「デッドリフトで腰を痛めてしまった・・」という人はたくさんいます。
腰を痛めると、筋トレだけでなく日常生活にまで支障をきたすことになり、本当に辛いですよね。
そこでこの記事では、
という腰痛の原因と解決策について詳しく解説します。
ぜひ最後まで読んで、安全なデッドリフトができるよう改善していきましょう！
デッドリフトで腰を痛める原因
デッドリフトで腰を痛める主な原因は、次の通り。
当てはまるものはありますか？
デッドリフトで腰を痛める原因
- 正しいフォームで出来ていない
- バーベルの重さが重すぎる
- バーベルの軌道が正しくない
では、順番に解説していきますね。
原因①正しいフォームで出来ていない
正しいフォームで出来ていないと、腰痛などのケガをするリスクが非常に高まります。
具体的には、
などの問題点が挙げられます。
背中をまっすぐにキープできていないと、背中が丸まってしまいます。
また、重心がかかとからズレている状態では、重いバーベルを持ったときに体が安定せず、腰に負担がかかってしまいます。
以上のように、デッドリフトでは、気をつけなければならないポイントが多くあります。
デッドリフトの動き自体は、バーベルを床から持ち上げるだけなので非常にシンプル。
しかし、一つ一つの動作を正しく行うことはとても難しいことなんです。
デッドリフトの経験がある人は、よくお分かりのことだと思います。
正しいフォーム・動作でできているかどうか、改めて自分のフォームをチェックしてください。
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原因②バーベルの重さが重すぎる
初心者は特にですが、無理をして初めから重いウェイトを使用しないことが重要。
使用するウェイトが重くなればなるほど、デッドリフトで腰へかかる負担は当然大きくなっていくからです。
そのため、自分が扱える重量をしっかりと理解しておき、その重さで取り組むことが重要です。
ジムへ行くと見栄を張って、実際より重めのウェイトを使いたくなる気持ちは分かりますが、腰痛にならないためにはグッとこらえましょう！
原因③バーベルの軌道が正しくない
バーベルが体から離れていたり、斜めに傾いていたりするのも問題です。
そこでバランスを取ろうとすると腰に力が入り、腰への負担が大きくなってしまうんです。
また、バーベルが斜めに傾くということは、左右両腕の筋肉でウェイトをバランス良くコントロールできていないことでもあります。
バーベルの軌道を正しく修正・コントロールするには、やはり無理をして重いウェイトを使用しないことです。
最大の原因は背中が丸くなること！
デッドリフトで腰を痛める原因を3つ紹介しましたが、やはり最大の原因は背中が丸まっていること。
背中が丸まらずにデッドリフトできるかどうかが、腰痛を防ぐ大きなポイントになります。
ではここからは、「なぜ背中が丸くなるのか？」について、詳しく解説をしていきましょう！
デッドリフトで背中が丸くなる問題
デッドリフトでは、背中を丸めないことが基本の注意事項の一つです。
上背部（胸椎＝首の付け根から胸郭下部までの脊柱部位）を丸めても大きな問題にはなりません。
背中の中でも特に、下背部を丸めてしまうことが腰痛などのケガの原因となるので注意が必要です。
では、この下背部が丸くなってしまう問題を改善するためにはどうしたら良いのでしょうか？
次の４点を解決策として紹介しましょう。
4つの解決策
- 広背筋を鍛える
- 体幹（コア）を鍛える
- 股関節の動きを意識する
- 疲労があるときは控える
解決策①広背筋を鍛える
まずは、広背筋をしっかりと鍛えることです。
背中が丸くなる原因のひとつに、広背筋の筋力がそもそも弱いことが挙げられます。
広背筋は、ハムストリング（太ももの筋肉）や臀筋（お尻の筋肉）と同じように、デッドリフトの動作を正しく行うためには重要な筋肉となっています。
そのため、広背筋の筋力が弱いと、重いウェイトを持ち上げるときに背中が丸まりやすくなってしまいます。
広背筋の筋力チェック方法
おすすめのチェック方法は、チンニング（懸垂）です。
１レップもできなければ、デッドリフトの正しい動作に必要な広背筋の筋力がないことになります。
そのためまずは、チンニングでしっかりと広背筋の筋力をアップさせましょう。
解決策②体幹（コア）を鍛える
背中が丸くなるときに考えられるもうひとつ原因は、体幹が不安定であることです。
腹筋や下背部など体幹の筋力不足が原因で、背中を安定した状態にできていない可能性があります。
このような体幹が不安定な状態では、背中を丸めずに重いウェイトを引き上げることは難しいでしょう。
体幹を鍛えるトレーニング
体幹を鍛えるためには、次のようなトレーニングで腹筋を鍛えることが必要です。
アブローラーは下図のような器具が必要ですが、サイドプランクなら自宅でも簡単に取り組めます。
出典元：Amazon.co.jp
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安全な正しいフォームでデッドリフトを行いたいなら、あらかじめ腹筋を強化しておくことが重要です。
解決策③股関節の動きを意識する
股関節の動きを意識して改善すれば、正しいフォームを習得しやすくなります。
動作中に「姿勢が崩れてきているな」と感じたら、腰幅を狭くすることを意識してください。
そうすれば、足の向きがやや外側を向き、よりまっすぐな軌道でバーベルを引き上げやすくなります。
また、正しく股関節を曲げられるようになることも重要です。
長めの定規などを背中に当て、常に背中が定規に当たるようにしながら、軽めのウェイトで動作を行ってみましょう。
定規が当たる範囲の目安は、脊柱の一番下から上背部、頭の後ろ側までです。
正しいフォームで行えているかどうかチェックして、出来ていない場合は必ず正しい動作で出来るようになってから、デッドリフトを始めましょう。
解決策④疲労があるときは控える
体が疲れているとき、デッドリフトはやめにしましょう。
疲労が溜まっていると、広背筋や体幹を十分に鍛えた状態でも、フォームが崩れやすく、背中が丸くなる原因になります。
そのため、デッドリフトを行う週のどこかで、他に下背部の高重量を扱うトレーニングを行なっているときは注意してください。
腰痛を防ぐだけでなくデッドリフトのパフォーマンス効果を上げるためにも、体をしっかりと休ませることが重要です。
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まとめ｜デッドリフトで腰を痛めやすい原因
この記事では、デッドリフトで腰を痛める主な原因と、具体的な腰痛解決策について解説しました。
下背部を休みなく継続的に鍛え続けるような筋トレメニューを行なっていると、背中に疲労が溜まりやすくなります。
フォームが崩れて腰痛の原因になるので注意してくださいね。
背中が丸くなる原因を理解して、正しく対処していきましょう！