初心者向けに、ダンベルベンチプレスの重量の目安について解説します。
こんな疑問にお答えします。
ダンベルベンチプレスの重量は、一般的にバーベルベンチプレスの重量よりも軽くなります。
単純にバーベルのときと同じ重量でいいという訳ではないので、注意しましょう。
これからダンベルベンチプレスを始める人は、要チェックです。
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ダンベルベンチプレス初心者の重量
それでは早速、ダンベルベンチプレスの重量の目安について解説しましょう。
トレーニングの質を上げるためには、適切な重量で鍛えることが重要です。
効率よく鍛えていくためにも、自分に合った重量の決め方を理解しておきましょう。
1回だけ持ち上げられる重量から考える
ダンベルベンチプレス初心者が1回で持ち上げられる最大重量は、体重ｘ0.5～0.7kgが目安です。
この「n回だけ持ち上げられる」という回数のことを、「RM（レペティション・マキシマム）」と表します。
体重が70kgの男性の場合、ダンベルベンチプレス1回で持ち上げられるのは約35～49kgです。
初めて挑戦するなら、上記の重量を目安に反復回数を決めることをおすすめします。
自分の実際の1RMを確認するときは、自分の限界に挑むことになるので、必ず補助についてもらいましょう。
バーベルベンチプレスと比較して考える
一般的に、ダンベルベンチプレスで上げられる重量はバーベルベンチプレスの重量より軽くなります。
ダンベルベンチプレスの方が、左右の腕で独立している分可動域が広く、バランス力や体幹も必要になるからです。
50kgのバーベルを10回持ち上げられるなら、ダンベル10回の目安は35～40kgほどになるということです。
ただし実際は、重くなるほどダンベルのサイズが大きくなり、だんだんと持ちにくくなってきます。
スタートポジションに持っていくだけでも大変なので、比較的軽い重量に限った話になります。
フォームの難易度も上がるので、初心者の期間はなるべく軽めの重量で練習してください。
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目的別メニューの組み方と重量の目安
続いて、ベンチプレスを行う目的に合わせたメニューの組み方について解説します。
もともとの筋肉量や運動経験の有無によって個人差があるので、あくまでも参考程度にとどめてください。
いろいろな重さを試していく中で、自分に合った適切な重量を探していきましょう。
①筋力アップが目的の場合
筋力アップが目的なら、5～8回ⅹ3セットを行います。
5～8回で限界に達するくらいの重量に設定してください。
1回で持ち上げる重量が重いので、次のセットに移る前にしっかり疲労回復させましょう。
力を最大限出しきることがポイントです。
②筋肥大効果が目的の場合
筋肥大効果を狙う場合は、8～12回ⅹ3セットを行いましょう。
8～12回をギリギリこなせるくらいの重量に設定します。
チーティング（反動）は使わず、丁寧な動作で行うと効果的です。
筋肉に意識を集中させながら、しっかり追い込んでいきましょう。
③筋持久力を高めたい場合
筋持久力を高める目的なら、15～20回ｘ3～4セット行ってください。
15回以上できるくらいの重量に設定しましょう。
息を整えたら、早めに次のセットに移りましょう。
1セットあたりの回数が多いので、途中でフォームが崩れないように注意してください。
自宅で行うなら可変式ダンベルが便利
ダンベルベンチプレスを自宅で行うには、ベンチとダンベルを用意すればOK。
また、ダンベルは重量を調節できる可変式のものを選ぶといいでしょう。
筋肉の成長に合わせて、重量をその都度調節できるので便利です。
ベンチプレスだけでなく、他の筋トレ種目もできるようになります。
可変式ダンベル
こちらは15段階調節可能です。
ダンベルベンチプレスの重量設定まとめ
本記事では、ダンベルベンチプレスの重量設定方法と、目的別のおすすめメニューを紹介しました。
ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスより多くの部位が使われるので、トレーニングの難易度が高くなります。
そのため、ダンベルベンチプレスを行うときは、バーベルで行うときよりも重量を軽くする必要があるのです。
両手で支えるバーベルとは違い、ダンベルは左右それぞれ片手で支えるため、不安定になりやすいです。
ダンベルを落としてケガをしないよう、安全面には十分注意して行ってください。