ワンハンドダンベルローイングで効果のある筋肉部位【効かせるコツも解説】

ワンハンドダンベルローイングで効果のある筋肉部位について解説します。


 
ワンハンドダンベルローイングはどの部位に効果的?部位別のやり方も知りたい!


こんな疑問にお答えします。


ワンハンドダンベルローイングでは広背筋を中心に、上半身の筋肉、特に背筋群を鍛えられます。


鍛えたい部位を意識しながらトレーニングを行うと、より効果が高まります。



ワンハンドダンベルローイングで効果が期待できる部位について、しっかり理解を深めておきましょう。


ダンベルローイングで効果のある筋肉部位

それでは早速、ダンベルローイングで効果のある部位について解説しましょう。


ワンハンドダンベルローイングでは、背中にある筋肉群を効果的に鍛えられます。


メインターゲットは、背中の筋肉の中でも、広背筋と僧帽筋になります。



メインで効果のある部位

①広背筋

広背筋は、背中の下部に位置している筋肉。


ダンベルローイングのメインターゲットです。

ダンベルを持った腕を、体側へ引きつける動作のときに使われます。



広背筋が発達すると、上半身が逆三角形のシルエットに近づくので、たくましい後ろ姿を印象づけられます。

ただしダンベルローイングでは、意識して動かさないと効かせにくい部位でもあります。



腕や肩に負荷が逃げやすいので、ちゃんと背中に効かせられるように正しいやり方で行うことが求められます。


②僧帽筋

僧帽筋は背中の上部に位置する筋肉です。

肩甲骨を寄せた状態で、腕を引く動作のときに使われます。



背中の厚みをつくる筋肉なので、しっかり鍛えておけば、上半身のサイズアップに役立ちます。


副次的に効果のある部位

メインの部位ほどではありませんが、副次的に効果が期待できる部位は、以下の通りです。

  1. 上腕二頭筋
  2. 脊柱起立筋
  3. 三角筋
  4. 菱形筋
  5. 大円筋



背中を周りを中心に、幅広い上半身の筋肉全体に負荷をかけることができます。

姿勢を保持する重要な筋肉群が鍛えられるので、後ろから見たときの印象を大きく変えられます。



姿勢が矯正されることで、猫背や肩こりが改善し、スタイルもよく見えるようになるのもメリットのひとつです。


ダンベルローイングで広背筋に効かせるコツ

続いて、ダンベルローイングで広背筋にうまく効かせるコツについて解説します。


広背筋にうまく効かせるコツ

  1. できるかぎり大きく動かす
  2. 上げた位置で数秒静止する


順番に解説しましょう。


①できるかぎり大きく動かす

1つ目のコツは、可動域が広くなるように、大きく動かすこと。


ダンベルは、ヒジが背中の高さを越えるまでしっかり引き上げることが重要です。

回数をこなしていくと、だんだん疲れによって引き上げる高さが低くなっていくので注意しましょう。



ダンベルが重すぎて大きく動かせないときは、いったん中止して軽い重量に調節してください。



②上げた位置で数秒静止する

2つ目のコツは、ダンベルを上げた位置でしばらく静止させることです。


ダンベルを上げきったポジションで、数秒間静止させましょう。

負荷に耐えながらダンベルを保持し続けることで、広背筋を強く収縮できます。



元の位置へ戻すときも、なるべくゆっくりのスピードで行うことがポイントです。



ダンベルローイングの部位別のやり方

次に、ダンベルローイングの部位別のやり方について解説します。


広背筋に効かせたいときはワンハンドダンベルローイング、僧帽筋狙いのときはインクラインダンベルローイングがおすすめです。


広背筋に効くワンハンドダンベルローイング

片手をベンチにつけ上半身を床と平行にして行う、1番スタンダードなやり方です。


可動域が広くなるので、広背筋への高い効果が期待できます。



フォームも安定させやすいので、初心者にもおすすめです。


ワンハンドダンベルローイングのやり方はこちら

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僧帽筋に効くインクラインダンベルローイング

頭側を高くしたベンチにうつぶせになり、垂直方向ではなく斜め方向にダンベルを引き上げるやり方です。


フォームがベンチで支えられるので、両手にダンベルを持って鍛えることも可能。


通常のやり方と比べて、僧帽筋により負荷がかかるようになります。



まとめ【ワンハンドダンベルローイングで効く部位】

本記事では、ワンハンドダンベルローイングで効果のある筋肉部位と、広背筋に効かせるコツについて解説しました。


ワンハンドダンベルローイングは背筋群だけでなく、上腕二頭筋や三角筋といった上半身の筋肉にも効果的です。


上半身をまんべんなく鍛えられるので、逆三角形の上半身のシルエットを手に入れたい人にピッタリの種目。


正しいフォームとやり方で鍛えて、効率よく上半身を鍛えていきましょう。



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