ベントオーバーローイングの効果と重量(バーベル編・ダンベル編)

筋トレ先輩
筋トレ先輩

この記事ではベントオーバーローイングについて解説するよ!

  • ベントオーバーローイングとは
  • ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉部位
  • ベントオーバーローイングのやり方(バーベル編・ダンベル編)
  • ベントオーバーローイングのポイント(バーベル編・ダンベル編)
  • ベントオーバーローイングの重量と回数の目安



この記事では「ベントオーバーローイング」の効果と正しいやり方、重量設定の目安について詳しく解説します。


「ベントオーバーローイング」とは広背筋(背中の筋肉)をメインに鍛えられるトレーニングです。


動作自体は単純で覚えやすいですが、間違ったやり方やフォームでは腰を痛める可能性があります!


正しいやり方と気をつけるべきポイントをしっかり理解して、厚みのある大きな背中を目指しましょう。


ベントオーバーローイングとは

「ベントオーバーローイング」とはデッドリフトのように体を前に傾けていき、前傾姿勢をキープしたまま腕でウェイトを引き上げるトレーニングです。


重点的に鍛えられる筋肉部位は広背筋ですが、僧帽筋にも強い負荷を与えることが出来ます。


「ベントオーバーローイング」はダンベルやバーベルだけでなく、マシンを使って行うバリエーションもあるので挑戦しやすく、筋トレ初心者にもおすすめ。


しかし高重量を扱えるというメリットがある半面、正しいフォームで行わないと腰を痛める危険があります。


また間違ったフォームでは広背筋に負荷が入らないことにもなってしまうため、必ずやり方を確認し、常に正しいフォームで行うことが重要です。


比較的自由度の高いトレーニングですが、バーベルを使って行うやり方ではバーが体に当たってしまうので可動域は狭く、完全収縮は出来ないというデメリットがあります。


まずは自分がやりやすいと感じるバリエーションから始めてみて、正しいフォーム・動作のコツをつかんでいきましょう。

ベントオーバーローイングで効果のある筋肉部位

「ベントオーバーローイング」では主に広背筋を鍛えることが出来ます。


ただしフォームによっては広背筋だけでなく、僧帽筋にも効果的なトレーニング種目となります。

広背筋メインで行うやり方
  • 体を起こし、脇を締めておへそあたりにバーベルを引きつける


広背筋上部と僧帽筋に効かせるやり方
  • 前傾姿勢で、床と上半身が平行になる角度でみぞおち辺りにバーベルを引く




「ベントオーバーローイング」複関節種目(コンパウンド種目)であり、脊柱起立筋や上腕二頭筋など、広背筋や僧帽筋以外にも多くの筋肉が使われます。


ベントオーバーローイング(バーベル編)

ベントオーバーローイングのやり方(バーベル編)

バーベルを持ち上げてからフォームを作るのがポイント

① 両手でバーベルをオーバーハンドグリップ(順手)またはアンダーハンドグリップ(逆手)でしっかりと握ります。


② 手幅は足幅より少し広めにとります。


③ 両足を肩幅に開いて両膝を曲げます。膝から下は床と垂直になるようにして、重心はお尻に乗せます。


④ バーベルを膝の高さまで下ろし、軽くお尻を出しながら、上半身を45度目安にして前傾させます。


⑤ 背中が丸まらないように背筋を伸ばし、胸をしっかりと張ります。


⑥ 目線は斜め前へ向けます。(スタートポジション)


⑦ 肩甲骨を寄せながら、バーベルをお腹(おへそのあたり)まで引き寄せていきます。


⑧ ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


ベントオーバーローイングのポイント(バーベル編)

では次に、バーベルを使って行う「ベントオーバーローイング」のポイントを3つ解説します。


この3つのポイントに注意しながら行えば、トレーニング効果をより高めることが出来るので、必ずチェックしておきましょう!

3つのポイント(バーベル編)
  • 肩は斜め下方向に向けて引く
  • 広背筋を意識して行う
  • チーティングはなるべく行わない



肩は斜め下方向に向けて引く

まず1つ目に紹介するポイントは、肩を引く方向です。


肩は真後ろではなく、斜め下に向けて引きましょう。

「ベントオーバーローイング」でよくある間違いは、バーベルを上げるときに肩を真後ろに下げるようにしてしまうことです。



肩を真後ろへ下げてしまうと、広背筋よりも僧帽筋に刺激が伝わってしまいます。


広背筋は大きい筋肉なので、鍛えるときは高重量で強い負荷をかけた方が良いとされています。


そのため「ベントオーバーローイング」では僧帽筋にできるだけ負荷が入らないことが望ましいのです。


広背筋をしっかり刺激するためには、肩を斜め後ろに向けて引くように意識しながら、バーベルを引き上げましょう。


肩を上に上げてしまうとケガをする危険が高まるので、バーベルを引き上げるときは必ず斜め下を意識して引いてください。


広背筋を意識して行う

2つ目のポイントは広背筋を意識しながらバーベルを下ろすことです。


広背筋に負荷を入れるためには肩幅でしっかりと立ち、お尻に重心を乗せるのがコツ。


広背筋は骨盤からついている筋肉なので、重心をお尻に乗せるようにすると、バーベルをおへそに向かって引けるようになります。


また視線はやや上に向けるのが基本ですが、これも広背筋を収縮させるために行うことです。

あごが上がっていないと(視線を上げていないと)、肩甲骨を最大限に寄せることが出来ません。


肩甲骨を寄せて下げることは、広背筋を収縮させるのに重要な動作となります。


「ベントオーバーローイング」では脇を閉じた状態のまま、肩を下げて行うトレーニング。


バーベルを引き上げるときは肩甲骨を寄せ、腕で引き上げるのではなく広背筋を使って引き上げましょう。

チーティングはなるべく行わない

3つ目のポイントはチーティングを最小限にとどめることです。

チーティングとは、ダンベルやバーベルを反動を利用して持ち上げる行為のことです。



体の反動を使って動作を行ってしまうと、トレーニングの効果を下げることにつながるからです。


勢いや反動をつけてバーベルを挙げるのは楽ですが、トレーディングの意味がなくなってしまいます。


チーティングを使わないと持ち上げられないような負荷ではなく、チーティングなしで自分が持ち上げられる重量でしっかりと追い込むようにしましょう。


前傾姿勢が崩れて上体が起き上がり、その勢いを使ってバーベルを持ち上げるのもNGです。


胸でバーを迎えに行くようなイメージで行いましょう。

ベントオーバーローイング(ダンベル編)

続いてダンベルを使用して行う「ベントオーバーローイング」について解説します。


まずは正しいやり方を確認しましょう。


ダンベルで行う「ベントオーバーローイング」は、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。


バーベルを使う「ベントオーバーローイング」と比べると扱える重量が落ちますが、バーがないのでその分可動域を広くとることが可能になります。


左右にそれぞれ負荷をかけてトレーニングできるので、背筋の強い方に頼ることがなく、左右差を解消できるのがメリットです。


トレーニングを始める前に、ダンベルを足元の近くに用意しておきましょう。

ベントオーバーローイングのやり方(ダンベル編)

ダンベルは素早く引き上げてゆっくりと下ろすのがポイント

① オーバーハンドグリップ(順手)またはアンダーハンドグリップ(逆手)でしっかりとダンベルを握ります。


② 脚を肩幅に開いて両膝を曲げ、重心はお尻に乗せます。


③ 軽くお尻を後ろに出しながら、上半身を45度目安にして前傾させます。
 

④ 背中が丸まらないように背筋をまっすぐ伸ばし、胸をしっかりと張ります。


⑤ 目線は斜め前へ向けます。(スタートポジション)


⑥ 左右の肩甲骨を寄せて息を吐きながら、ダンベルをお腹(おへそのあたり)まで引き寄せていきます。


⑦ 引き揚げた状態で2秒間ほど停止させます。


⑧ ダンベルをゆっくりとスタートポジションへ戻します。


しっかりとフォームを整えて安定させてから、動作を行うようにしましょう。


バーベルを使って行う場合と同じように、ウェイトを引き上げるときは胸を張って肩甲骨を寄せるように引くと、広背筋に効かせやすくなります。

ベントオーバーローイングのポイント(ダンベル編)

では次にダンベルで行う「ベントオーバーローイング」で気をつけるべきポイントを3つ紹介します。


トレーニング効果を高めるために、しっかりとマスターしておきましょう!

3つのポイント(ダンベル編)
  • ダンベルはゆっくりと下ろす
  • 引き上げたらそのまま停止させる
  • 動作中に背中を丸めない


ダンベルはゆっくりと下ろす

1つ目のポイントはダンベルを下ろすとき、できるだけゆっくり下ろすことです。


「ベントオーバーローイング」をダンベルで行う場合は、素早く引き上げてゆっくりと下ろすようにしてください。


またバーベルで行うときと同じように、肩は真後ろに下げるのではなく、肩甲骨の下側あたりに力を入れるイメージで行います。


広背筋の収縮を感じながら、可能な限りゆっくりとした動作を心がけてトレーニングを行いましょう。

引き上げたらそのまま停止させる

2つ目のポイントはダンベルを引き上げた状態で2秒間ほど停止させることです。


バーベルで行う「ベントオーバーローイング」と違ってダンベルを使用する場合は、引き上げたポジションで2秒間ほど停止させるとよりトレーニング効果を高めることが出来ます。

キープしている間は、脇が広がらないように注意してください。



自然な呼吸を意識しながら、おへそあたりまでグッと引きつけられれば、ダンベルでも強い負荷をかけることが可能です。


広背筋の存在を意識しながら、集中してトレーニングに励みましょう。


動作中に背中を丸めない

3つ目のポイントは背中を丸めた状態でトレーニングを行わないことです。


常に胸を張った姿勢をキープするよう心がけてください。

背中が丸まってしまうと腰にかかる負担が増して、ケガのリスクが高まります。



背中は丸くならないように、動作中は常に意識して力を入れておきましょう。


ダンベルはやや軽めの重量を選び、腹筋上部にもグッと力を入れてトレーニングするのがコツです。


正しいフォームで行えているかどうか、常にチェックする癖をつけられると良いですね。

ベントオーバーローイングの重量と回数の目安

では次、実際に「ベントオーバーローイング」に取り組む際の重量や回数の目安について詳しく解説しましょう。

トレーニングを行う目的や個人のレベルによって、どのくらいの負荷をかけるべきかが変わってきます。



目的別に分けて解説するので、自分の目的やレベルに合わせて決定してください。


筋肥大が目的の場合

負荷レップ数(回数)セット数
8~12回で限界を感じる重量8~123~5



もうこれ以上は繰り返せない!という限界のところまで筋肉をしっかり追い込んでください。


広背筋や僧帽筋を疲れさせることで、筋肉を大きく成長させましょう。

筋力アップが目的の場合

負荷レップ数(回数)セット数
1~5回で限界を感じる重量1~53~5



強い負荷をかけることによって、瞬発的な最大筋力を高めます。


インターバル(セット間の休憩時間)は1~3分と長めで構わないので、しっかりとセット数をこなしましょう。

筋持久力アップが目的の場合

負荷レップ数(回数)セット数
15~20回で限界を感じる重量15~202~3


インターバル(セット間の休憩時間)はなるべく短めに設定するのが良いでしょう。


多めのレップ数をこなすことによって、長時間のトレーニングでもパフォーマンスを発揮できるようになります。


筋持久力アップを狙うなら、余裕を持った負荷に設定するのがおすすめです。


楽にこなせるようになってきたら

フォームが崩れていると効果が半減するだけでなく、ケガを引き起こす可能性もあるので、常に正確なフォームで行うことを心がけましょう!


コツをマスターして「ベントオーバーローイング」のトレーニングに慣れてきたら、

最後の1セットだけ重量を少し重くする



などの工夫をしてみてくださいね。


他のバリエーション種目に挑戦するのもおすすめします。

まとめ|ベントオーバーローイング

この記事では「ベントオーバーローイング」で効果のある筋肉と、バーベル、ダンベルそれぞれを使った場合のやり方とポイントについて詳しく解説しました。


最後に改めてバーベル、ダンベルを使ったそれぞれのやり方でのメリットとデメリットをまとめますと、

バーベルを使用する場合
  • メリット:高重量を扱えるので、強い負荷を与えられる。
  • デメリット:可動域が狭く、完全には収縮できない。


ダンベルを使用する場合
  • メリット:可動域が広く、筋力の左右差を解消できる。
  • デメリット:高重量が扱えない。



以上のようになります。


自分のやりやすい方から始めてみてくださいね。


正しいやり方とフォームで「ベントオーバーローイング」を行い、広くてたくましい背中を手に入れましょう!


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!