ダンベルプレスで肩が痛くなる人向けに、肩が痛い原因と、痛くならないフォームについて解説します。
こういった人向けです。
ダンベルプレスで肩が痛くなるのは、フォームに原因がある場合がほとんど。
大胸筋にかかるべき負荷が肩にかかっている状態なので、必ず改善しておくことをおすすめします。
ダンベルプレスで肩が痛い原因
それでは早速、ダンベルプレスで肩が痛くなる原因について解説しましょう。
肩に痛みがあるときに、考えられるのは以下の5つです。
ダンベルプレスで肩が痛い原因
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肩甲骨が開いている
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肩がすくんでいる
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使用重量が重すぎる
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前腕が傾いている
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頭よりに下ろしている
順番に解説しましょう。
①肩甲骨が開いている
まず1つ目に考えられる原因は、肩甲骨が開いていることです。
ダンベルを押し上げるときに、大胸筋にかかるべき負荷を肩で受けている状態です。
肩甲骨が開いていると背中が丸くなって、肩が胸よりも前に出てしまいます。
②肩がすくんでいる
2つ目の原因は、肩がすくんでしまっていること。
肩甲骨を寄せてブリッジを作れていても、肩がすくんでしまっているフォームはNG。
肩を落とせていないと肩がすくみ、肩関節に余計な力が入る原因になります。
ブリッジを組むときは、肩がすくまないように注意してください。
③使用重量が重すぎる
3つ目の原因は、使用しているダンベルの重量が重すぎることです。
肩関節のケガにつながるので、無理して重い重量に設定するのはやめましょう。
ダンベルの重量が重くなるほど、肩にかかる負担も大きくなります。
余裕ある重量に調整しなおしてください。
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④前腕が傾いている
4つ目の原因は、前腕の角度が傾いていること。
前腕が傾いていると、大胸筋にかかるべき負荷が腕や肩に逃げてしまいます。
手首の真下にヒジがくるようにすれば、負荷が肩へ逃げにくくなります。
ダンベルの負荷を、前腕の骨で支えるイメージで構えてください。
⑤頭よりに下ろしている
最後5つ目の原因は、ダンベルを頭寄りの位置に下ろしていることです。
ダンベルプレスで肩が痛くなるとき、ダンベルを下ろす位置が肩関節を越え、頭寄りになっている可能性があります。
脇が90度以上に開くフォームは、肩関節のケガにつながりやすいので要注意です。
必ず肩関節を越えない位置に、ダンベルを下ろしてください。
ダンベルプレスで肩を痛めないフォーム
続いて、肩を痛めないためのフォームについて解説します。
ダンベルプレスを行うときは、以下の7点ができているか、チェックしてみてください。
肩を痛めないフォームのコツ
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肩甲骨を寄せて下げ、胸をしっかり張る。
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肩がすくまないように肩は下ろして行う。
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前腕は床と垂直になるようにキープする。
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手首でなく前腕の骨でダンベルを支える。
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ダンベルは「ハの字」になるように握る。
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脇は90度以上に開きすぎないようにする。
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左右の肩関節のラインよりも下に下ろす。
肩関節に負担がかからないようなフォームを意識することが重要です。
胸をしっかりと張ることで、負荷が大胸筋から肩へ逃げないようにしましょう。
肩を痛めないダンベルプレスのやり方
通常のやり方が苦手でどうしても肩が痛くなる場合、ダンベルを握るグリップを変えて行う方法があります。
ダンベルプレスでは、バーベルを握るときと同じように、ダンベルを横向きに構えるのが基本のやり方です。
しかし肩に痛みを感じるときは、ダンベル同士が平行になるように、縦向き（ニュートラルグリップ）に握ってみましょう。
縦向きで握る方法は、重量が重くなって横向きだと持ちにくい場合にも有効です。
肩が痛いときには試してみてください。
ダンベルプレスで肩が痛い原因まとめ
本記事では、ダンベルプレスで肩が痛い原因と、痛めないためのフォームのコツについて解説しました。
肩が痛くなるときは、フォームに間違いがある場合がほとんどです。
大胸筋に効かせるためにも、肩甲骨を内側へ寄せて、背中のブリッジを作りましょう。
ダンベルの重量が重すぎるためにフォームが崩れていることもあるので、重量設定も正しく行うことが重要です。