ベンチプレスのフォームが崩れる・ぶれる原因と解決策についてまとめました。
こんな人におすすめの内容です。
ベンチプレスのフォームが、回数を重ねるごとに崩れたり、重量が重くなるほどぶれたりする場合、フォームを見なおす必要があります。
フォームが崩れるのには必ず原因があるので、しっかり対策を立てましょう。
ベンチプレスのフォームが崩れる原因
それでは早速、ベンチプレスでフォームが崩れたり、ぶれたりする原因について解説します。
フォームが崩れると、ベンチプレスのMAX重量が伸びない原因にもなります。
なので、高重量に挑戦する前に必ず原因を理解して、対策しておくことが重要です。
考えられる主な原因は、以下の通り。
ベンチプレスのフォームが崩れる原因
- 間違ったフォームで行っている
- 前の筋トレの疲労が残っている
- バーベルの設定重量が重すぎる
順番に解説しましょう。
①間違ったフォームで行っている
まず1つ目の原因は、間違ったフォームでベンチプレスを行っていること。
この場合は、基本に立ち返ってフォームを習得しなおすことが必要です。
間違えやすいポイントは以下の通りです。
肩甲骨を寄せられていない
肩を安定させられていない
適切な手幅になっていない
足で床を踏ん張れていない
肩が動かないように、肩甲骨は中央に寄せ、胸をしっかり張ってください。
正しいフォームを習得できれば、高重量でも崩れずに持ち上げられるようになります。
②前の筋トレの疲労が残っている
2つ目の原因は、前の筋トレの疲労が残っていること。
ベンチプレスは高重量を扱う種目なので、コンディションの良いときに行うべきです。
疲れを感じて筋力が弱ることで、いつものようにフォームを安定させられなくなるのです。
自分では回復できたつもりでも、実は体は少しずつ疲労がたまっている可能性もあります。
1週間の休息期間は、十分な栄養と睡眠をとって、しっかりと体を休ませてください。
減量期などの摂取カロリーが少なくなる時期に起こりやすいので、要注意です。
③バーベルの設定重量が重すぎる
3つ目の原因は、バーベルの設定重量が重すぎることです。
適切な重量でできていないことも大きな原因になります。
まずは、フォームが崩れない程度の軽めの重量に調整しなおしてください。
調整できたら、そこから重量を増やしつつトレーニングを行います。
また、ベンチプレスに必要な筋力を高めていくことも重要です。
軽い重量から徐々に負荷を上げつつ、筋力アップを目指しましょう。
ベンチプレスのフォームを崩さないコツ
続いて、ベンチプレスのフォームを安定させるコツについて解説します。
ぶれないフォームを作るコツは、以下の3つです。
ベンチプレスのフォームを安定させるコツ
- 前腕の延長線上にバーがくるように握る
- 肩甲骨を寄せて胸を張りブリッジを作る
- みぞおち辺りの高い位置にバーを下ろす
順番に解説しましょう。
①前腕の延長線上にバーがくるように握る
1つ目のコツは、前腕の延長線上にバーがくるように握ることです。
バーの重心が前腕の上に乗っていないと、バーや腕がぶれやすくなります。
手首を痛める原因になるので、注意しましょう。
バーの重心は前腕の延長線上に乗せ、手首だけでなく前腕も使ってバーを支えます。
②肩甲骨を寄せて胸を張りブリッジを作る
2つめのコツは、肩甲骨を寄せて胸を張りブリッジを作ることです。
肩がすくまないように、肩を落とした状態で肩甲骨を寄せるのがポイント。
左右の肩甲骨・おしりの3点をベンチにつけ、フォームをしっかり固定させます。
下半身にも力を入れて踏ん張り、安定したブリッジを作りましょう。
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③みぞおち辺りの高い位置にバーを下ろす
最後3つ目のコツは、みぞおち辺りの高い位置にバーを下ろすこと。
前腕が床と垂直になる角度を保ちながら、バーの上げ下げを行いましょう。
バーは上げすぎないように、肩がベンチから離れない範囲内で動かしてください。
ベンチプレスのフォームが崩れる原因まとめ
ベンチプレスのフォームが崩れる原因と、フォームを安定させるコツについて解説しました。
最後にまとめます。
フォームが崩れる原因
- そもそもフォームが違っている
- 前の筋トレの疲労が残っている
- 重すぎるバーベルで行っている
間違ったフォームで行っている場合は、正しいフォームを習得しなおしましょう。
また、疲労が残っているときはしっかり体を休めた上で、適切な重量で行うことが重要です。