【トライセプスキックバックの筋トレ効果】ダンベルをコントロールせよ

両手を挙げる女性の後ろ姿

トライセプスキックバックの筋トレ効果と、効果を高めるコツについて解説します。

 
トライセプスキックバックの効果を高めるコツが知りたい!


こういった人向けです。


トライセプスキックバックは初心者でも取り組みやすい種目ですが、正しいやり方でできていないと、上腕三頭筋に刺激が伝わりません。


本記事で上手く効かせるコツをしっかり押さえて、トレーニングの効率を高めていきましょう。


トライセプスキックバックの筋トレ効果

上腕三頭筋の位置

それではまず、トライセプスキックバックの効果から解説します。


得られる効果は以下の通りです。


トライセプスキックバックの効果

  1. 上腕三頭筋長頭が鍛えられる
  2. 太くて引き締まった腕になる
  3. パフォーマンスが向上する



順番に解説しましょう。


①上腕三頭筋長頭が鍛えられる

1つ目の効果は、上腕三頭筋長頭が鍛えられることです。


トライセプスキックバックは上腕三頭筋の中でも、「長頭」と呼ばれる部位に高い効果があります。


上腕三頭筋は、以下の3つの部位から構成されている筋肉です。

  • 長頭
  • 外側頭(短頭)
  • 内側頭(短頭)


トライセプスキックバックではこのうち、長頭を鍛えることができます。



長頭は二の腕を形どっている筋肉なので、鍛えると二の腕のラインをきれいに見せてくれます。



②太くて引き締まった腕になる

2つ目の効果は、太くて引き締まった腕になること。


上腕三頭筋が鍛えられるので、たるみがちな二の腕周りが引き締まります。

筋肉量が増えてその分余計な脂肪が落ち、腕が引き締まって見えるようになるからです。



腕の筋肉と言えば、上腕二頭筋(力こぶと呼ばれる部位)の方がイメージが強いかもしれません。


でも実は大きさで比べると、上腕三頭筋の方が2倍近く大きいのです。

そのため筋肥大させやすい男性であれば、上腕三頭筋の大きさは腕の太さに直結します。



上腕二頭筋と合わせて鍛えれば、さらに腕を効率よくサイズアップさせられるのです。


③パフォーマンスが向上する

3つ目の効果は、パフォーマンスが向上すること。


上腕三頭筋が使われる、あらゆる動作のパフォーマンスが楽にこなせるようになっていきます。


例えば何か重いものを押す動作、ボールなどを遠くへ投げる動作などのときに、力を発揮しやすくなります。



もちろん筋トレにおいても、上腕三頭筋が補助として使われる種目のパフォーマンスアップが期待できますよ。


上腕三頭筋が先に限界を迎えていたことで最後まで追い込めなかった種目があれば、記録更新に役立ちます。

ベンチプレスの重量アップが停滞気味だと感じているなら、トライセプスキックバックで腕を鍛えてみましょう。



補助として使われることの多い上腕三頭筋を強化できれば、筋トレのパフォーマンスの底上げにつながるでしょう。


トライセプスキックバックのやり方はこちら

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トライセプスキックバックの効果を高めるコツ

トライセプスキックバックは正しいフォームで行うことが非常に重要です。


間違ったやり方では上腕三頭筋に刺激が伝わりません。



効果を高めるポイントを理解し、確実にできるようになっておきましょう。


効果を高めるコツ

  1. ヒジの位置は動かないよう固定
  2. ダンベルを構える上腕は床と平行
  3. 上腕三頭筋をしっかり収縮させる



順番に解説しましょう



①ヒジの位置は動かないよう固定

1つ目のコツは、ヒジの位置が動かないように固定すること。


これは、トライセプスキックバックの効果を高める最も重要なポイントです。

ヒジの位置や肩関節が動くと、腕にかかるべき負荷が、広背筋などの背筋群へ逃げてしまいます。



トレーニング効果が薄れるので、ヒジの位置は動かさないようにしてください。

ダンベルを握ったら脇を締め、ヒジが体の側面に触れるように構えます。


ヒジをしっかり固定して、ヒジの動作のみに集中しましょう。



②ダンベルを構える上腕は床と平行

ダンベルを構える上腕は、床と平行に保つことです。


平行になるように意識しておけば、ヒジの位置も固定しやすくなります。


前腕はダンベルを握ったまま、床と垂直になるように下ろしてください。


スタートポジションのヒジの角度は、90度前後が大体の目安です。

床と平行になる高さまで上げられていないと、腕を伸ばしたときのダンベルの高さが低くなります。



上腕三頭筋にしっかり効かせるためにも、上腕は床と平行になるように構えてください。



③上腕三頭筋をしっかり収縮させる

3つ目のコツは、上腕三頭筋をしっかり収縮させることです。

トライセプスキックバックでは、腕が伸びきったときに最大負荷がかかります。



つまり、ダンベルを挙げきったポジションで強く収縮させることがポイントです。


ダンベル重量が重すぎると、完全に収縮させられない場合があります。


そのため、必ずコントロールできる範囲の重さに設定してください。



ダンベルの負荷に耐えつつ、上腕三頭筋に刺激を確実に伝えましょう。


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まとめ【トライセプスキックバックの筋トレ効果】

本記事では、トライセプスキックバックの筋トレ効果について解説しました。


トライセプスキックバックは腕が太くなるという見た目上の変化だけでなく、他の筋トレ種目のパフォーマンスアップという嬉しい効果も得ることができます。


効果を実感していくためには、ヒジや腕の位置を固定して、ダンベルをうまく動かすことが重要です。


しっかりコントロールして、効率よく上腕三頭筋に効かせましょう。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。