デッドリフトは、パワーリフティングの種目の一つで、スクワットやベンチプレスと並んで筋トレの「BIG3」と呼ばれています。
多くの筋肉を使うのでカロリー消費量も多く、筋肉量アップだけでなく、ダイエットにも効果的です。
この記事では、そんなデッドリフトのやり方と、効果のある筋肉部位について解説します。
デッドリフトで効果のある筋肉部位
デッドリフトは、
- 一度に体全体の筋肉を鍛えられ、
- 高重量を扱うことが可能な
トレーニングです。
特に背中から下半身にかけての、体の後ろ側にある筋肉全体に効果があります。
デッドリフトのトレーニング効果を高めるためにも、「どの筋肉が鍛えられるのか？」チェックしましょう。
意識するポイントを変えるだけで、ターゲットとなる部位を変えることも可能ですよ。
デッドリフトで鍛えられる主な筋肉は、次の通り。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
- 背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
- 腕の筋肉（前腕筋、上腕二頭筋）
- お尻の筋肉（大臀筋）
- 太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリング）
①背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
デッドリフトは、背中全体の筋肉（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）に非常に効果があります。
背中の筋肉が鍛えられると、たくましい逆三角形の体に近づけられますよね。
また、姿勢をキープするという役割を持つ筋肉でもあるため、肩こりや猫背が改善し、姿勢も良くなります。
ぜひ、デッドリフトで背筋を鍛えて、後ろ姿に自信をつけましょう！
②腕の筋肉（前腕筋、上腕二頭筋）
腕の筋肉（前腕筋と上腕二頭筋）にも効果的です。
前腕筋を鍛えれば握力アップにつながり、また、上腕二頭筋を鍛えれば力こぶを作り出すことができます。
男らしい腕を手に入れたいなら、この２つの筋肉を鍛えることが重要です。
③お尻の筋肉（大臀筋）
お尻の筋肉（大臀筋）にも効かせられます。
大臀筋が鍛えられると、お尻から太ももにかけて引き締まり、ヒップアップが期待出来ます。
お尻の位置が上に上がるので、メリハリのあるボディラインや、脚長効果が手に入ります。
また、ウエスト周りの脂肪も落ちやすくなります。
④太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリング）
太ももの筋肉（大腿四頭筋やハムストリング）は、体の中でも大きい筋肉です。
そのため鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。
結果として、余計な脂肪が燃焼されやすくなります。
また、下半身全体が強化されて安定するので、他のトレーニング種目のパフォーマンスアップにもつながります。
デッドリフトのやり方
デッドリフトの基本の動作を、順番に解説します。
初めて取り組むときは、
まず重量をつけていない状態で正しいフォームを確認してから
取り組むようにしましょう。
デッドリフトの基本の動作
① 肩幅より少し脚を開いて、バーベルがスネに当たるくらい近くに立ちます。
② 背筋を伸ばしたまま、肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。
③ 顔は前に向け、腰を反らせたまま上体を起こしていきます。
④ 膝を伸ばした状態で、限界の高さになるまで持ち上げます。
⑤ 膝が伸びきったら軽く胸を張り、肩甲骨を少し内側へ寄せることを意識します。
⑥ 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと元に戻します。
この動作を5回程度繰り返します。
背中を丸めずに、お尻を後ろに突き出すような姿勢で行うのがコツです。
腹圧を高くした状態をキープしながら、重心はかかとの上に来るようにします。
デッドリフトの注意点｜ケガをしないために
デッドリフトでケガをしないために、次の4点に気をつけましょう。
デッドリフトの注意事項
- 正しいフォームで行う
- トレーニングの序盤で取り組む
- 腰に不安があるときは無理をしない
- トレーニングアイテムを活用する
①正しいフォームで行う
デッドリフトは無理をすると、腰を痛めてしまいやすい種目です。
そのため、必ず正しいフォームで行ってください。
腰に不安がある場合は、
- 無理をしない範囲で行うか、
- デッドリフトに替わる別の種目を取り入れる
などの工夫が必要です。
正しいフォームで行うことが、デッドリフトを行う上での最も重要なポイントとなります。
安全にデッドリフトを行えるよう、初心者の人は特にフォームを意識しましょう。
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②トレーニングの序盤で取り組む
取り組むタイミングですが、ケガをせず効果的に筋肉を追い込むために、全身に疲労が溜まる前に取り入れましょう。
トレーニングの序盤に行うことで、ケガのリスクも下げることができます。
デッドリフトを行う周期にも、注意が必要ですね。
日ごとにトレーニングする筋肉部位を変えている人の場合、デッドリフトを行う前日や翌日は、背中や腕、脚のトレーニングなどは控えた方がベター。
デッドリフトで使用する筋肉に疲労が溜まっている状態では、ちゃんとした効果を得ることが難しいからです。
デッドリフトはパワーが試される種目なので、十分に体を休めた上で取り組みましょう。
③腰に不安があるときは無理をしない
腰痛を抱えている場合は、無理をしてデッドリフトを行う必要はありません。
重いバーベルに挑戦するなどして、背中や腰に負担をかけすぎると危険です。
少しでも腰に不安がある人は、デッドリフトに替わる別の種目を取り入れましょう。
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④トレーニングアイテムを活用する
デッドリフトは、腰への負担が大きいとされる代表的な種目。
腰を痛めて、日常生活にまで支障が出てしまうと、本当に辛いです。
そこで、デッドリフトに取り組む際は、次のようなトレーニングアイテムを活用して腰への負担を軽減させることをおすすめします。
おすすめのトレーニンググッズ
- トレーニングベルト
- リストストラップ
特に自重を超える負荷がかかるデッドリフトを行う場合、トレーニングアイテムを検討するのが良いでしょう。
購入を考えているなら、まずはジムに置いてあるアイテムを試して、使いやすさを比較してみてくださいね。
①トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用すると力が入りやすくなります。
また、腹圧を逃さずに腰へのサポートもしてくれるので、ケガのリスクを下げることが出来ます。
初めてトレーニングベルトを購入するなら、マジックテープ式がおすすめです。
細かい調節が可能なうえ、本革よりも安く手に入れられます。
②リストストラップ
リストストラップは、握力をサポートしてくれるトレーニングアイテムです。
使用すれば、握力の限界が原因で背中を追い込むことが出来ない、といったことがなくなります。
デッドリフトで鍛える筋肉を限界まで追い込みたい場合は、リストストラップの使用が必須になってくるでしょう。
まとめ｜デッドリフトで鍛えられる筋肉
この記事では、デッドリフトのやり方と効果のある筋肉部位について解説しました。
デッドリフトのトレーニング効果を高めるためにも、正しいフォームで、効果のある筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう。
また、ケガを防ぐためには、無理をしない範囲内で筋肉を追い込むことも重要です。