設定をしよう

ベンチプレスのフォームや動作のコツがつかめてきたら、自分に合った重量をチェックしましょう。

軽すぎるとトレーニング効果を実感できず、逆に重すぎると思わぬケガにつながる危険があります。



適切に重量を設定することは、効率よく鍛えていくためにも非常に重要です。


以下の内容を参考にしながら、自分に合った重量を設定してみましょう。


自分の持ち上げられる限界重量を確認しよう

適切な重量に設定するには、まず自分の持ち上げられる限界の重量を知ることが必要です。


回数・セット数を決めるときは、1RM(レペティションマキシマム)が判断材料になります。


1回で持ち上げられる最大の負荷のことです。例えば3回持ち上げられる負荷は「3RM」というように表現されます。



まずは自分の1RMを確認するために、限界の重量にチャレンジしてみましょう。


自分の1RMが分かれば、先ほど上記で説明した目的別のメニューを組むことができます。


ベンチプレスのRM換算表(外部サイト)


ただし限界の重量に挑むときは、バーベル戻せなくなる可能性があるので要注意です。



できれば誰かに補助をお願いして、安全に行ってください。


フォームが崩れるときは、重量が重すぎるということなのでカウントしません。


この場合は、少し重量を下げて再度挑戦しましょう。


ベンチプレス初心者のトレーニング頻度

ベンチプレスを行う頻度ですが、毎日行うのは基本的にNGです。

ベンチプレスは、1週間に2~3回の頻度で行うのがおすすめ。



トレーニングとトレーニングの間には、必ず1~2日空けてください。


ベンチプレスは高負荷な種目なので、体と筋肉をしっかり休ませる期間が必要です。


筋肉はトレーニングによって傷つけられた後、休息期間で修復されて回復します。これを繰り返すことで少しずつ大きくなっていきます。



この現象のことを、一般的に「超回復」と呼びます。


トレーニングは、筋肉の成長サイクルに合わせて行うことが重要なポイント。


1回のトレーニングでしっかり筋肉を追い込むためにも、トレーニング後はしっかりと疲労回復させてください。


超回復を考慮しながら効率よく鍛えていくには、週2~3回のベンチプレスが効果的です。


ベンチプレス初心者のメニューまとめ

本記事では、ベンチプレスのメニューと重量の決め方、トレーニング頻度などについて解説しました。


効率よく鍛えるためには、筋トレを行う目的に合わせて、適切なメニューを組むことが重要です。


回数やセット数が決まったら、その回数でしっかり追い込めるように重量を設定しましょう。


楽にこなせるようになってきたら、その都度重量を調整しなおしてください。