【ラテラルレイズで効果のある部位】三角筋に効かすコツも解説

ラテラルレイズで効く筋肉部位と、メイン部位に集中して効かせるコツを解説します。


ラテラルレイズは三角筋への効果が高く、肩幅を広くしたい人に人気の種目です。


 
ラテラルレイズってどの部位に効果があるの?メインの部位に効かせるコツも合わせて知りたい!


こんな人向けの内容です。


最後まで読んで、効果を高めるコツをおさえましょう。



ラテラルレイズで効果のある筋肉部位

ラテラルレイズで鍛えられる部位を解説します。


効果が期待できる筋肉は、以下の通りです。


効果のある筋肉部位

  1. 三角筋中部(メインターゲット)
  2. 僧帽筋上部(サブターゲット)



ラテラルレイズは、肩幅を広くしたい人が取り組むべき種目とされています。


三角筋中部(メインターゲット)

三角筋の中でも、特に中部と呼ばれる部位に高い効果があります。


三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位から構成されます。



三角筋中部とは肩の側面にある筋肉で、可動域が広いのが特徴。


ダンベルを持った腕を伸ばしていく動作で使われます。


鍛えると肩に厚みが出るので、肩幅を広く見せられるようになります。



肩回りにたくましい印象を与えたい人は、鍛えるべき部位のひとつと言えるでしょう。


三角筋は服を着た上からでも形が分かる筋肉なので、筋トレ効果を実感しやすいのもメリット。


トレーニングのモチベーション維持にも効果的です。



僧帽筋上部(サブターゲット)

ラテラルレイズでは、僧帽筋上部にも刺激が入ります。


ただし、メインターゲットは三角筋中部で、僧帽筋上部はあくまでサブターゲットです。



僧帽筋には、なるべく負荷が入らないように注意する必要があります。


具体的に言うと、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるように腕を上げると、僧帽筋に効くようになるので要注意です。


ラテラルレイズでメイン部位に効かすコツ

シンプルな動作ですが、三角筋中部に集中して負荷をかけるのは結構むずかしいです。


トレーニングを無駄にしないためにも、メイン部位に効かせるコツをおさえましょう。


メイン部位に効かすコツ

  1. 肩をすくめない
  2. 肘を引きすぎない
  3. 上半身を反らせない
  4. 反動を使わない


順番に解説していきます。

①肩をすくめない

1つ目のコツは、ダンベルを上げるときに、肩をすくめないこと。

意識していないと、無意識に肩をすくめてしまうので要注意です。



肩をすくめた動作では、三角筋よりも僧帽筋に負荷が多く伝わります。


腕を上げるときは、常に肩をすくめないよう注意してください。


意識して、肩を下げた状態をしっかりとキープし続けましょう。


どうしても肩がすくむ場合は、重量が重すぎる可能性が高いです。



②肘を引きすぎない

2つ目のコツは、ダンベルを上げるときに、肘を引きすぎないことです。


肘を体の真横、またはそれよりも後ろの位置まで肘を引いて動作を行うと、僧帽筋に負荷が入るようになります。


肩関節も痛めやすくなるので注意が必要です。



肘は軽く曲げますが、体の少し前に出した状態で動作を行いましょう。


ダンベルを上げるときは、肩甲骨が寄らないように注意してください。


肘を引かないと上げられない場合も、負荷が重すぎる可能性があるので、重量を見直しましょう。



③上半身を反らせない

3つ目のコツは、上半身を反らせないことです。

上半身を反らせながら動作を行うと、体幹に負荷が逃げてしまいます。



三角筋の近くに位置する大胸筋や広背筋などの大きな筋肉に、負荷が分散されるからです。


三角筋中部に集中して刺激を伝えるためにも、上半身は反らせずにまっすぐ立ちましょう。


真横方向ではなく、斜め前方向に向かってダンベルを上げると、より効果的です。



 
あひる
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④反動を使わない

4つ目のコツは、一連の動作において、反動を使わないことです。

反動を使ってしまうと、フォームが崩れて肩関節のケガにつながる上、高い効果を得られません。



反動は使わずに、肩の力を使ってダンベルを上げ下げするのが基本です。



三角筋を意識しながら、なるべく丁寧に動作を行うよう心がけてください。



ラテラルレイズで効果のある部位まとめ

本記事では、ラテラルレイズで効果のある部位と、メイン部位である三角筋に効かせるコツについて解説しました。


ただ何も考えずに動作を行うだけでは、上手く筋肉に効かせられません。


メインターゲットの部位を把握した上で、その筋肉部位を意識した動きがきちんとできているかが、重要なポイントになります。


回数や重量に意識が向きやすいですが、筋肉に効かせられたかどうか、といった点も毎回必ず確認しましょう。


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