ディップスで効果のある筋肉部位を紹介します。
という疑問にお答えします。
大胸筋をメインターゲットとして行われるディップスですが、上腕三頭筋にも効かせることができます。
ディップスで効果のある筋肉部位
ディップスでは、上半身の主要な筋肉を鍛えることができます。
具体的に言うと、
鍛えられる部位は、以下の通り。
ディップスで効果のある部位
- 大胸筋上部・下部（メインターゲット）
- 上腕三頭筋（メインターゲット）
- 三角筋前部（サブターゲット）
- 広背筋（サブターゲット）
①大胸筋上部・下部（メインターゲット）
大胸筋は、うでを前に押し出すような動きをするときに刺激が入る筋肉です。
そのため、ディップスでは
ことが重要になります。
上体が床と垂直なままでは、うでを押し出す方向が体に対して下向きになってしまいます。
必ず上体を前傾させた状態で、上げ下げの動作を行いましょう。
立体的できれいな形の大胸筋を作るには、上部と下部をバランスよく鍛えることが重要です。
②上腕三頭筋（メインターゲット）
上腕三頭筋は、うでの曲げ伸ばしを行うときに反応する筋肉です。
日常生活ではあまり使われない筋肉なので、効果を実感しやすいという特徴があります。
上腕三頭筋に効かせるには、うでを最後まで伸ばしきることがポイントです。
③三角筋前部（サブターゲット）
うでの曲げ伸ばしに連動して、三角筋前部にも刺激が入ります。
間違ったディップスのやり方をしていると、肩関節を痛めるリスクがあります。
肩に力が入りすぎるときは、フォームを見直してください。
また、体を深く下げると肩がオーバーストレッチしてしまうので、注意が必要です。
④広背筋（サブターゲット）
広背筋は、体のバランスをとるときに補助的に使われます。
ディップスを行うと、背中が筋肉痛になることも結構あるくらいです。
ただし、あくまでもディップスは大胸筋や上腕三頭筋がメインターゲット。
広背筋が上手く使われていると、フォームが安定しやすくなります。
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メイン部位別に効果的なやり方
ではここから、大胸筋と上腕三頭筋それぞれに効かせる場合のやり方を紹介します。
大胸筋に効くやり方
- 基本のディップス（大胸筋下部）
- 太ももを前に上げるディップス（大胸筋上部）
上腕三頭筋に効くやり方
- 脇を締めて行う基本のディップス（長頭）
- 脇を開いて行う基本のディップス（短頭）
- ベンチを使うディップス
大胸筋によく効くやり方
体が常にうでの真上にくるフォームで行えば、大胸筋に集中して負荷をかけられます。
うでを前に押し出せるようにするために、上体の角度を調節して前傾させて行いましょう。
基本のディップス
大胸筋下部に効果的なやり方
- 平行棒を両手でつかみ、うでを伸ばします。
- 両手で体を支えながら、軽く宙に浮かせます。
- 上体を傾け、30~0度を目安に前傾姿勢になります。
- 脇を30度くらいに開きます。（スタートポジション）
- 上体の前傾姿勢をキープしたまま、ひじを90度になるまで曲げていきます。
- 曲げきったら、スタートポジションへ戻ります。
大胸筋下部に効かせるコツは、前傾姿勢をしっかりキープして行うことです。
上げ下げの動作中は、上体の角度を一定にして行ってください。
前傾姿勢が苦手な人は、下記の記事を確認して、できるようになっておくことをおすすめします。
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太ももを前に上げるディップス
大胸筋上部に効果的なやり方
- 平行棒を両手でつかみ、うでを伸ばします。
- 両手で体を支えながら、軽く宙に浮かせます。
- ひざを曲げて、太ももを体の前に持ち上げます。（スタートポジション）
- その状態でひじを90度になるまで曲げていきます。
- 曲げきったら、スタートポジションへ戻ります。
胸のストレッチを感じながら、行ってみてください。
肩甲骨を内側に寄らせながら体を下ろし、上げるときは反対に肩甲骨を開いていくイメージです。
ベンチプレスと違い、ディップスでは肩甲骨をロックする必要はありません。
大胸筋にうまく刺激を与えるために、意識して自由に動かしてみましょう。
上腕三頭筋によく効くやり方
基本のディップス
長頭に効果的なやり方
- 平行棒を両手でつかみ、うでを伸ばします。
- 両手で体を支えながら、軽く宙に浮かせます。
- 背筋をまっすぐ伸ばして、上体を床と垂直に保ちます。
- ひじは体の近くに寄せて、なるべく脇を締めて固定させます。（スタートポジション）
- その状態でひじが90度よりせまくなるまで曲げて、体を下げていきます。
- 曲げきったら、スタートポジションへ戻ります。
脇は閉じて、固定させながら行うのがポイントです。
短頭に効果的なやり方
- 平行棒を両手でつかみ、うでを伸ばします。
- 両手で体を支えながら、軽く宙に浮かせます。
- 背筋をまっすぐ伸ばして、上体を床と垂直に保ちます。
- ひじは体の近くに寄せて、脇はやや開いた状態で固定させます。（スタートポジション）
- その状態でひじが90度よりせまくなるまで曲げて、体を下げていきます。
- 曲げきったら、スタートポジションへ戻ります。
脇をやや広げて行うのがポイントです。
よく言われるように、上体を垂直のままで下ろすと、上腕三頭筋によく効きます。
しかし、肩の前側にストレッチがかかるようになってしまいます。
なので、大胸筋にも軽く刺激が入りますが、少しだけ前傾させて行って下さい。
上腕三頭筋にもしっかりと効くので、問題ないです。
ベンチを使うディップス
最後に、トレーニングベンチを使って行うディップスを紹介します。
- バックディップス
- ベンチディップス
- リバースプッシュアップ
などと呼ばれます。
バックディップス（ベンチディップス）のやり方
- トレーニングベンチに背中を向けて立ちます。
- ベンチの端に、指先が体側を向くように、両手を置きます。
- 両足をまっすぐ前に伸ばして、かかとを床につけ、おしりを浮かせます。
- 両うでを伸ばし、かかと、両手の3点で、体をしっかりと支えます。（スタートポジション）
- その状態でひじが90度より狭くなるまで曲げて、体を下げていきます。
- 曲げきったら、スタートポジションへ戻ります。
両足が床についている分、通常のディップスよりもフォームが安定します。
本記事では、ベンチディップスの効果と正しいやり方、注意点、バリエーション種目について解説します。ベンチディップスは自宅でできる自重トレーニングのひとつです。腕の筋肉（上腕三頭筋）に効果があります。二の腕を引き締めたり、腕のサイズも大きくし[…]
まとめ｜ディップスで効果的な部位
本記事では、ディップスで効果のある筋肉部位と、部位別に効果的なやり方を解説しました。
大胸筋にうまく効かせられない場合は、まず前傾姿勢をキープできるようにフォームを練習しましょう。
大胸筋に効かせられるようになったら、上腕三頭筋に効くバリエーションにもチャレンジしてみてください。