【初心者向け】安全にできる!ベンチプレスのやり方と5つの注意点

初心者向けに、ベンチプレスの安全なやり方と、気をつけるべきポイントを5つ紹介します。


 
初心者が安全にベンチプレスを行うためのやり方と注意事項が知りたい!


こういった人向けです。


ベンチプレスは高重量を扱える種目なので、その分体にかかる負担も大きいです。


特に初心者はフォームを習得しきれていないので、ケガのリスクが高くなっています。


安全なベンチプレスを行うために、注意すべきポイントをしっかりと押さえておきましょう。




ベンチプレスの基本のやり方・フォーム

それでは早速、ベンチプレスの正しいやり方を解説しましょう。


ベンチプレスの手順は以下の通りです。


ベンチプレスの正しいやり方

  1. バーと目線の位置を合わせながら、ベンチの上に仰向けになります。
  2. 肩がすくまないよう肩甲骨を寄せて胸を張り、ブリッジを作ります。
  3. この姿勢を保ったまま、肩幅の1.5倍くらいの手幅でバーを握ります。
  4. バーベルをラックから外したら、バーの揺れが収まるまで待ちます。
  5. 大きく息を吸い込んでお腹に力を入れ、腹圧を高い状態に保ちます。
  6. ヒジを曲げ、バーベルをみぞおち辺りに向かって下ろしていきます。
  7. しっかり下げられたら、大胸筋を使ってバーを押し上げていきます。



ベンチプレス初心者はまず、10回ⅹ3セットを目安に行いましょう。


1セット終えたら、疲労回復のためにインターバルを約5分、長めにとってください。


フォームが安定せず崩れてしまうときは、下記の記事を参考にどうぞ。


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ベンチプレスのフォームのポイント

フォームのポイントは、以下の通りです。


基本のフォーム

 頭・肩・おしりの3点は、常にベンチにつける。

 足の裏全体を床につけて、力を入れて踏ん張る。

 肩がすくむので、脇は広げすぎないようにする。



バーベルの扱い方

 バーベルは必ずサムアラウンドグリップで握る。

 前腕が床と垂直になる角度でバーを押し上げる。

 バーを上げるとき肩が前に出ないように注意する。



サムアラウンドグリップとは、親指を使った握り方のことです。


親指を使わないサムレスグリップは、バーベルが落下する可能性があり危険です。



必ずサムアラウンドグリップで握ってください。


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ベンチプレスを安全に行うための注意点

続いて、ベンチプレスを安全に行うための注意点を紹介します。


気をつけるべきポイントは、以下の5点です。


ベンチプレスの注意点

  1. セーフティーバーを使用して行う
  2. 始める前にウォームアップを行う
  3. 初心者は軽い重量から始めていく
  4. 筋肉痛があるときは別の日に行う
  5. 違和感を感じたらすぐに中止する


順番に解説しましょう。


①セーフティーバーを使用して行う

必ずセーフティーバーを使いましょう。


セーフティーバーとは、ベンチプレスを行うときにラックに取り付ける安全バーのことです。

万が一手を滑らせても、セーフティーバーをつけていれば、バーベルが体へ落下するのを防ぐことができます。



また、追い込みすぎてバーベルを元の位置に戻せなくなったときも、セーフティーバーがあれば一度その上に置けるので安心です。


セーフティーバーの位置ですが、高すぎると動作の邪魔になり、逆に低すぎてもセーフティーバーの意味がなくなります。


ベンチに仰向けになったときの胸の高さを確認して、セーフティーバーを適切な位置に調整しましょう。


②始める前にウォームアップを行う

ベンチプレスを始める前に、ウォームアップを行うことも重要です。

いきなりベンチプレスを高重量で行うと、体への負担が大きすぎてしまいます。



まずは、ウォームアップで徐々に負荷をかけて体を慣らしていきましょう。


おすすめは、ベンチプレスを軽い重量から段階的に行うウォームアップ。

体重の半分くらいの重量から始めて、5回x1~2セットごとに10kgずつ増やしていく方法です。



ベンチプレス前の正しいフォームの確認も、合わせて行うことができます。


③初心者は軽い重量から始めていく

ベンチプレス初心者は、必ず軽い重量から始めましょう。


気持ちに余裕が持てるくらい、軽めの重量から始めてください。

重さの目安は、体重x0.5~0.7kgくらいです。



初心者の内はまだフォームが固まっていないため、1つ1つの動作を丁寧に確認しながら行いましょう。


いきなり高重量に挑むとフォームが崩れやすくなるだけでなく、ケガにつながる危険が高いです。


大胸筋を使ってバーを押し上げる感覚がつかめてきてから、重量を増やしていってください。


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④筋肉痛があるときは別の日に行う

筋肉痛が残っているときは無理をせず、別の日に行いましょう。

痛みがあるとトレーニングのパフォーマンスが下がったり、痛みをかばおうとして別の部位を痛めたりしてしまいます。



ベンチプレスは高負荷な種目なので、筋肉が分解されるリスクもあり、特に注意が必要です。


筋肉痛があるときは、まずは体を回復させることを優先させましょう。


トレーニング計画を立てるときは、超回復を考慮することがポイントです。


⑤違和感を感じたらすぐに中止する

最後重要なポイントは、違和感を感じたらすぐに中止することです。

本来負荷がかかってはいけない部位に、負荷がかかっている可能性があります。



そのままトレーニングを続けると、ケガを引き起こす恐れがあります。


フォーム・やり方を間違えていることも考えられるので、必ず中止してください。

正しいやり方で行えているか、改めて確認しなおしましょう。



ベンチプレスを行うと痛くなる部位があるなら、必ず原因を突き止め改善することが重要です。


痛みがある部位ごとの対策は、以下の記事を参考にしてください。


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ベンチプレスの正しいやり方まとめ

本記事では、ベンチプレス初心者が安全に行うためのやり方と、注意事項について解説しました。


繰り返しになりますが、ベンチプレスは高負荷な種目のひとつ。


初心者はフォームや動作が安定しないため、特に注意が必要です。


フォームを完全に習得するまでは、軽めの重量で練習を続けましょう。