【ダンベルプレスで肩が痛い原因】肩を痛めないフォームの正解は?

ダンベルプレスで肩が痛くなる人向けに、肩が痛い原因と、痛くならないフォームについて解説します。


黄色アヒル
ダンベルプレスをすると肩が痛くなるのを何とかしたい!痛みの原因は何?


こういった人向けです。


ダンベルプレスで肩が痛くなるのは、フォームに原因がある場合がほとんど。


大胸筋にかかるべき負荷が肩にかかっている状態なので、必ず改善しておくことをおすすめします。



ダンベルプレスで肩が痛い原因

それでは早速、ダンベルプレスで肩が痛くなる原因について解説しましょう。


肩に痛みがあるときに、考えられるのは以下の5つです。


ダンベルプレスで肩が痛い原因

  1. 肩甲骨が開いている
  2. 肩がすくんでいる
  3. 使用重量が重すぎる
  4. 前腕が傾いている
  5. 頭よりに下ろしている



順番に解説しましょう。

①肩甲骨が開いている

まず1つ目に考えられる原因は、肩甲骨が開いていることです。

肩甲骨をしっかり寄せられていないため、肩に負担がかかっています。



ダンベルを押し上げるときに、大胸筋にかかるべき負荷を肩で受けている状態です。


肩甲骨が開いていると背中が丸くなって、肩が胸よりも前に出てしまいます。


 
あひる
高重量を大胸筋で受け止めるには、肩甲骨を寄せてしっかり胸を張ることが重要だよ。



②肩がすくんでいる

2つ目の原因は、肩がすくんでしまっていること。


肩甲骨を寄せてブリッジを作れていても、肩がすくんでしまっているフォームはNG。

肩甲骨を寄せるときは、肩を落とした状態で寄せることが重要です。



肩を落とせていないと肩がすくみ、肩関節に余計な力が入る原因になります。


ブリッジを組むときは、肩がすくまないように注意してください。



③使用重量が重すぎる

3つ目の原因は、使用しているダンベルの重量が重すぎることです。

ダンベルが重すぎることが原因でフォームが崩れ、肩に痛みを感じています。



肩関節のケガにつながるので、無理して重い重量に設定するのはやめましょう。


ダンベルの重量が重くなるほど、肩にかかる負担も大きくなります。


余裕ある重量に調整しなおしてください。


 
あひる
ダンベルの重さは、フォームを正しくキープできる程度の重量にしよう。


ダンベルプレス初心者の重量の目安はこちらから

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④前腕が傾いている

4つ目の原因は、前腕の角度が傾いていること。


前腕が傾いていると、大胸筋にかかるべき負荷が腕や肩に逃げてしまいます。

動作中は、前腕が床と垂直になるのが正しいフォームです。



手首の真下にヒジがくるようにすれば、負荷が肩へ逃げにくくなります。


ダンベルの負荷を、前腕の骨で支えるイメージで構えてください。



⑤頭よりに下ろしている

最後5つ目の原因は、ダンベルを頭寄りの位置に下ろしていることです。


ダンベルプレスで肩が痛くなるとき、ダンベルを下ろす位置が肩関節を越え、頭寄りになっている可能性があります。

脇も自然と開きやすくなるため、肩に大きな負担がかかってしまいます。



脇が90度以上に開くフォームは、肩関節のケガにつながりやすいので要注意です。


必ず肩関節を越えない位置に、ダンベルを下ろしてください。



ダンベルプレスで肩を痛めないフォーム

続いて、肩を痛めないためのフォームについて解説します。


ダンベルプレスを行うときは、以下の7点ができているか、チェックしてみてください。


肩を痛めないフォームのコツ

  1. 肩甲骨を寄せて下げ、胸をしっかり張る。
  2. 肩がすくまないように肩は下ろして行う。
  3. 前腕は床と垂直になるようにキープする。
  4. 手首でなく前腕の骨でダンベルを支える。
  5. ダンベルは「ハの字」になるように握る。
  6. 脇は90度以上に開きすぎないようにする。
  7. 左右の肩関節のラインよりも下に下ろす。


肩関節に負担がかからないようなフォームを意識することが重要です。


胸をしっかりと張ることで、負荷が大胸筋から肩へ逃げないようにしましょう。


肩を痛めないダンベルプレスのやり方

通常のやり方が苦手でどうしても肩が痛くなる場合、ダンベルを握るグリップを変えて行う方法があります。

ダンベルを、手の平が向かい合うように、縦向きにして握る方法です。



ダンベルプレスでは、バーベルを握るときと同じように、ダンベルを横向きに構えるのが基本のやり方です。


しかし肩に痛みを感じるときは、ダンベル同士が平行になるように、縦向き(ニュートラルグリップ)に握ってみましょう。


縦向きで握る方法は、重量が重くなって横向きだと持ちにくい場合にも有効です。


肩が痛いときには試してみてください。


ダンベルプレスで肩が痛い原因まとめ

本記事では、ダンベルプレスで肩が痛い原因と、痛めないためのフォームのコツについて解説しました。


肩が痛くなるときは、フォームに間違いがある場合がほとんどです。


大胸筋に効かせるためにも、肩甲骨を内側へ寄せて、背中のブリッジを作りましょう。


ダンベルの重量が重すぎるためにフォームが崩れていることもあるので、重量設定も正しく行うことが重要です。