【ベンチプレスで肩が痛い人向け】肩を痛めないフォーム3つのコツ

ベンチプレスで肩が痛くなるフォームと、その原因について解説します。


黄色あひる
ベンチプレスで肩が痛いときの解決策は?フォームに何か問題があるの?


こんな疑問にお答えします。


ベンチプレスで肩が痛くなる場合、本来大胸筋にかかるべき負荷が、肩に集中してかかってしまっている可能性が高いです。


そのため、大胸筋への効かせ方や、大胸筋によく効くフォームを理解して習得することが必要になります。


肩を痛めるベンチプレスのフォーム

肩を痛めやすいベンチプレスのフォームについて解説します。


よくある間違ったフォームは以下の通り。


肩を痛めやすいベンチプレスのフォーム

  1. 胸ではなく肩を使っている
  2. 首元にバーを下ろしている
  3. 肩がすくんでしまっている
  4. 手幅を広くとりすぎている


順番に解説しましょう。


①胸ではなく肩を使っている

まず1つ目は、胸ではなく肩を使っているフォーム。


ベンチプレスでは、大胸筋を使ってバーを押し上げるのが正しいフォームです。


しかし、ブリッジが低く胸を張れていないと、大胸筋をうまく使えません。

そのため、三角筋前部や腕の力を使ってバーを上げようとしてしまいます。



また、ブリッジが低いと大胸筋で負荷を受けられないので、バーベルの重みが肩に集中してかかります。


肩の負担を軽減するには、肩甲骨を寄せて胸をしっかり張り、正しくブリッジを作ることが重要です。


②首元にバーを下ろしている

2つ目は、首元にバーを下ろしているフォームです。


ブリッジが低いことが原因で、バーを下ろす位置が首の近くになっている可能性があります。

首元近くに下ろすフォームでは、三角筋前部を使いすぎてしまうので注意しましょう。



ブリッジを正しく作れている場合は、自然とみぞおち辺りになるはずです。


手首が曲がりすぎているのも、頭や肩がベンチから離れる原因になります。


ブリッジをしっかり作り、前腕が床と垂直になる角度でバーを下ろしましょう。


バーを下ろす位置に関するより詳しい解説は、以下の記事でもまとめています。


ベンチプレスのバーを下ろす適切な位置とは?

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バーベル



③肩がすくんでしまっている

3つ目は、肩がすくんでしまっているフォーム。

肩甲骨を寄せることは大胸筋に効かせるために必要ですが、肩をすくめるのはNGです。



ベンチプレスで肩が痛くなる場合、肩をすくめてしまっている可能性が高いです。


肩はすくまないように、一度下に落とした状態から肩甲骨を寄せるのが正しいフォームになります。

また、肩はベンチから離さず、体の後ろ側で固定させておくのがポイント。



脇を広げすぎると、体の構造上肩がすくみやすくなるので要注意です。


④手幅を広くとりすぎている

4つ目は、バーを握る手幅を広くとりすぎているフォームです。


手幅が広いと脇もその分開いてしまうため、肩に痛みを感じやすくなります。

確かに、大胸筋に効かせるには、手幅を少し広くしたフォームで行うと効果的です。



しかし、脇が大きく開いてしまうほど広い手幅では、肩に集中して負担がかかります。

さらに注意したいのは、ブリッジが低く、横から見たときにヒジが肩の位置より下がるフォーム。



この状態で手幅を広げベンチプレスを行うと、切り返しのタイミングで肩を痛めてしまいます。



ベンチプレスで肩を痛めないコツ

続いて、ベンチプレスで肩を痛めないための具体的なポイントについて解説します。


安全に鍛えるために、以下の3点をしっかり押さえておきましょう。


ベンチプレスで肩を痛めないコツ

  1. 大胸筋でバーを押す感覚をつかむ
  2. 正しいフォームでブリッジを作る
  3. インナーマッスルを強化しておく


順番に解説しましょう。


①大胸筋でバーを押す感覚をつかむ

1つ目のコツは、大胸筋を使ってバーを押す感覚をつかむことです。

バーベルの重量を軽くして、大胸筋で押し上げる動作の練習を行ってください。



胸が動いてから腕が動き始めるイメージで行うのがポイント。


大胸筋が発達していない場合、意識して動かすのは結構むずかしいです。


大胸筋の筋力がつけば感覚もつかめてくるので、あせらずコツコツ練習しましょう。


②正しいフォームでブリッジを作る

2つ目のコツは、正しいフォームでブリッジを作ることです。

肩をすくめないように注意しながら肩甲骨を寄せ、胸をしっかり張ってください。



頭・肩・おしりの3点をベンチにつけて、動作の途中で浮かないように固定させます。


腰が痛くなる場合、フォームを間違えている可能性が高いので注意しましょう。


高さはそこまで重要ではなく、肩甲骨を正しく寄せて胸を張れていればOKです。


ベンチプレスのブリッジを作るコツはこちら

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③インナーマッスルを強化しておく

最後3つ目のコツは、インナーマッスルを強化しておくこと。


肩を安定させるために、インナーマッスルを強化するのもおすすめです。

インナーマッスルが弱いと、どうしても肩が動きやすくなってしまいます。



体幹が鍛えられれば、肩が胸より前に出てバーを押すことがなくなります。



ブリッジのフォームも崩れにくくなるので、少しずつ強化しておきましょう。



肩を痛めるベンチプレスのフォームまとめ

本記事では、ベンチプレスの肩を痛めやすいフォームと、肩を痛めないコツについて解説しました。


肩甲骨を寄せるときは、肩をすくめないように十分注意してください。


大胸筋を意識して使うためにも、背中のブリッジを正しく作れるようになりましょう。