【ベンチプレス】バーを下ろす位置の目安【バーベルの動かし方も解説】

ベンチプレスのバーを下ろす位置の目安についてまとめました。

 
バーベルを下ろすとき、どこに向かって下ろせばいいか知りたい!


こういった人向けです。


結論から言いますと、バーはみぞおち辺りに向かって下ろすのが基本です。


ただし、自分のやりやすい位置に下ろすことも大切なので、あくまでも目安として参考にしながら、ベストな位置を探ってみてください。



ベンチプレスのバーを下ろす位置の目安

では早速、バーを下ろす位置について解説していきましょう。


基本はみぞおち辺りに向かって下ろす

みぞおち辺りに向かって下ろすのが基本。


通常のベンチプレスでは、みぞおち辺りにバーを下ろします。


みぞおち周辺が、ブリッジを作ったときに体の中で1番高くなる部位だからです。



自然な軌道をイメージしながらバーベルを下ろすと、だいたいこの位置になるはずです。


みぞおちに向かって下ろすことで、バーベルの移動距離を1番短く抑えられます。


このやり方は、大胸筋の中でも中部・下部によく効きます。


ブリッジが高いならお腹辺りに下ろす

ブリッジが高いならお腹辺りでもOK。


ブリッジを組む高さによっては、バーを下ろす位置が違ってきます。

ブリッジを高めに組んでいる場合、バーを下ろす位置はお腹辺りになります。



この場合も自然な状態でバーベルを下ろしていくと、下ろしやすい位置がお腹になるのです。


バーを下ろす位置が下半身寄りになるにつれて難易度が高くなりますが、重量は上げやすくなります。


デクラインベンチプレスにフォームが近づいていくので、使われるのは大胸筋下部がメインです。


頭寄りに下ろすと肩関節を痛めやすい

頭側に寄ると肩を痛めやすいので要注意。


バーを下ろす位置が頭側に寄りすぎると、肩を痛めるリスクが高くなるので要注意です。


頭側による原因としては、肩甲骨を寄せてから下げる動作ができていないことが考えられます。



そのためブリッジがうまく作れず、そのまま下ろしてみても胸上部や鎖骨あたりに下ろしてしまいます。


また、大胸筋や下半身を使わずに腕の力だけでベンチプレスを行っている場合も、頭寄りになりやすいです。


脇も大きく広げないように注意しましょう。



インクラインベンチプレスなら鎖骨下辺りに下ろしてもOKですが、通常のベンチプレスでは肩のケガにつながります。



ベンチプレスのバーの下ろし方の確認

次に、バーベルの下ろし方をチェックしましょう。


バーベルの下ろし方チェックリスト

  1. 前腕が床と垂直になるように下ろせているか
  2. 移動距離が最短になるように下ろせているか
  3. 持ち上げたときと同じ軌道で下ろせているか
  4. 1回1回を同じ正しい動作で下ろせているか



正しい位置に下ろしているつもりでも、そこに到達するまでの軌道が不自然になっているのはNGです。


最後の帳尻だけ合っていたとしても、途中の軌道が不自然なら、それはあなたの正しい位置に下ろせていません。


バーベルを正しい軌道で下ろしていき、その結果バーが正しい位置に到達することが重要です。


では、順番に解説しましょう。


前腕が床と垂直になるように下ろせているか

前腕が床と垂直になるように意識しながら、バーベルを下ろしましょう。

つまり、バーベルの軌道も床と垂直になるのが正しい下ろし方です。


スタートポジションでは、バーベルの位置は肩の真上にくるように調整します。


垂直に下ろせば無駄なエネルギー消費を抑えられるので、パフォーマンスアップにつながります。


前腕が床と垂直になるイメージで、肩が痛くならない下ろしやすい位置に向けて下ろしましょう。


移動距離が最短になるように下ろせているか

バーベルは、最短距離で動かすことがポイント。

つまり、ブリッジを組んでいる体の1番高い位置に、バーベルを下ろすのが理想です。



まっすぐ下ろせずバーがふらつく場合は、フォームが固まっておらず、腕だけでバーベルを支えてしまっています。


しっかり大胸筋を使い下半身にも力を入れながらバーベルを安定させてください。


持ち上げたときと同じ軌道で下ろせているか

バーベルを持ち上げたときと同じ軌道で下ろすことも重要です。

同じ軌道を通るよう意識すれば、無駄のない丁寧な動作が自然とできます。



上げ下げのたびにバーベルの軌道が変わる場合、もっとバーベルの動きを安定させる必要があります。


動作中にバーが床と平行になる状態をキープできず、左右どちらかに傾いてしまうなら、重さを軽くしてください。


1回1回を同じ正しい軌道で下ろせているか

1回1回を同じ正しい動作で下ろせているかも確認しましょう。

回数を重ねるごとに疲労がたまり動作がきつくなりますが、同じ軌道を心がけてください。



1セットを完了するまでにフォームが崩れてしまうときは、バーベルの重さを少し軽くしましょう。


正しい動作を意識しながら丁寧に鍛えた方が、結果として効率よく筋肥大させられます。


ベンチプレスのバーを下ろす位置まとめ

本記事では、ベンチプレスのバーを下ろす位置の目安について解説しました。


通常のフラットベンチで行うベンチプレスは、みぞおち辺りに下ろすのが基本。


ただし、意識してみぞおちに下ろすというよりは、正しいフォームと自然な動作で下ろすと、結果としてみぞおち辺りになるというイメージです。


動作を確認するときは、必ず余裕を持てるくらいの軽い重量で行いましょう。