【ダンベルプレスのやり方】効果を実感!3つのポイントを押さえるだけ

ダンベルプレスの正しいやり方についてまとめました。


 
ダンベルプレスのやり方を確認したい!効果を高めるコツってあるの?


こんな疑問にお答えします。


ダンベルプレスの効果を高めるには、正しいフォームで行うことはもちろん重要なこと。


ですが、その他にも押さえておきたいポイントが主に3つあります。


 適切に負荷を設定する

 大胸筋を意識して行う

 チーティングは控える



なんとなくの流れで終えてしまっていた人は、上記3点を意識して取り組むようにしましょう。


ベンチプレスの効果を、より高めることができます。



ダンベルプレスのやり方

それでは早速、ダンベルプレスのやり方を解説します。


まずは、基本のフォームからチェックしましょう。


ダンベルプレスの基本のフォーム

  1. フラットベンチのふちに腰掛けます。
  2. 左右それぞれの手にダンベルを握って、太ももの上に置きます。
  3. ヒザで蹴り上げるように勢いをつけ、ダンベルを持ち上げます。
  4. そのまま後ろに倒れて、ベンチの上に仰向けの状態になります。
  5. 頭・肩・おしりの3点をベンチにつけ、足の裏は床につけます。
  6. 肩甲骨は内側に寄せて胸を張り、背中のブリッジを作ります。



ダンベルが軽い場合は、ダンベルを握ってからベンチに仰向けになってOKです。


重量が重くなってくると、スタートポジションに持っていくのが大変になります。

その場合は上記のやり方のように、足を使ってダンベルを胸の位置まで移動させてください。



ダンベルを構えるときは、手首が曲がらないように注意しましょう。


基本的にはダンベルはサムアラウンドグリップで、横向きか少し「ハの字」になるように構えます。


ただし、重量が重くなって持ちにくい場合は、縦向き(ニュートラルグリップ)で握ってもOKです。



続いて、ダンベルプレスの正しい動作について解説します。



ダンベルプレスの正しい動作

  1. ダンベルプレスの基本のフォームを作ります。
  2. ダンベルを握っている左右の腕は、しっかりと安定させます。
  3. ダンベルの揺れが止まったら、胸の高さまでダンベルを下ろします。
  4. 胸まで下ろせたら、大胸筋を使ってダンベルを押し上げていきます。
  5. 以上の動作を10回ⅹ3セットを目安に繰り返します。



ダンベルを動かすときは、体や床の上に落とさないように注意しましょう。


動作中は、前腕が床と垂直になっているのが正しいフォームです。


ヒジは伸びきる手前で止めて、完全に伸ばしきらないようにしてください。


具体的なメニューについて考えるなら、以下の記事が参考になります。


ダンベルプレス初心者におすすめのメニュー

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ダンベルプレスの効果を高めるポイント

続いて、ダンベルプレスの効果の高め方を解説します。


ポイントは以下の3つです。


ダンベルプレスの効果を高めるポイント

  1. 適切に負荷を設定する
  2. 大胸筋を意識して行う
  3. チーティングは控える


順番に解説しましょう。



①適切に負荷を設定する

まず1つ目は、適切に負荷を設定すること。

トレーニング効果を高めるには、ダンベルの重さ選びは非常に重要です。



軽すぎると効果が出るのに時間がかかります。


しかし、重すぎてもケガを引き起こし、その回復に時間がかかってしまいます。


そのため、自分に合った負荷で鍛えることが、1番効率のいいいトレーニング法と言えるのです。


ダンベルの重量は、回数・セット数と共に調整する必要があります



ダンベルプレスを行う目的に合わせて、適切なメニューを組みましょう。


 
あひる
ダンベルプレスで扱える重量は、バーベルプレスの重量より少なくなるので要注意だよ。



自分に合った適切な重量で行いましょう。



②大胸筋を意識して行う

2つ目のポイントは、大胸筋を意識して行うこと。

ダンベルを上げ下げするときは、大胸筋の収縮・ストレッチ具合を感じながら行いましょう。



意識していないと、どうしても力を入れやすい腕や肩の筋肉を使ってしまいがちです。


大胸筋が発達していないと意識して動かすのは難しいのですが、徐々に動かす感覚がつかめるようになります。

大胸筋を使えるようになるには、ブリッジのフォームを作ることが重要です。



ダンベルプレスを行うときは、肩甲骨を寄せてブリッジを作り、しっかりと胸を張ってください。



 
あひる
大胸筋を意識して使えば、腕や肩にかかる余計な負担も軽減されるよ。



大胸筋を意識して使えるようになりましょう。



③チーティングは控える

最後3つ目のポイントは、チーティングは控えること。

チーティングとは、反動や勢いを利用して負荷を持ち上げる行為のことです。



チーティングを行うと、負荷が分散され、狙った効果を得られなくなってしまいます。


また、思わぬケガを引き起こしたり、他の部位を痛めたりする可能性もあり危険です。



確かに、限界後のラスト1回だけチーティングを行い、下ろすときの負荷だけでも入れようとするやり方もあります。


しかし、ダンベルプレスで追い込むのは、ダンベルを落とす恐れがあるのでNGです。


 
あひる
チーティングは使わずに、必ずコントロールした動作で行うことが大切だよ。



チーティングは必ず控えましょう。



ダンベルプレスの効果的なやり方まとめ

本記事では、ダンベルプレスのやり方についてまとめました。


ダンベルプレスはバーベルベンチプレスと違い、ラックの準備が不要です。


ダンベルとベンチさえ用意できれば自宅でも取り組むことができます。


ダンベルプレスはバーベルの記録更新にも効果的なトレーニング。


正しいやり方でできるように、しっかりと練習を行っていきましょう。