【初心者向け】ベンチプレスが伸びない3つの原因【見落としがちな問題点】

ベンチプレス初心者向けに、ベンチプレスが伸びない原因について解説します。


黄色あひる
ベンチプレスが伸びない原因って何?解決策はある?


こんな疑問にお答えします。


ベンチプレスの記録が伸びないときは、テクニック的なことに意識が向きやすくなります。


しかし、基本的なことを改めて見直すのも同じように重要です。


ベンチプレスが伸びない原因を理解して、正しく対処していきましょう。



ベンチプレスが伸びない3つの原因

では早速、ベンチプレスが伸びない原因について解説しましょう。


考えられる原因は、以下の3つです。

ベンチプレスが伸びない原因

  1. 正しい方法でできていない
  2. 十分な栄養が摂れていない
  3. 体力を回復させられていない



順番に解説しましょう。


①正しい方法でできていない

まず1つ目に考えられる原因は、ベンチプレスを正しいやり方でできていないこと。


間違ったフォーム・やり方では、重量アップを目指すのはむずかしいです。



筋力を伸ばすには、正しいやり方で追い込みながら、少しずつ負荷を増やしていく必要があります。


②十分な栄養が摂れていない

2つ目の原因は、十分な栄養が摂れていないこと。


トレーニングを一生懸命やっても、栄養が足りず筋肉を作る材料が不足すると、筋肉は大きくなりません。


力も最大限に発揮できないので、トレーニングのパフォーマンスが下がり、筋肉を追い込めなくなります。


③体力を回復させられていない

3つ目の原因は、体力を回復させられていないことです。


ハードなトレーニングで追い込んだ後は、筋肉を休ませることが重要。



筋肉はトレーニングで傷つき、その後修復されることで大きくなるからです。


ベンチプレスが伸びない場合の対策

では次に、ベンチプレスが伸びない場合の対策について、解説します。


主な内容は、以下の3つです。


ベンチプレスが伸びない場合の対策

  1. 正しいフォームで追い込む
  2. 栄養を補給して体重も増やす
  3. 筋肉を回復させ安全に鍛える


順番に解説しましょう。


①正しいフォームで追い込む

まず1つ目は、正しいフォームで追い込むことです。


正しくベンチプレスができているか、以下の4点を確認してみてください。


大胸筋を使って持ち上げているか?

バーはきちんと下げきれているか?

下半身にも力を入れられているか?

チーティング(反動)していないか?


大胸筋を使って持ち上げているか?

ベンチプレスでは、大胸筋を使ってバーベルを持ち上げるのが基本です。


腕をメインに使って持ち上げるやり方では、いつか限界が来てしまいます。



腕の筋力はあくまでもサポート役で、大胸筋がメインです。


日常生活ではベンチプレスほど重い重量を扱うことがないので、意識しないと腕の力を使ってしまいがち。


もし、意識しても大胸筋をうまく使えない場合は、トレーニンググローブを試してみてください。



ハービンジャーのトレーニンググローブ



手が滑らないように握力を使っていることが原因で、腕に力が入りすぎている可能性があります。


トレーニンググローブを使えば、腕に力が入りすぎるのを防げるので、大胸筋を使いやすくなります。


バーはきちんと下げきれているか?

バーは、みぞおち辺りまでしっかり下ろすことが重要です。

胸まで下ろさずに折り返す可動域の狭いやり方では、大胸筋を追い込めません。



下まで下ろすのがきついなら、しっかり下ろせる重さに調整しなおしてください。


重量や回数をこなすのに意識が向いていると、大胸筋を最大限に収縮できていない場合が多いです。


トレーニングの質が下がることで、逆に重量や回数が伸びない原因となってしまいます。


ベンチプレスのバーを下ろす位置はどこ?

関連記事

ベンチプレスのバーを下ろす位置の目安についてまとめました。   バーベルを下ろすとき、どこに向かって下ろせばいいか知りたい! こういった人向けです。結論から言いますと、バーはみぞおち辺りに向かって下ろすのが基本です[…]

バーベル



下半身にも力を入れられているか?

ベンチプレスでは、下半身の使い方も、重量アップに重要なポイントになります。

下半身を固めて安定させることで、大胸筋のパワーを発揮しやすくできるからです。



また、重いバーベルを押し上げるときは、筋力だけでなく、バランス力や体幹も求められます。


両足で踏ん張れていないフォームでは、上半身だけでバーベルを支えることになるので不安定です。


下半身にも意識して力を入れて上半身に伝えることで、バーベルの軌道も安定しやすくなります。


チーティング(反動)はしていないか?

チーティング(反動)を使ってベンチプレスを行うことも、重量が伸びない原因になります。


バウンドさせているだけで、大胸筋を使って持ち上げていないからです。



確かに、限界までやったセットのラスト数回だけチーティングを使い、下ろす動作だけでも負荷を入れようとする方法もあります。


しかし、毎回のトレーニングで頻繁に行っていると、筋力アップ・筋肥大の効果が期待できません。


重量が伸びないならチーティングは使わずに、バーベルをゆっくり下ろす練習を行いましょう。


②栄養を補給して体重も増やす

2つ目の対策は、栄養を補給して体重を増やすこと。


トレーニング前後には、栄養をしっかりと補給することも重要です。

特にエネルギーとなる糖質や、筋肉の材料となるタンパク質を多めに摂ることをおすすめします。



ハードなトレーニング中は、BCAAEAAなどでアミノ酸を摂取すると、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。


また、ベンチプレスの持ち上げられる重量は、ある程度体重に比例するものです。


そのため、栄養をしっかり取って体重を増やすことも、重量アップにつながります。


消費カロリーが摂取カロリーを上回らないよう、栄養不足にならないように気をつけましょう。



BCAAについての解説を見てみる

関連記事

筋肉合成に効果的なサプリメントとして、筋肉を大きくしたい人に人気があるBCAA。実際、筋トレにどんな効果やメリットがあるか知っていますか?BCAAは、トレーニング中のエネルギー補給や、トレーニング後の栄養補給を目的として使われています。こ[…]

プロテインドリンクとダンベル4個


EAAについての解説を見てみる

関連記事

筋トレに効果的なサプリメントとして人気の高い、EAAを知っていますか?EAAには筋肉を肥大させる効果があり、筋タンパク合成は「BCAA」を上回るとも言われています。筋トレする人には、ぜひおすすめしたいサプリメントの一つです!そこで、この記[…]

男性のシックスパック



③筋肉を回復させ安全に鍛える

3つ目の対策は、筋肉を回復させ安全に鍛えることです。


トレーニングを行った後は、筋肉を回復させる期間を作りましょう。

筋肉の回復がトレーニングに追いつかなくなると、トレーニングの効果が下がります。



1回のトレーニングで追い込めなくなり、重量が停滞してしまうからです。


筋肉・関節に痛みがある場合や、疲労が抜けていない期間のベンチプレスはNG。


無理してベンチプレスを行うよりも、完全に体が回復するまで待ってから行った方が効果的です。



また、効率よく鍛えるという点では、トレーニング中にケガをしないことも重要なポイントになります。


ケガを防ぎつつ安全にベンチプレスを行うためには、トレーニングベルトを使用しましょう。


ゴールドジムのトレーニングベルト



腰への負担を軽減することで、腰痛を予防できます。


腹圧の使い方もイメージしやすくなるので、一度試してみることをおすすめします。


ベンチプレスが伸びない3つの原因まとめ

本記事では、ベンチプレスが伸びない原因とその対策について解説しました。


より具体的な重量アップの方法については、以下の記事をチェックしてください。

ベンチプレスの記録の伸ばし方はこちらから

関連記事

ベンチプレスの記録の伸ばし方についての内容です。   ベンチプレスの記録を伸ばしたい!重量アップのためには、具体的に何をすればいいの? こんな疑問にお答えします。結論から言いますと、ベンチプレスの記録を伸ばすには、以下の[…]

片手でダンベルを握る男性



ベンチプレスが伸びないときはに意識することは、以下の3つです。

  1. 正しいフォームで追い込む
  2. 栄養を補給して体重も増やす
  3. 筋肉を回復させ安全に鍛える



技術的なことも重要ですが、基本的なこともしっかりと押さえておきましょう。





【本記事で紹介したおすすめグッズ一覧】

ゴールドジムのトレーニングベルト


ハービンジャーのトレーニンググローブ