この記事は、デッドリフトを正しく理解し、安全にトレーニングを行いたい人向けにまとめたものです。
- デッドリフトでは、どこが鍛えられるのか？
- 正しいやり方とフォームは？
- 腰を痛めないためには、どうしたら良い？
- 腰を痛めた場合にも出来るトレーニングはある？
という人に、おすすめの内容です。
ぜひ最後まで読んで、デッドリフトのトレーニングに役立ててくださいね。
①デッドリフトの特徴
デッドリフトは、パワーリフティング競技の1つです。
筋トレ効果が高いことから、ベンチプレス、スクワットと並んで「筋トレBIG3」と呼ばれています。
動作自体はシンプルで、床に置いたバーベルを腕を伸ばして握り、背筋がまっすぐになるまで持ち上げます。
メインとしては、背筋全体が使われるので、たくましい背中を作り上げるには必須のトレーニングと言えるでしょう。
しかし、ベンチプレスやスクワットと比べると、デッドリフトはやっていないという人は結構います。
- 効果があまり実感できない
- 腰を痛めるリスクがある
などのように、様々な理由があるからでしょう。
デッドリフトを正しく理解すれば、安全に、かつ効果を最大限に高めることが可能です。
ぜひ、正しいフォームと動作をマスターして、デッドリフトをいつもトレーニングに取り入れてみてください。
高重量でしっかりと追い込みましょう！
②デッドリフトで鍛えられる筋肉
デッドリフトで鍛えられる筋肉を解説します。
効果があるのは、主に次の筋肉です。
鍛えられる筋肉部位
- 背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
- 腕の筋肉（前腕筋、上腕二頭筋）
- お尻の筋肉（大臀筋）
- 太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリング）
上記からも分かる通り、デッドリフトでは、全身の筋肉を一度に鍛えることが可能です。
メインターゲットは背中の筋肉群であり、猫背が解消し、姿勢が良くなるといった効果を得ることが出来ます。
また、比較的体の中でも大きい筋肉に効果があるので、基礎代謝の向上にもつながりますよ。
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③デッドリフトの正しいやり方
では続いて、デッドリフトの正しいやり方を解説します。
デッドリフトのやり方
① バーベルの前に立ち、肩幅より少し広めに脚を開きます。
② 背筋を伸ばし、肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。
③ 膝関節を伸ばしながら、バーベルを膝下まで持ち上げます。
④ 股関節を前に押し出しながら、バーベルをさらに持ち上げていきます。
⑤ 直立の状態になったら、軽く胸を張り、肩甲骨を少し内側へ寄せます。
⑥ 股関節、膝関節の順番で曲げながら、バーベルを下ろしていきます。
バーベルを持ち上げるときは、移動距離が最短になるように、床に対して垂直方向に持ち上げるのがポイントです。
こうすることで、自然と効率的なフォームになるので、無駄なエネルギーを消費することがなくなります。
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④デッドリフトの腰痛対策
デッドリフトは、腰を痛めやすい種目ですが、何か対処法はあるのでしょうか？
腰を痛める主な原因は、次の通り。
デッドリフトで腰を痛める原因
- 正しいフォームで出来ていない
- バーベルの重さが重すぎる
- バーベルの軌道が正しくない
間違ったフォームとして多いのが、背中が丸まってしまっているフォームです。
背中が丸まらずにデッドリフトできるかどうかが、腰痛を防ぐ大きなポイントになります。
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⑤デッドリフトの置き換え種目
腰を痛めないように注意していても、腰を痛めてしまうことはあるでしょう。
そんなときは、以下の、デッドリフトの代わりとなる置き換えトレーニングを取り入れてみてください。
デッドリフトの置き換え種目
- ハングクリーン
- スナッチグリップ・デッドリフト
- ブルガリアン・スクワット
- ケーブル・プルスルー
- グルートハム・レイズ
- ストレートアーム・ラットプルダウン
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まとめ｜デッドリフトを徹底解説！
この記事では、初心者向けに、デッドリフトの効果とやり方、正しいフォーム、腰痛に対する解決策などを解説しました。
デッドリフトは、一度に全身の筋肉を鍛えられる、非常に効果の高い種目です。
正しいやり方とフォームで、安全なトレーニングを行いましょう。