【ベンチプレスの記録の伸ばし方】重量アップのための4ステップ

ベンチプレスの記録の伸ばし方についての内容です。

 
ベンチプレスの記録を伸ばしたい!重量アップのためには、具体的に何をすればいいの?


こんな疑問にお答えします。


結論から言いますと、ベンチプレスの記録を伸ばすには、以下の4つを実践する方法がおすすめ。

  1. ベンチプレスで使われる筋肉を強化する
  2. 自分の上げられる限界の重量を確認する
  3. パワーリフティングの定番種目で鍛える
  4. 週2回の計10週間プログラムを実践する


それでは、具体的に解説していきましょう。



ベンチプレスの記録の伸ばし方

では早速、ベンチプレスの記録の伸ばし方について解説します。


以下の4ステップで取り組んでいくやり方です。


重量アップのための4ステップ

  1. ベンチプレスで使われる筋肉を強化する
  2. 自分の上げられる限界の重量を確認する
  3. パワーリフティングの定番種目で鍛える
  4. 週2回の計10週間プログラムを実践する



順番に解説しましょう。


①ベンチプレスで使われる筋肉を強化する

まずはじめに取り組むのは、ベンチプレスで使われる筋肉を強化することです。

ベンチプレスを行うときに、サポートとして働く筋肉を強化することで、重量アップを目指します。



ベンチプレス初心者は、力の出し方がわかり始めた頃が、1番記録が伸びやすい時期です。


しかし、力を発揮できるようになった後は、記録が伸びにくくなってしまいます。

このあたりから、重量アップに向けて体づくりを行う必要があるのです。


筋肉量と筋力を高めるために、ベンチプレスの補助的なトレーニングを取り入れましょう。


重い重量を上げるときの重要なサポート役である、以下の筋肉を鍛えることが重要です。

  1. 上腕三頭筋
  2. 広背筋


では次に鍛え方について、解説しましょう。

①上腕三頭筋

上腕三頭筋は、重いバーベルを安定して支えるのに必要不可欠な筋肉です


実は、ベンチプレスでの補助的な役割のほとんどを、この上腕三頭筋が占めています。


上腕三頭筋を鍛える種目は、以下の通りです。


上腕三頭筋を鍛える種目

ダンベルベンチプレス

チンニング(懸垂)

トライセップスエクステンション



上腕三頭筋も強化しておけば、バーベルを押し上げる大胸筋をしっかりサポートできます。


全種類の種目に取り組む必要はありません。


②広背筋

バーベルを押し上げるときの基盤となるので、背中の筋肉群を鍛えることも重要です。


背中のブリッジが固定されフォームが安定することで、力を発揮しやすくなります。


広背筋を鍛える種目は以下の通り。


広背筋を鍛える種目

ダンベルローイング

ベントオーバーローイング

チンニング(懸垂)



どれか1種類でOKです。


重量アップに向けて、しっかり鍛えていきましょう。


上記の補助的な種目については、あまり多く取り組まないことがポイント。


種目の種類の多さではなく、1回1回の質にこだわってください。



②自分の上げられる限界の重量を確認する

次に、自分の上げられる限界の重量を確認しましょう。


1度でいいので、限界の重量にチャレンジしてみてください。

1回だけ上げられる最大重量を、1RM(レペティション・マキシマム)と呼びます。


自分の1RMが分かれば、1回のトレーニングで効率よく追い込めます。


1RMを参考に、回数やセット数を組みましょう。

ただし限界の重量に挑むときは、バーベル戻せなくなる可能性があるので要注意です。



できれば誰かに補助をお願いして、一緒に行ってください。


③パワーリフティングの定番種目で鍛える

パワーリフティングの定番種目も取り入れていきましょう。


筋力アップが期待できる種目として、JMプレスと呼ばれる種目を紹介します。


JMプレス

狭めの手幅でバーベルを握り、首辺りに向かって下ろしていく種目です。

JMプレスのやり方

  1. ベンチの上に仰向けになり姿勢を安定させます。
  2. バーベルを肩幅と同じ、狭めの手幅で握ります。
  3. ヒジを曲げながら、バーを首辺りへ下ろします。
  4. 同じ軌道を通ってバーベルを上に押し上げます。



バーベルを下ろしたら、そのまま肩を動かして、バーベルを頭の上側まで動かしていくとより効果的です。


④週2回の計10週間プログラムを実践する

最後に紹介するのは、週2回のメニューを10週間継続するプログラムです。

トレーニングを行う期間・周期を設定し、徐々に重さを増やしていく方法です。



具体的なスケジュールは、以下の通りです。

1~4週目

1~4週目は、比較的軽めの重量で行います。


ステップ①で紹介した補助的な種目と、軽めの重量(1RMの60~70%)に設定したベンチプレスに取り組んでください。

作業量と筋肉量を増やすことが目標です。


補助的な種目は、できるだけ負荷を増やして追い込みましょう。


5週目


5週目は、負荷を落として筋肉を回復させてください。


補助的な種目もベンチプレスも、少し余裕がもてるくらいの軽い重量で行います。



6~9週目

6~9週目では、週ごとに少しずつ負荷を増やしていきます。


75%から始めて、9週目前半に95%に届くイメージです。


レップ数は逆に減らしてください。


9週目後半あたりで負荷を減らし、筋肉を回復させましょう。


10週目

最後の10週目は、1RMの重量で行います。


体にかかる負荷が大きいので、必ず事前にウォームアップをしてください。


10週目の2回目のトレーニングで、記録更新に挑みましょう。



以上、10週間のプログラムを紹介しました。


軽めの重量から始めて徐々に負荷を増やしていく方法で、着実に重量アップを目指しましょう。



ベンチプレスの記録の伸ばし方まとめ

本記事では、ベンチプレスの記録の伸ばし方について解説しました。


ベンチプレスは、重量アップに意識が向きやすい種目ですが、ケガのリスクが高い種目でもあります。


記録更新にチャレンジするときは、セーフティーバーを使用する、補助を誰かにお願いするなど、安全面にも注意してください。



安全にトレーニングを行うことは、効率よく鍛えていく上でも重要なポイントです。