ダンベルプレスを床で行うフロアプレスの効果とやり方について解説します。
こういった人向けです。
ダンベルプレスを床で行うやり方を「フロアプレス」と呼びますが、フロアプレスでも上半身の筋肉を鍛えることができます。
ただしフロアプレスは、なんとなくのフォームでやってしまいがちなので、正しいフォームで行うことが重要です。
しっかり効果を得るために、効果を高めるコツも合わせて確認しておきましょう。
床で行うフロアプレスの効果
床で行うフロアプレスも、ダンベルプレスと同じような効果を得ることができます。
ダンベルプレスは、ベンチの上に仰向けになった状態から、ダンベルを上に押し上げるトレーニングです。
一方フロアプレスとは、床で行うダンベルプレスのこと。
ダンベルプレスと同じように、大胸筋や三角筋にも効果的ですが、メインで鍛えられる部位は上腕三頭筋です。
ダンベルプレスより可動域が狭くなりますが、その分方を痛めにくいメリットがあります。
フロアプレスのやり方
続いて、フロアプレスのやり方について解説しましょう。
床の上でもできますが、ヨガマットやフロアマットなどを敷くとフォームが安定します。
そのため、なるべくマットなどを敷いて行うのがおすすめ。
フロアマットを部屋に敷き詰めてしまってもいいですね。
検討してみてください。
フロアプレスの基本のフォーム
まずは、フロアプレスのフォームから確認しましょう。
フロアプレスの基本のフォーム
- 床の上に仰向けになります。
- 手の平が体側を向くように、ダンベルを握ります。
- ヒザは90度に曲げた状態で、足の裏は床につけます。
- 肩がすくまないよう肩を落として、肩甲骨を寄せます。
- 胸を軽く張り、背中のブリッジを作ります。
脇が開くと肩がすくみ、肩関節を痛める原因になります。
脇は開きすぎないように注意しましょう。
また、手首を痛めてしまうので、ダンベルの重心は前腕の延長線上に置いてください。
下半身にも力を入れて、フォームを安定させるとやりやすいです。
フロアプレスの動作の手順
続いて動作の流れを確認します。
フロアプレスの動作の手順
- ダンベルを持った腕を、上に押し上げていきます。
- 前腕が床と垂直になる状態を保ったままダンベルを動かします。
- ヒジが伸びきる手前まで上げたら、ゆっくり下ろしていきます。
- ヒジが床にあたらない高さまで、しっかりと下ろしてください。
- 以上の動作を、10回ⅹ3セットを目安に繰り返し行います。
セット間のインターバル（休憩時間）は、1～2分程度です。
上げきったトップポジションで数秒間停止させると、より効果的です。
重力や反動に任せず、コントロールした動作で行ってください。
その分上腕三頭筋への効果が高まるので、意識して効かせるようにしましょう。
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フロアプレスの効果を高めるコツ
続いて、フロアプレスの効果を高めるコツについて解説します。
フロアプレスの効果を高めるコツ
-
フォームを安定させて行う
-
ダンベルはゆっくり下ろす
順番に解説しましょう。
①フォームを安定させて行う
1つ目のコツは、フォームを安定させて行うこと。
そのためには、頭・肩・おしり・足の4点が床から離れないようにしてください。
腹筋とおしりの筋肉に力を入れるのがポイントです。
足も動かないようにしっかり固定させましょう。
ベンチプレスと同じようにブリッジを作ったら、その状態をキープし続けてください。
②ダンベルはゆっくり下ろす
2つ目のコツは、ダンベルをゆっくり下ろすこと。
ダンベルを上げるときは早めに、下ろすときはゆっくり動かすと効果的です。
また、下ろすときにヒジが床につくとそのタイミングで負荷が抜けてしまいます。
ダンベルプレスのように下ろすとヒジが床に当たりやすいので、要注意です。
上腕三頭筋の緊張状態をキープするためにも、床に触れるギリギリ手前で折り返してください。
床で行うフロアプレスの効果まとめ
本記事では、床で行うフロアプレスの効果とやり方について解説しました。
フロアプレスは、大胸筋や上腕三頭筋といった上半身の筋肉に効果的です。
ベンチの準備もいらないので、ダンベルさえ用意できれば自宅でも始められます。
床の上でもベンチで行うときと同じようにフォームを安定させ、正しいフォームで取り組みましょう。
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