【ベンチプレスで効果のある筋肉部位】部位ごとに効果的なやり方も公開

ベンチプレスで効果のある筋肉部位について解説します。


 
ベンチプレスはどの部位が鍛えられる?部位ごとに効果的なやり方は?


こんな疑問にお答えします。


ベンチプレスでターゲット部位に効かせるには、鍛えられる部位を理解しておくことは重要です。


部位ごとに効かせるポイントをおさえつつ、効率よく筋肥大させていきましょう。



ベンチプレスで効果のある筋肉部位

では早速、効果のある筋肉部位について解説しましょう。


鍛えられる部位は以下の通り。


ベンチプレスで効果のある部位

  1. 大胸筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 三角筋前部



順番に解説しましょう。


①大胸筋

大胸筋は、胸を覆うようについている筋肉です。

上部・下部・外側・内側の4つの部位から構成され、部位ごとに鍛え分ける必要があります。



上半身の中でも大きい筋肉のひとつで、鍛えると胸板が厚くなる、胸の形がキレイになるなどの効果が期待できます。


トレーニングによって鍛えておけば、男女ともに理想的な上半身を作るのに役立ちます。

ベンチプレスでは、バーベルを上に押し上げる動作のときに使われる筋肉です。



大胸筋に効かせるには腕の力ではなく、大胸筋を使ってバーベルを持ち上げるのがポイント。


重量の記録を伸ばすためにも、大胸筋を意識しながら持ち上げましょう。


②上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、二の腕の裏側にある筋肉です。

長頭と短頭(短頭はさらに内側頭・外側頭に分けられる)と呼ばれる2つの部位から構成されています。



上腕の中では1番大きい筋肉で、鍛えると二の腕の脂肪を落とし、腕周りを筋肉質で太くすることができます。


トレーニング効果を実感しやすい部位でもあるので、筋トレのモチベーションアップにも貢献してくれます。

ベンチプレスでは、バーベルを支えている腕を伸ばしていくときに使われる筋肉です。



上腕三頭筋の効果を高めるには、重量を軽めに設定し、手幅を狭くして行うのがポイント。


鍛えておけば、他の筋トレ種目のパフォーマンスアップにもつながります。



③三角筋前部

三角筋は、両肩についている筋肉です。

前部・中部・後部の3つの部位から構成され、肩関節を守る役割も持っています。



三角筋の中でも前部と呼ばれる部位は、鍛えると肩を丸く盛り上がらせ、肩のラインをキレイに見せてくれます。



逆三角形の上半身のシルエットを作るのにも、欠かせない筋肉となっています。

ベンチプレスでは、腕を伸ばしバーベルを持ち上げる動作のときに使われます。



三角筋前部への負荷を高めるには、可動域をできるだけ広くして行うことがポイント。


ただし、あくまでもサブターゲット部位なので、無理をして肩関節を痛めてしまわないよう注意しましょう。


ベンチプレスの部位ごとの効果を高める種目

続いて、部位ごとの効果を高める種目を紹介します。


部位ごとの効果を高める種目

  1. ノーマルベンチプレス
  2. インクラインベンチプレス
  3. デクラインベンチプレス
  4. ナローベンチプレス


順番に解説しましょう。


①ノーマルベンチプレス

ノーマルベンチプレスは、通常のベンチプレスのことです。


大胸筋中部を中心に鍛えられます。



②インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部により効果的なやり方です。


ベンチを少し起こした状態で、頭の位置を高くして行います。


インクラインベンチプレスがない場合は、逆手で行うリバースグリップベンチプレスでも同じように効かせられます。


③デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部に特によく効くやり方です。


インクラインベンチプレスとは逆で、頭の位置を低くしてベンチプレスを行います。


④ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に効かせるやり方です。


肩幅よりも手幅を狭くして、バーベルを握ります。


重量の目安については、下記の記事が参考になります。


ベンチプレス初心者の重量の目安はこちら

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ベンチプレスで効果のある筋肉部位まとめ

本記事では、ベンチプレスで効果のある筋肉部位と、部位ごとに効かせるやり方について解説しました。


トレーニング中は、狙っている筋肉にちゃんと負荷が入っているか確認することが重要です。


うまく刺激が伝わらない場合は、やり方を間違えている可能性があります。


正しいフォームを習得するまでは、軽めの重量で動作を確認しつつ、コツをつかんでいきましょう。