【初心者向け】ダンベルベンチプレスの重量設定と目的別メニューを解説!

初心者向けに、ダンベルベンチプレスの重量の目安について解説します。

 
ダンベルプレスは何キロから始めればいい?重量の設定方法が知りたい!


こんな疑問にお答えします。


ダンベルベンチプレスの重量は、一般的にバーベルベンチプレスの重量よりも軽くなります。



単純にバーベルのときと同じ重量でいいという訳ではないので、注意しましょう。


これからダンベルベンチプレスを始める人は、要チェックです。


ダンベルベンチプレスのやり方はこちら

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ダンベルベンチプレス初心者の重量

それでは早速、ダンベルベンチプレスの重量の目安について解説しましょう。


トレーニングの質を上げるためには、適切な重量で鍛えることが重要です。


効率よく鍛えていくためにも、自分に合った重量の決め方を理解しておきましょう。



1回だけ持ち上げられる重量から考える

ダンベルベンチプレス初心者が1回で持ち上げられる最大重量は、体重x0.5~0.7kgが目安です。


この「n回だけ持ち上げられる」という回数のことを、「RM(レペティション・マキシマム)」と表します。

 
あひる
RMは、Repetition Maximumの頭文字のことだよ。


1回だけ上がるなら1RM、10回上がるなら10RMというように使われます。



体重が70kgの男性の場合、ダンベルベンチプレス1回で持ち上げられるのは約35~49kgです。


初めて挑戦するなら、上記の重量を目安に反復回数を決めることをおすすめします。

ただし、フォームに不安があるときは、もう少し重量を軽くして練習してください。



自分の実際の1RMを確認するときは、自分の限界に挑むことになるので、必ず補助についてもらいましょう。



バーベルベンチプレスと比較して考える

一般的に、ダンベルベンチプレスで上げられる重量はバーベルベンチプレスの重量より軽くなります。


ダンベルベンチプレスの方が、左右の腕で独立している分可動域が広く、バランス力や体幹も必要になるからです。


具体的には、バーベルベンチプレスで上げられる重量の、大体7~8割くらいになります。



50kgのバーベルを10回持ち上げられるなら、ダンベル10回の目安は35~40kgほどになるということです。


ただし実際は、重くなるほどダンベルのサイズが大きくなり、だんだんと持ちにくくなってきます。


スタートポジションに持っていくだけでも大変なので、比較的軽い重量に限った話になります。

そのため、バーベルと同じくらいの重さのダンベルから始めるのは、基本的にNGです。



フォームの難易度も上がるので、初心者の期間はなるべく軽めの重量で練習してください。


バーベルベンチプレスの場合の重量の目安

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目的別メニューの組み方と重量の目安

続いて、ベンチプレスを行う目的に合わせたメニューの組み方について解説します。


もともとの筋肉量や運動経験の有無によって個人差があるので、あくまでも参考程度にとどめてください。


いろいろな重さを試していく中で、自分に合った適切な重量を探していきましょう。


①筋力アップが目的の場合

筋力アップが目的なら、5~8回ⅹ3セットを行います。


5~8回で限界に達するくらいの重量に設定してください。

セット間のインターバル(休憩時間)は、5分以上とってください。



1回で持ち上げる重量が重いので、次のセットに移る前にしっかり疲労回復させましょう。


力を最大限出しきることがポイントです。


②筋肥大効果が目的の場合

筋肥大効果を狙う場合は、8~12回ⅹ3セットを行いましょう。


8~12回をギリギリこなせるくらいの重量に設定します。

セットごとのインターバルの目安は、3分前後になります。



チーティング(反動)は使わず、丁寧な動作で行うと効果的です。


筋肉に意識を集中させながら、しっかり追い込んでいきましょう。


③筋持久力を高めたい場合

筋持久力を高める目的なら、15~20回x3~4セット行ってください。


15回以上できるくらいの重量に設定しましょう。

セットごとのインターバルは、1~2分程度の短めに抑えます。



息を整えたら、早めに次のセットに移りましょう。


1セットあたりの回数が多いので、途中でフォームが崩れないように注意してください。


自宅で行うなら可変式ダンベルが便利

ダンベルベンチプレスを自宅で行うには、ベンチとダンベルを用意すればOK。

バーベルベンチプレスの場合はラックも必要になりますが、ダンベルベンチプレスでは不要です。



また、ダンベルは重量を調節できる可変式のものを選ぶといいでしょう。


筋肉の成長に合わせて、重量をその都度調節できるので便利です。


ベンチプレスだけでなく、他の筋トレ種目もできるようになります。


可変式ダンベル


こちらは15段階調節可能です。



ダンベルベンチプレスの重量設定まとめ

本記事では、ダンベルベンチプレスの重量設定方法と、目的別のおすすめメニューを紹介しました。


ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスより多くの部位が使われるので、トレーニングの難易度が高くなります。


そのため、ダンベルベンチプレスを行うときは、バーベルで行うときよりも重量を軽くする必要があるのです。


両手で支えるバーベルとは違い、ダンベルは左右それぞれ片手で支えるため、不安定になりやすいです。


ダンベルを落としてケガをしないよう、安全面には十分注意して行ってください。