ベントオーバーローイングのグリップ・手幅による効き方の違い

ベントオーバーローイングのグリップ・手幅による、効き方の違いについて解説します。


 
ベントオーバーローイングのグリップ・手幅はどれがおすすめ?効き方に違いはあるの?


こんな疑問にお答えします。


結論から言いますと、グリップ・手幅によって効かせる部位を変えることは可能です。


ただし、前傾姿勢の角度や体格などによって、効く部位に個人差があります。


なので、自分で様々なグリップ・手幅を試してみて、効かせたい部位に効くやり方を見つけることが1番効果的です。


ベントオーバーローイングの特徴

ベントオーバーローイングは、広背筋がメインターゲットの種目です。


バーベルを持つグリップや手幅を変えると、負荷が入る部位も少し変化します。


グリップが違うと効果も変わるので、同じ種目ではなく別の種目として考えるのが一般的です。


様々なグリップや手幅を試して、自分の1番効かせられる握り方を探してみてください。


ベントオーバーローイングの基本の握り方

それではまず、ベントオーバーローイングの基本の握り方から解説しましょう。


グリップの種類、手幅の広げる目安、の順にチェックしていきましょう。


グリップの種類

サムアラウンドグリップ(親指を含めた計5本の指を使った握り方)で握りましょう。

親指を巻き込まないサムレスグリップでは、バーベルを落下させる恐れがあり危険です。



ただし、サムレスグリップを使うと小指側に力が入るので、広背筋がより動員されるようになります。


高重量をサムレスグリップで握って、背中を追い込みたい場合は、必ずパワーグリップを使って握力を補助してください。



手幅の広げる目安

広めに握るときは、肩幅から少し広げた程度(左右ともに拳1個ずつくらい)に握ります。


逆に狭めに握るときは、肩幅に収まる範囲で握ります。

狭くしすぎるとバーベルが安定しづらくなって、腕に力が入るので、狭めすぎには注意しましょう。



基本的には広げると肩甲骨を寄せやすく、狭めるとヒジを後ろに引きやすくなります。


つまり、僧帽筋にも効かせたいときの手幅は狭め、広背筋を強く収縮させたいときは狭めがおすすめです。


順手のベントオーバーローイング

広背筋に負荷がかかる通常のベントオーバーローイングのやり方です。


広背筋の他にも、僧帽筋や上腕二頭筋、脊柱起立筋などに効果がります。


手幅を広くしたときの効果

広背筋上部や僧帽筋中部に集中して負荷がかかるようになります。

ただし、順手で手幅を広げると脇が開きやすくなるので、広背筋を最大限まで収縮できません。



あくまでも、ベントオーバーローイングのメインターゲットは広背筋です。



そのため手幅を広くするときは、通常より拳1~2個分ずつ広げる程度にしてください。


手幅を狭くしたときの効果

広背筋の中でも中央部と下部に対して、負荷が入りやすくなります。


バーベルを上げきったトップポジションで脇が開くのを抑えられるので、広背筋を強く収縮できます。


逆手のベントオーバーローイング

バーベルを、手のひらが上を向くように逆手(リバースグリップ)で握るやり方です。


広背筋を中心に、僧帽筋や上腕二頭筋、脊柱起立筋などを鍛えられます。

通常のやり方と比べると高重量を扱いやすく、より上腕二頭筋に負荷が入るようになります。



肩甲骨も寄せやすいので、順手では肩甲骨を寄せる感覚がつかめない人にもおすすめです。


手幅を広くしたときの効果

広背筋の中でも側部に負荷が入るようになります。


ただし手幅が広がる分、扱える重量は下がってしまいます。

手幅を狭くしたときの効果

広背筋の中央部に負荷をかけられます。


ヒジと脇腹の距離が近づくことで、中央部を強く刺激できるようになります。


まとめ【ベントオーバーローイングの手幅】

本記事では、ベントオーバーローイングのグリップと手幅の違いについて解説しました。


主に効き方の違いについて解説しましたが、個人差があるので、あくまでも参考程度にとどめておくことが重要です。


同じやり方でも、骨格や体格、関節や筋肉の大きさ、筋肉量などによって、どうしても効く部位に多少の違いがあります。


また、グリップ・手幅の違いだけでなく、前傾させる角度によっても効果が変わるので注意しましょう。


ベントオーバーローイングに限ったことではないですが、様々なやり方を試してみて、自分に合った1番効かせられるやり方を見つけることが重要です。



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