【ベンチプレスの手首のフォーム】手首が痛い4つの原因と解決法

ベンチプレスの手首のフォームについて解説します。


 
ベンチプレスでバーを握るとき、手首は立てるべき?寝かせるべき?正しいフォームが知りたい!


こんな人向けです。


ベンチプレスを行うときの手首の角度、バーの握り方などは、フォームの中でも間違えやすいポイント。


手首が痛くなる場合、間違ったやり方になっている可能性が高いので、注意が必要です。


バーベルの理想の手首の角度は、バーの重心を手首だけでなく、前腕も使って支えられるような角度になります。


ベンチプレスで手首を痛めるフォーム

ではまず、ベンチプレスで手首を痛めやすいフォームについて解説します。


以下の内容に当てはまる場合、注意が必要です。



手首を痛めやすいフォーム

  1. 手首を立ててバーを握っている
  2. 指寄りの位置にバーを乗せている
  3. サムレスグリップで握っている
  4. 強い力でバーを握りこんでいる


順番に解説しましょう。



①手首を立ててバーを握っている

まず1つ目は、手首を立ててバーを握っているフォームです。


手首を立てた状態でバーを握るやり方は、腕に余計な負担がかかってしまいます。


重量が増えるにつれ、手首に痛みを感じるようになっていきます。

前腕に力が入りやすく、腕の力だけで押し上げるフォームになるからです。



重いバーベルを支えるには、骨格も使うことが重要なポイント。


手首を寝かせれば、肩甲骨の真上の位置でバーをキープできるようになります。


また、腕を引く動作のときも、手首をやや寝かせたフォームが1番自然な状態です。


ただし、ある程度の高重量を扱うようになったら、リストストラップで手首を固定する必要があります。


リストストラップ



②指寄りの位置にバーを乗せている

2つ目は、指寄りの位置にバーを乗せているフォームです。


手の平の指寄りの位置にバーを乗せるやり方も、手首を痛める原因となってしまいます。


バーから手首の位置が遠くなり、バーの重心を手首だけで支えることになるからです。



重量が重くなるほど、手首にかかる負担が大きくなっていきます。


本来、バーの重心は前腕(ヒジから手首)の延長線上に乗るのが正しいフォームになります。


手首だけで支えるのではなく、手首と前腕の骨を使ってバーを支えるのがポイント。



前腕の延長線上にバーがくるように、手のひらの下半分辺りにバーを乗せて握ってください。


③サムレスグリップで握っている

3つ目は、サムレスグリップで握っているフォーム。


サムレスグリップとは、親指を使わない握り方のことです。


逆に、親指を握りこむ通常の握り方を、サムアラウンドグリップと呼びます。


親指を巻き込まないので、通常の握り方よりもバーベルを落下させやすくなります。



その結果、バーベルを落とさないように、握力や腕の力を使い過ぎてしまいます。


ベンチプレスに慣れないうちは、親指を必ず使って、しっかりとバーを握ってください。



どちらかというと、人差し指側ではなく、小指側で握りこむ方がおすすめです。


④強い力でバーを握りこんでいる

4つ目は、強い力でバーを握りこんでいるフォーム。


バーを強い力で握るのも、手首を痛める原因になるので要注意です。


力を入れてバーを握ると、バーの位置が自然と手の平の中央に移動してしまいます。



バーが手の平の中央にあるフォームは、バーの重心が前腕に乗っていないフォームです。


バーの重心が指寄りにずれることで、手首に負担がかかります。



また、強く握ることで腕や肩にも余計な力が入り、スムーズな動作ができなくなります。


上げ下げのたびに手首が動いてしまう人も、手首を痛めやすいので要注意です。


当てはまる場合は、きちんと改善しておきましょう。


ベンチプレスで手首を痛めないフォーム

続いて、ベンチプレスで手首を痛めないための、正しいフォームを解説します。


注意すべきポイントは、以下の通り。


手首を痛めないフォーム

  1. バーを手の平に乗せるように握る
  2. バーの重心は前腕を使って支える


順番に解説しましょう。



①バーを手の平に乗せるように握る

バーはつかむのではなく、手の平に乗せるようなイメージで握ってください。


手首を立ててバーをつかむと、バーの重みが親指に集中してかかります。


このやり方を続けていくと、親指や親指の付け根に痛みを感じるようになります。

また、親指が重さに耐えられなくなった場合に、バーが落下するリスクがあり危険です。


バーを乗せる位置ですが、4本の指の付け根辺りに乗せるのも、手首を痛めるのでNG。


前腕の延長線上にある手の平の上に、しっかり乗せるのが基本のフォームになります。


前腕を内旋させ、親指の付け根辺りから小指側の手の平の中央部分にかけて乗せると安定させやすいです。



イメージとしては、バーを握る両手が少し「ハの字」になるようなフォームです。


②バーの重心は前腕を使って支える

バーの重心は、手首から離れないように注意しましょう。


そのため、手首の角度が大きく曲がるほど寝かせるやり方もNGです。


手首が立たないよう意識するあまり寝かせすぎてしまうと、重量が増えたときに手首を痛めます。



ただし、重量が増えるとその分手首も自然と寝やすくなるので、この場合はリストストラップを使用します。


リストストラップを手首に巻くことで、手首が曲がりすぎるのを防ぐことができます。


バーの重心が前腕の延長線上に乗るように、手首の角度を調節してください。



バーベルを正しく握った後は、手首の位置が動かないように固定させましょう。



ベンチプレスの手首のフォームまとめ

本記事では、ベンチプレスの手首のフォームについて解説しました。


最後にまとめます。

手首は立てずにやや寝かせる

バーの重心は前腕の上が目安

バーを強い力で握りこまない

リストストラップを使用する



手首は立てる・寝かせるというより、バーの重心が前腕に乗るようにするのがポイント。


前腕に乗せるためには、手首をやや寝かせた状態で、手の平の下半分でバーを持つ必要があります。


そのため、手首を固定しているつもりでも、重量が増えてくると手首がどんどん反りがちに。


それを防ぐために、リストストラップで手首を固定しようというわけなのです。




本記事で紹介したトレーニンググッズ


リストストラップ



最後までお読みいただき、ありがとうございました。